Makanan yang harus dihindari penderita diabetes penting diketahui supaya Anda tidak salah memilih makanan. Pasalnya, beberapa jenis makanan, contohnya makanan tinggi gula dan karbohidrat, berpotensi membuat kadar gula darah meningkat lebih cepat.
Memahami pantangan makanan bagi penderita diabetes akan membantu Anda menghindari pilihan makanan yang berisiko memicu lonjakan gula darah. Dengan demikian, Anda dapat lebih bijak menyusun pola makan untuk menjaga kadar gula darah tetap terkontrol.
Daftar Makanan yang Harus Dihindari Penderita Diabetes
Makanan yang harus dihindari penderita diabetes terutama perlu berfokus pada makanan yang meningkatkan asupan gula, karbohidrat, kalori, atau lemak jenuh secara berlebihan.
Mengenali jenisnya akan membantu Anda lebih mudah menentukan makanan yang harus dihindari penderita diabetes dalam menu sehari-hari.
|
Jenis Makanan |
Contoh Makanan |
Alasan |
|
Makanan dengan gula tambahan |
Permen, cake, cookies, donat, selai manis. |
Tinggi gula, cepat dicerna, dan memicu lonjakan gula darah. |
|
Minuman manis |
Soda, teh manis, boba, minuman energi, kopi dengan sirup. |
Tinggi gula dan kalori, gula cair lebih cepat dicerna. |
|
Karbohidrat putih |
Nasi putih, roti putih, pasta, mi. |
Tinggi karbohidrat, rendah serat, lebih cepat dipecah jadi glukosa. |
|
Makanan tinggi lemak jenuh |
Daging berlemak, kulit ayam, mentega, keju tinggi lemak. |
Tinggi lemak jenuh dan kalori, meningkatkan risiko kardiometabolik. |
|
Susu murni |
Susu sapi dan susu UHT full cream. |
Tinggi lemak, kalori, dan laktosa, meningkatkan resistensi insulin. |
|
Makanan ultra-proses |
Sereal manis, makanan instan, frozen food. |
Tinggi gula, pati olahan, lemak, natrium, serta rendah serat. |
|
Daging olahan |
Sosis, kornet, bacon. |
Tinggi lemak dan natrium, serta mempengaruhi sensitivitas insulin. |
|
Buah kering |
Kismis, kurma, cranberry kering. |
Tinggi gula dan karbohidrat, memicu lonjakan gula darah. |
|
Makanan yang digoreng |
Kentang goreng, ayam goreng tepung, gorengan. |
Tinggi lemak dan kalori, memperlambat pengosongan lambung, kenaikan gula darah bertahan lama. |
|
Alkohol |
Bir, wine, cocktail, liquor dengan mixer manis. |
Mengganggu kemampuan hati melepas glukosa, dan mengganggu kerja obat diabetes. |
1. Makanan dengan Gula Tambahan
Penderita diabetes harus lebih cermat pada asupan gula. Makanan dengan gula tambahan sebaiknya dihindari, contohnya permen, cake, cookies, donat, selai manis, serta makanan penutup yang menggunakan gula atau sirup.
Gula sederhana dicerna dan diserap tubuh menjadi glukosa dalam waktu relatif cepat. WHO merekomendasikan konsumsi gula tambahan kurang dari 10% kebutuhan kalori harian atau sekitar 50 gram pada pola makan 2.000 kkal. Bahkan, mengurangi gula lebih jauh hingga di bawah 5% dikaitkan dengan manfaat kesehatan tambahan.
2. Minuman Manis
Minuman manis termasuk jenis yang sebaiknya dihindari karena gula bisa dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa memberi rasa kenyang yang cukup. Soda, teh manis, boba, minuman energi, serta kopi dengan gula atau sirup adalah beberapa contohnya.
Karena hampir tidak mengandung serat, gula dalam minuman bisa lebih cepat untuk diserap tubuh. Kondisi ini membuat kadar glukosa darah dapat meningkat lebih cepat dibandingkan makanan yang mengandung serat.
3. Karbohidrat Putih
Karbohidrat putih merupakan sumber karbohidrat yang telah mengalami proses pengolahan, sehingga kandungan serat alaminya lebih rendah. Contohnya, adalah nasi putih, roti putih, pasta putih, mi, dan makanan berbahan tepung putih.
Ketika kandungan serat lebih rendah, karbohidrat akan lebih cepat dicerna menjadi glukosa. Selain itu, karbohidrat putih juga dapat memicu penambahan berat badan serta peningkatan kadar kolesterol jahat.
