14 Makanan Mengandung Omega-3 Tinggi yang Wajib Ada di Menu Harian

Omega-3 adalah jenis asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Ini membuat kebutuhan nutrisi ini salah satunya bisa dipenuhi dari makanan yang mengandung omega-3 setiap harinya.

Kekurangan omega-3 dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan, dari gangguan jantung dan pembuluh darah hingga penurunan fungsi kognitif. Kabar baiknya, ada banyak sumber omega-3 yang mudah Anda temukan, baik dari sumber hewani maupun nabati.

Apa Itu Omega-3?

Omega-3 adalah kelompok dari asam lemak tak jenuh ganda atau polyunsaturated fatty acid (PUFA) yang tergolong esensial bagi tubuh manusia. “Esensial” ini, maksudnya tubuh Anda tidak bisa menghasilkan sendiri nutrisi tersebut, sehingga asupannya harus berasal dari makanan atau suplemen setiap hari.

Asam lemak omega-3 mempunyai peran penting di dalam berbagai proses biologis, meliputi pembentukan membran sel, pengaturan respons peradangan, hingga pendukung kesehatan jantung dan sistem saraf tubuh.

Secara umum, omega-3 terbagi menjadi tiga jenis utama, yakni ALA, EPA, dan DHA. Ketiga jenis ini memiliki sumber dan fungsi berbeda di dalam tubuh. Berikut ini penjelasannya.

*) Sumber: National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2026)

Secara umum, asupan omega-3 yang cukup dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Manfaat omega-3 bila dikonsumsi secara rutin, di antaranya bisa membantu menjaga fungsi sistem kardiovaskular, mendukung kekebalan tubuh, hingga berpotensi mengurangi risiko penyakit akibat inflamasi kronis (Djuricic dan Calder, 2021).

Baca Juga:  8 Manfaat Omega-3 untuk Mata agar Fungsi Penglihatan Optimal

Berapa Kebutuhan Omega-3 Harian?

Kebutuhan omega-3 tiap orang berbeda, tergantung pada usia, jenis kelamin, serta kondisi kesehatan masing-masing. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan omega-3 orang dewasa usia 19–49 tahun adalah 1,6 gram per hari bagi pria dan 1,1 gram per hari bagi wanita.

Lebih spesifik, berdasarkan data dari National Institutes of Health, asupan ALA harian yang direkomendasikan adalah 1,1 gram untuk wanita dewasa dan 1,6 gram untuk pria dewasa.

Untuk EPA dan DHA, rekomendasi umum dari beberapa institusi kesehatan, berkisar antara 250–500 mg per hari bagi orang dewasa sehat. Kebutuhan ini umumnya dapat terpenuhi dengan mengonsumsi ikan berlemak minimal dua kali seminggu.

Kelompok tertentu mungkin butuh asupan yang lebih tinggi, seperti ibu hamil dan menyusui, anak-anak dalam masa tumbuh kembang, serta orang dengan kadar trigliserida tinggi. 

Dengan kondisi tersebut, dosis EPA dan DHA hingga 2–4 gram per hari mungkin diperlukan atas rekomendasi dokter. Bila asupan dari makanan tidak mencukupi, suplemen omega-3 dapat menjadi pilihan tambahan yang praktis.

Daftar Makanan yang Mengandung Omega-3 Tinggi

Omega-3 terdapat pada makanan apa saja? Nah, sumber utamanya dapat berasal dari ikan berlemak dan makanan laut (seafood). 

Meski demikian, ada pula makanan yang banyak mengandung omega-3 dari sumber nabati yang cocok untuk Anda yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan maupun hendak membatasi asupan karena mengidap penyakit jantung atau kondisi medis lainnya.

Berikut ini adalah daftar makanan yang mengandung omega-3, lengkap dengan kandungan per 100 gram berdasarkan data dari FoodData Central - U.S. Department of Agriculture.

*) Sumber: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central (2019–2024); Usturoi et al. Agriculture (2025)

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak menempati posisi teratas dalam daftar makanan kaya omega-3 jenis EPA dan DHA. Salmon mengandung sekitar 1.962 mg omega-3 per 100 gram dan ikan makarel 2.298 mg per 100 gram, menjadikannya salah satu sumber omega-3 hewani paling tinggi.

