Saat memulai olahraga angkat beban, banyak pemula merasa bingung dalam memilih jenis latihan dan memahami tekniknya. Padahal, jika dilakukan dengan benar, angkat beban dapat memberikan manfaat luar biasa bagi tubuh. Untuk itu, simak panduan angkat beban untuk pemula agar latihan lebih efektif dan hasilnya maksimal!
Kapan Harus Mulai Latihan Angkat Beban?
Angkat beban adalah olahraga yang dirancang khusus untuk membentuk dan meningkatkan massa otot. Latihan ini bisa dimulai sejak usia 7–8 tahun, selama dilakukan dengan teknik yang benar dan sesuai dengan kemampuan. Selain itu, berikut beberapa momen terbaik untuk memulai latihan angkat beban:
- Memiliki tujuan untuk membentuk tubuh yang tinggi massa otot dan minim lemak (lean).
- Ingin menurunkan berat badan dan memulai diet sehat.
- Ingin meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
- Saat tubuh sehat dan tidak dalam kondisi cedera.
Manfaat Latihan Angkat Beban untuk Pemula
Olahraga angkat beban bagi pemula tidak hanya memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran tubuh. Terdapat berbagai manfaat lain yang akan Anda peroleh saat menjalankan olahraga angkat beban atau weight lifting, yaitu:
- Meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga lebih banyak kalori yang terbakar bahkan saat tidak sedang beraktivitas.
- Menjaga serta meningkatkan kekuatan tulang sehingga Anda terhindar dari risiko osteoporosis di kemudian hari.
- Bantu mencapai berat badan ideal dengan efisien.
- Menunjang pembentukan serta peningkatan massa otot.
- Memperkuat dan menjaga kesehatan sendi sehingga Anda terhindar dari cidera.
- Dapat meningkatkan kualitas tidur serta manajemen stress menjadi lebih baik.
Baca Juga: Angkat Beban Membakar Berapa Kalori? Ketahui Faktanya di Sini!
Panduan Latihan Angkat Beban untuk Pemula
Latihan angkat beban yang dilakukan tanpa teknik yang benar dapat meningkatkan risiko cedera. Karena itu, penting bagi pemula untuk memahami panduan dasar sebelum memulai. Berikut adalah panduan angkat beban yang perlu diperhatikan:
1. Mulai Angkat Beban yang Ringan
Selain menguasai teknik yang benar, sebaiknya Anda memulai angkat beban dengan bobot paling ringan. Cara ini membantu tubuh beradaptasi dan terbiasa dengan tambahan beban saat berolahraga.
Menggunakan beban ringan juga memungkinkan Anda untuk fokus mempelajari form dan teknik yang tepat, sehingga dapat meminimalisir resiko cedera saat beralih ke beban yang lebih berat.
2. Meningkatkan Beban Bertahap
Saat memulai latihan angkat beban, penting untuk meningkatkan beban secara bertahap. Hal ini tidak hanya membantu mencegah fase plateau, di mana tubuh berhenti berkembang karena menggunakan beban yang sama, tetapi juga mengurangi resiko cedera.
Pasalnya, cara ini memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dan semakin kuat melalui tantangan yang konsisten. Seiring berjalannya waktu, Anda akan mampu untuk mengangkat beban yang lebih berat dan mendorong pertumbuhan otot yang lebih optimal.
3. Lakukan dengan Perlahan
Saat berlatih, angkat dan turunkan beban secara perlahan untuk meningkatkan fokus, memaksimalkan aktivasi otot, dan mengurangi resiko cedera. Gerakan ini membantu otot bekerja lebih lama di bawah tekanan, sehingga stimulasi pertumbuhan dan kekuatan menjadi lebih optimal.
Bagi pemula, metode ini juga dapat membantu menguasai teknik yang benar sejak awal sebelum meningkatkan beban atau mempercepat repetisinya.
4. Tidak Berlebihan (Overtraining)
Batasi durasi latihan angkat beban, latihan beban yang berlebih atau overtraining dapat membuat otot Anda lelah dan kesulitan untuk mendapat waktu istirahat yang cukup untuk memulihkan diri. Hal ini dapat menurunkan kekuatan dan motivasi, hingga beresiko mengakibatkan cedera.
5. Tingkatkan Konsumsi Protein dan Jaga Hidrasi
Mengkonsumsi protein serta menjaga terpenuhi asupan cairan tubuh merupakan faktor penting dalam keberhasilan latihan angkat beban.
Dengan konsumsi protein yang cukup, tubuh akan mampu untuk memaksimalkan pertumbuhan dan pembentukan massa otot, sementara itu hidrasi yang cukup dapat meningkatkan performa latihan Anda.