4. Makanan Tinggi Lemak Jenuh
Makanan tinggi lemak jenuh adalah jenis makanan yang harus dihindari penderita diabetes, meski tidak langsung menaikkan gula darah seperti gula atau karbohidrat. Daging berlemak, kulit ayam, mentega, dan keju tinggi lemak merupakan beberapa contohnya.
Makanan tinggi lemak jenuh umumnya lebih padat kalori, sehingga konsumsi berlebih dapat memicu kenaikan berat badan hingga memperburuk resistensi insulin. Rekomendasi asupan lemak jenuh dari WHO yakni tidak lebih dari 10% total kalori harian. Penting juga mengganti dengan sumber lemak tak jenuh.
5. Susu Murni
Susu murni memang mengandung protein dan kalsium, tetapi juga punya kandungan lemak dan kalori lebih tinggi dibanding susu rendah lemak. Contohnya adalah susu sapi full cream, baik yang dipasteurisasi atau UHT, serta dikonsumsi dalam jumlah besar.
Susu juga mengandung laktosa, yakni gula alami yang termasuk karbohidrat sehingga tetap dapat memicu lonjakan gula darah. Anda dapat mengganti susu murni dengan alternatif lain, seperti susu rendah kalori, susu almond, atau susu kedelai tanpa pemanis, yang tentu juga lebih aman jika Anda memiliki intoleransi laktosa.
6. Makanan Ultra-Proses
Makanan ultra-proses merupakan produk yang melalui banyak tahap pengolahan dan sering diformulasikan dengan gula, pati olahan, lemak, garam, dan bahan tambahan. Contohnya, antara lain sereal manis, makanan instan, frozen food, dan dessert kemasan.
Kombinasi ini membuat makanan ultra-proses umumnya tinggi kalori tetapi rendah serat dan relatif mudah dikonsumsi berlebihan. Sebuah riset pada jurnal Nutrition & Metabolism (2025) menyebutkan bahwa peningkatan proporsi makanan ultra-proses berkaitan dengan kadar glukosa 2 jam setelah tes yang lebih tinggi serta respons insulin yang lebih besar.
7. Daging Olahan
Daging olahan, seperti sosis, bacon, ham, salami, dan kornet, umumnya rendah karbohidrat sehingga tidak langsung memicu lonjakan gula darah. Namun, kandungan lemak jenuh yang tinggi memengaruhi sensitivitas insulin sehingga pengaturan gula darah jadi lebih sulit.
Studi dalam jurnal PLOS ONE (2014) terhadap penderita penyakit diabetes dan orang sehat menemukan bahwa daging olahan menyebabkan respons insulin yang lebih tinggi dan tahan lebih lama pada penderita diabetes. Konsumsinya ini juga bisa meningkatkan penanda stres oksidatif setelah makan.
8. Buah Kering
Buah kering, seperti kismis, kurma, dan apel kering, berasal dari buah segar yang sebagian besar airnya telah dihilangkan. Harvard Health menyebut bahwa proses ini membuat gula alami menjadi lebih terkonsentrasi, sehingga rasanya lebih manis.
Sebagai contoh, 100 gram apel segar mengandung sekitar 10 gram gula, sedangkan dalam takaran yang sama apel kering memiliki sekitar 57 gram gula . Karena lebih padat gula dan kalori, buah kering lebih mudah membuat Anda mengonsumsi gula dalam jumlah banyak tanpa menyadarinya.
9. Makanan yang Digoreng
Makanan yang digoreng termasuk makanan yang harus dihindari penderita diabetes karena umumnya tinggi lemak dan kalori. Jika memakai tepung atau bahan berkarbohidrat, seperti kentang, makanan ini juga dapat meningkatkan gula darah setelah makan.
Tak hanya itu, makanan tinggi lemak ini akan memperlambat proses pengosongan lambung, sehingga kenaikan gula darah bisa terjadi lebih lambat dan bertahan lebih lama. Konsumsi berlebihan juga meningkatkan asupan kalori dan berat badan, yang dalam jangka panjang dapat memperburuk sensitivitas insulin.
10. Alkohol
Salah satu pengaruh alkohol terhadap fungsi hati yakni mengganggu mekanisme pelepasan glukosa, sehingga gula darah bisa turun, terutama jika diminum tanpa makan. Efek ini dapat berlangsung beberapa jam setelah minum dan lebih berisiko jika Anda menggunakan insulin atau obat diabetes, seperti glimepiride dan glipizide.
Alkohol juga berinteraksi dengan obat tertentu, seperti metformin, yang dapat meningkatkan risiko asidosis laktat, kondisi medis serius akibat penumpukan asam laktat berlebih di dalam darah. Hindari alkohol sepenuhnya agar obat-obatan yang dikonsumsi bekerja optimal.