Ikan sarden dan teri bisa menjadi alternatif lebih terjangkau dengan kandungan omega-3 tak kalah tinggi. Teri mengandung 1.449 mg omega-3 per 100 gram dan mudah ditambahkan ke berbagai masakan harian, seperti tumis sayuran.

Cara pengolahan juga berpengaruh pada kandungan omega-3 di dalam ikan. Metode kukus, panggang, atau bakar lebih dianjurkan dibanding menggoreng dengan minyak banyak, agar kandungan asam lemak tak jenuhnya tetap terjaga secara optimal.

2. Makanan laut

Tiram dan udang juga termasuk dalam makanan tinggi omega-3 dari kategori makanan laut alias seafood. Tiram mengandung sekitar 463 mg omega-3 per 100 gram dan udang punya sekitar 34 mg omega-3 per 100 gram.

Meski kandungannya lebih rendah dibandingkan ikan berlemak, konsumsi keduanya secara rutin tetap berkontribusi pada pemenuhan omega-3 harian. Kedua makanan ini juga tinggi akan protein, zinc, dan yodium yang mendukung metabolisme tubuh.

3. Telur omega-3 enriched

Telur biasa mengandung omega-3 dalam jumlah sangat kecil. Namun, telur yang diperkaya dengan omega-3 (omega-3 enriched egg) mengandung DHA yang jauh lebih tinggi, karena ayam petelurnya diberikan pakan yang kaya ALA dari biji rami atau biji chia.

Satu porsi telur omega-3 enriched bisa mengandung sekitar 100 mg omega-3, membuatnya jadi pilihan praktis bagi Anda yang kurang gemar makan ikan. Selain itu, telur juga menjadi sumber protein lengkap, vitamin D, dan kolin.

4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Biji rami (flaxseed), biji chia, dan kacang kenari adalah makanan kaya omega-3 dari sumber nabati dengan kandungan ALA tertinggi. Biji rami punya kandungan ALA paling tinggi, yaitu sekitar 22.800 mg per 100 gram, diikuti biji chia dengan 17.800 mg per 100 gram.

Kacang kenari mengandung sekitar 9.080 mg omega-3 per 100 gram dan bisa jadi camilan sehat dan bergizi sehari-hari. Tambahkan biji chia atau flaxseed ke smoothie, yogurt, atau oatmeal. Kacang kenari juga cocok untuk topping salad atau dimakan langsung.

5. Sumber nabati lainnya

Apabila Anda mencari buah yang mengandung omega-3, alpukat bisa jadi pelengkap. Meski kandungannya tidak terlalu tinggi, sekitar 111 mg per 100 gram, alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal atau monounsaturated fatty acid (MUFA) untuk menjaga kesehatan jantung.

Rumput laut adalah sayuran yang mengandung omega-3 jenis EPA dan ALA dengan jumlah kecil, menjadikannya opsi menarik bagi vegetarian dan vegan. Kedelai (edamame) juga menyediakan ALA yang cukup untuk melengkapi asupan omega-3 harian Anda.

Minyak kanola, dengan kandungan ALA sekitar 9.140 mg per 100 gram, bisa Anda gunakan sebagai alternatif minyak sayur untuk memasak untuk menambah sumber omega-3 nabati.

Baca Juga: Aturan Minum Minyak Ikan untuk Dewasa yang Tepat dan Aman

Pilihan Suplemen Omega-3 Berkualitas di Natural Farm

Memenuhi kebutuhan omega-3 sepenuhnya dari makanan tidak selalu mudah, terutama bila konsumsi ikan berlemak setiap hari tidak memungkinkan. Suplemen omega-3 hadir sebagai pilihan tambahan praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda. 

Natural Farm menghadirkan berbagai suplemen omega-3 berkualitas untuk seluruh anggota keluarga, yang cocok mulai dari dewasa hingga anak-anak.

1. Nutriwell Omega-3 Fish Oil 1000 mg

Beli Nutriwell Omega 3 Fish Oil 1000 mg 60 Softgels di Natural Farm

Belum rutin makan ikan berlemak sesuai anjuran? Nutriwell Omega-3 Fish Oil 1000 mg bisa membantu melengkapi asupan omega-3 harian Anda. 