Tips Agar Latihan Angkat Beban yang Optimal untuk Pemula
Bagi pemula, terapkan tips berikut ini agar Anda dapat memperoleh manfaat latihan angkat beban yang optimal:
- Fokus pada latihan untuk membentuk form dan teknik yang tepat terlebih dahulu.
- Kurangi berat atau jumlah repetisi, jika tidak dapat mempertahankan form tubuh yang baik selama olahraga.
- Mulailah dengan beban yang paling ringan agar tubuh bisa beradaptasi dan meminimalkan risiko cedera.
- Tingkatkan beban perlahan-lahan untuk menghindari fase plateau dan membantu otot berkembang optimal.
- Tetapkan jadwal latihan minimal 3 kali dalam seminggu agar tubuh memiliki waktu untuk memulihkan diri.
- Coba untuk mulai lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk tiap kali latihan.
- Istirahat setidaknya 48 jam di antara latihan.
- Susun program latihan sesuai dengan target yang ingin dicapai.
- Gunakan pakaian olahraga yang nyaman dan memungkinkan Anda bergerak bebas.
- Tetapkan durasi latihan sesuai dengan kapasitas tubuh.
- Pertimbangkan waktu istirahat untuk pemulihan otot pasca latihan angkat beban.
Baca Juga: 5 Rekomendasi Whey Protein untuk Bulking & Tips Memilihnya!
Rekomendasi Suplemen Protein untuk Pemula
Saat menjalani program peningkatan massa otot lewat olahraga angkat beban, maka suplemen protein menjadi hal yang wajib Anda miliki.
Sebab suplemen ini diformulasikan secara khusus untuk meningkatkan performa latihan, mempercepat pembentukan otot, sekaligus mendukung pemulihan pasca olahraga. Kini, ada beberapa jenis suplemen protein yang ada di pasaran dan bisa Anda pilih sesuai kebutuhan, yaitu:
1. ISOPURE Infusions
Jika Anda kurang menyukai suplemen protein dengan tekstur creamy, ISOPURE Infusions bisa menjadi pilihan yang tepat! Suplemen ini mengandung 20 gram whey protein isolate, sehingga rendah lemak, karbohidrat, dan laktosa. Dengan hanya 90 kkal per sajian, ISOPURE Infusions cocok untuk Anda yang sedang diet tetapi tetap ingin menjaga massa otot.
Berbeda dari suplemen protein lainnya, produk ini hadir dengan rasa yang menyegarkan, seperti Mango Lime dan Mixed Berry, sehingga terasa seperti minuman energi. Pilihan ini sangat cocok bagi pemula yang baru mencoba suplemen protein untuk meningkatkan performa latihannya.
2. Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein
Butuh asupan protein tambahan, namun masih ragu dengan whey yang berasal dari protein hewani karena memiliki lactose intolerance? Maka Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein kayak Anda coba! Suplemen ini diformulasikan dari sumber tumbuhan organik berkualitas tinggi, yaitu quinoa, buckwheat, millet, chia dan amaranth.
Meski dari sumber nabati, suplemen ini sudah mengandung 24 gram protein per takaran saji, lengkap dengan 4 gram BCAA dan 4 gram glutamin, sehingga efektif untuk meningkatkan massa otot dan mempercepat pemulihan tubuh pasca olahraga.
Pilihan rasanya pun juga beragam, yakni chocolate dan vanilla, sehingga dapat Anda pilih sesuai kebutuhan.
3. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Sesuai dengan namanya, Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate diformulasikan dengan hydrolyzed dan ultra-filtered whey protein isolate, sehingga rendah lemak, protein, dan laktosa. Tentu bisa menjadi opsi untuk penderita lactose intolerance ringan yang ingin meningkatkan ototnya secara optimal.
Jangan khawatir, kandungan proteinnya juga sangat tinggi, yaitu 25 gram per takaran saji dan telah dilengkapi dengan 5.5 gram BCAA, 4,3 gram glutamine dan glutamic acid, serta 11 gram asam amino esensial berkualitas. Kombinasi ini dapat membantu pembentukan otot jauh lebih optimal dan cepat, terutama bila dibarengi dengan olahraga angkat beban.
Pilihan rasanya pun juga lengkap, yaitu chocolate, chocolate bliss, rich vanilla, dan vanilla, sehingga cocok dikonsumsi oleh siapapun, termasuk para pemula.
Demikianlah berbagai panduan angkat beban untuk pemula beserta rekomendasi produk protein untuk membantu memaksimalkan progress perkembangannya. Berbagai suplemen ini sudah bisa Anda dapatkan dengan mudah di website Natural Farm. Yuk, cek sekarang sebelum kehabisan!