Baca Juga: 5 Rebusan Daun untuk Menurunkan Gula Darah & Potensi Medisnya
Tips agar Kadar Gula Darah Terkontrol
Selain mengetahui makanan yang dihindari penderita diabetes, pola makan dan gaya hidup juga perlu diatur secara konsisten.
Anda bisa menggunakan prinsip 3J (tepat jumlah, tepat jenis, tepat jadwal) dari Kementerian Kesehatan RI untuk membantu mengelola diabetes seperti berikut.
|
Prinsip |
Penjelasan |
|
Tepat Jumlah |
Sesuaikan porsi makanan dengan berat badan dan kebutuhan berdasarkan hasil konseling gizi. |
|
Tepat Jenis |
Perbanyak sayuran dan pilih buah rendah gula, seperti jeruk, pepaya, atau salak. |
|
Tepat Jadwal |
Atur pola makan jadi 3 kali makan utama dan 2 kali makanan selingan dalam porsi kecil. |
*) Sumber: Kementerian Kesehatan RI (2024), Pola Makan Sehat pada Pasien Diabetes Melitus.
Di samping itu, lakukan juga beberapa langkah berikut ini yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
- Pilih karbohidrat kompleks dan tinggi serat, misal nasi merah, oatmeal, roti gandum, dan kacang-kacangan.
- Pilih protein yang lebih sehat, meliputi ikan, telur, ayam tanpa kulit, tahu, dan tempe.
- Ganti susu murni dengan susu rendah kalori, susu almond, atau susu kedelai tanpa pemanis.
- Ganti minuman manis dengan air mineral untuk mengurangi asupan gula dan kalori.
- Jaga berat badan tetap ideal untuk membantu meningkatkan kontrol gula darah.
- Lakukan aktivitas fisik rutin, meliputi berjalan kaki, bersepeda, atau latihan kekuatan sesuai kemampuan.
- Pantau kadar gula darah secara rutin dan konsumsi obat sesuai anjuran dokter.
Selain menjaga pola makan, memahami risiko gangguan gula darah juga penting. Anda bisa pakai Skrining Pre-Diabetes sebagai langkah awal untuk mengetahui risiko secara praktis.
Rekomendasi Suplemen untuk Bantu Kontrol Gula Darah
Anda sudah berusaha menjauhi makanan yang harus dihindari penderita diabetes, seperti makanan manis, minuman berpemanis, dan karbohidrat putih? Langkah ini bisa dilengkapi dengan asupan nutrisi yang tepat untuk mendukung metabolisme glukosa.
Berikut beberapa pilihan dari Natural Farm yang bisa dipertimbangkan sebagai bagian dari pola hidup sehat Anda.
1. Nutriwell Diabcare
Beli Nutriwell Diabcare 30 Capsules di Natural Farm
Selektif memilih makanan tidak berarti kebutuhan nutrisi ikut berkurang. Nutriwell Diabcare memadukan herbal, seperti gymnema, bitter melon, fenugreek, dan cinnamon, serta nutrisi lain, seperti chromium, zinc, selenium, vitamin C, serta alpha lipoic acid (ALA).
Kombinasi ini dapat membantu mendukung metabolisme dan pemeliharaan kadar glukosa. ALA juga berperan sebagai antioksidan untuk melindungi sel tubuh dari stres oksidatif.
Jadi, setelah mulai menghindari makanan pemicu gula darah tinggi, Anda bisa lengkapinya dengan nutrisi pendukung kesehatan metabolik. Suplemen adalah pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti makanan bergizi atau obat diabetes dari dokter.
2. Nuvita Nutri Diacare
Beli Nuvita Nutri Diacare 30 Kaplet di Natural Farm
Menjaga gula darah juga perlu perhatian terhadap bagaimana tubuh mengolah nutrisi yang masuk. Nuvita Nutri Diacare hadir dengan Chromium Picolinate 200 mcg, Alpha Lipoic Acid 100 mg, L-Glutamine 100 mg, L-Alanine 75 mg, dan ekstrak kayu manis 50 mg dalam satu kaplet praktis.
Chromium bisa membantu mendukung metabolisme karbohidrat, sedangkan ALA berperan sebagai antioksidan. Sementara itu, ekstrak kayu manis dapat melengkapi formula untuk membantu memelihara kadar gula darah tetap stabil.
Jika Anda sedang mengurangi makan makanan manis dan karbohidrat olahan, tetap penuhi kebutuhan nutrisi dari makanan bergizi, seperti sayuran dan buah segar rendah gula. Nuvita Nutri Diacare dapat menjadi pelengkap asupan nutrisi, bukan pengganti pola makan sehat.