Tiap kapsul mengandung 1.000 mg minyak ikan yang kaya EPA dan DHA untuk mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Asupan asam lemak yang cukup diketahui membantu mengontrol kadar kolesterol hingga menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Produk ini baik buat Anda yang aktif dan mau menjaga kondisi tubuh tetap prima sepanjang hari. Konsumsi sesuai anjuran pada kemasan. Ingat, suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti pola makan sehari-hari.

2. Nutriwell Omega Complex

Beli Nutriwell Omega Complex 60 Softgels di Natural Farm

Ingin manfaat lengkap dari beberapa asam lemak esensial di dalam satu kapsul? Nutriwell Omega Complex mengandung kombinasi omega-3, omega-6, dan omega-9 yang bekerja sinergis yang dikemas dalam softgel yang mudah dikonsumsi.

Kombinasi suplemen minyak ikan dan minyak nabati ini diformulasikan membantu menjaga kadar lemak darah tetap sehat dan mengontrol peradangan tubuh secara menyeluruh.

Baik buat Anda yang hendak memenuhi berbagai asam lemak esensial secara lebih efisien. Suplemen adalah pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti. Pastikan asupan sumber omega-3, termasuk dari ikan berlemak dan kacang-kacangan, tetap jadi prioritas utama.

3. Kyolic Omega-3

Beli Kyolic Omega-3 90 Capsules di Natural Farm

Kyolic Omega-3 hadir sebagai kombinasi unik minyak ikan kaya EPA dan DHA dengan AGE (Aged Garlic Extract), bawang putih organik yang telah melalui proses aging khusus. 

Formulasi ini membantu memelihara kesehatan tubuh dari dua sisi, yakni manfaat omega-3 dari minyak ikan dan senyawa aktif S-allyl cysteine (SAC) dari bawang putih. 

Tersedia dalam bentuk softgel yang mudah dikonsumsi sehari-hari. Tidak perlu khawatir bau bawang yang menyengat, karena proses aging menghilangkan bau tidak sedap (odorless).

Kyolic Omega-3 baik bagi Anda yang menginginkan dukungan kardiovaskular komprehensif. Konsultasikan dengan dokter sebelum minum suplemen, terutama jika Anda sedang dalam pengobatan tertentu. Suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti nutrisi dari makanan.

4. Nordic Ultimate Omega

Beli Nordic Ultimate Omega 180 Softgels di Natural Farm

Apabila Anda butuh dukungan lebih, Nordic Ultimate Omega adalah suplemen minyak ikan premium dengan konsentrasi EPA dan DHA tinggi. Tiap sajian dua softgel mengandung 1280 mg Omega-3 dengan 650 mg EPA dan 450 mg DHA.

Dihasilkan dari ikan laut dalam bersertifikat Friend of the Sea (FOS), produk ini memberikan dosis omega-3 yang efektif tanpa harus mengonsumsi banyak kapsul setiap harinya.

Suplemen ini hadir dalam bentuk kapsul lunak yang mudah ditelan. Minyak ikan rasa lemon tidak meninggalkan rasa amis saat sendawa. Gunakan sesuai anjuran serta pastikan tidak menjadikan suplemen sebagai pengganti asupan nutrisi dari makanan harian.

5. ChildLife Essentials DHA

Beli ChildLife Essentials DHA 90 Softgels di Natural Farm

Anak-anak membutuhkan asupan DHA yang cukup untuk mendukung perkembangan otak dan penglihatan selama masa pertumbuhan. ChildLife Essentials DHA dirancang khusus untuk si Kecil dengan kandungan DHA dari Purified Arctic Cod Liver Oil. 

Hadir dengan bentuk softgel dan rasa Natural Berry yang disukai anak-anak supaya mudah dikonsumsi setiap hari. Berikan sesuai dosis pada label dan konsultasikan dengan dokter anak sebelum memulai pemberian suplemen omega-3 untuk anak ini.

Selama pemberian, imbangi dengan konsumsi makanan yang mengandung omega-3 tinggi, seperti ikan berlemak. Pastikan produk ini hanya melengkapi kebutuhan si Kecil, bukannya menggantikan asupan nutrisi alami dari makanan sehari-hari.