Protein shake seringkali dibuat monoton tanpa campuran apapun, sehingga rasanya hambar. Padahal, penggunaan bahan dan campuran yang tepat mampu membuatnya jauh lebih lezat, menyegarkan, dan tetap kaya nutrisi. Penasaran bagaimana cara membuatnya? Simak resep protein shake lengkap pada artikel berikut ini!
Jenis-Jenis Protein
Protein menjadi salah satu nutrisi penting bagi tubuh karena mempunyai fungsi vital untuk memperbaiki sel dan jaringan yang rusak. Ada juga yang memanfaatkannya untuk pembentukan massa otot, serta ada juga yang menjadikan protein ini sebagai salah satu menu diet untuk menurunkan berat badan.
Saat ini, protein bisa Anda dapatkan dari dua macam sumber, yaitu hewani atau nabati.
- Protein Hewani: Telur, daging, makanan laut, susu dan produk olahannya, hingga jeroan.
- Protein Nabati: Brokoli, gandum, biji-bijian, seperti biji, kacang-kacangan, tahu dan tempe.
Tips Memilih Protein Shake
Sayangnya meski menawarkan banyak manfaat, banyak orang masih kesulitan untuk mengonsumsi berbagai makanan dengan kandungan protein tinggi, sehingga Anda bisa melengkapinya dengan minum protein shake.
Protein shake merupakan minuman dari bubuk protein yang biasanya dicampur dengan air. Suplemen ini menjadi salah satu pilihan terbaik untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot sekalipun. Meski begitu, ada beberapa tips penting untuk memilih protein shake yang tepat, supaya hasilnya maksimal, seperti:
1. Pastikan Tujuan dalam Minum Protein Shake
Coba pikirkan ulang mengenai tujuan Anda dalam mengonsumsi protein shake. Apakah ingin menurunkan berat badan demi hidup lebih sehat atau ingin membentuk massa otot sehingga membutuhkan asupan protein lebih.
Dilansir dari NESTA Sport Nutrition Specialist for Body, FX Mika Morris pernah menjelaskan bahwa setiap produk protein bubuk shake memiliki kandungan berbeda, sehingga bisa dipilih sesuai kebutuhan, yaitu:
- Memilih protein dengan karbohidrat yang tinggi (whey concentrate) yang mampu meningkatkan berat badan.
- Memilih protein yang rendah lemak dan karbohidrat (whey isolate dan kasein) untuk membantu menurunkan berat badan dan membuat perut terasa kenyang lebih lama.
- Pilih whey isolate atau hydrowhey dengan kandungan protein tinggi untuk pembentukan massa otot yang lebih optimal.
2. Pilih Rasa Favorit
Setiap orang pastinya memiliki selera yang berbeda-beda. Sementara khusus protein shake ini sendiri sudah melakukan berbagai inovasi termasuk dalam memberikan berbagai varian rasa di dalamnya. Jadi, alangkah lebih baik jika Anda memilih rasa favorit untuk memberikan kenyamanan ketika mengonsumsinya.
Setelah mendapat rasa yang disuka, Anda bisa bereksperimen mengkombinasikannya dengan berbagai bahan. Contohnya bisa menginovasikan dengan tambahan rasa yang cocok atau menambahkannya dengan berbagai macam buah-buahan nantinya.
3. Memilih Bahan Dasar Protein Shake yang Sesuai
Setelah menemukan rasa yang disuka, Anda juga harus mempertimbangkan bahan-bahan dasarnya. Biasanya bahan dasar yang dimaksud seperti, es batu, air, susu, susu gandum atau yang lainnya. Intinya kembali lagi ke tekstur serta rasa yang diinginkan.
Tapi kelemahannya, Anda harus memperhitungkan kalori dan kandungan nutrisi lainnya. Terlebih lagi jika Anda minum protein shake bertujuan untuk menu diet.
4. Memilih jenis proteinnya
Selanjutnya adalah fase lebih mudah dibandingkan yang sebelumnya. Mengapa? Karena di sini Anda tinggal mengutamakan kandungan proteinnya yang terkandung dalam protein shake. Sementara untuk jenis-jenisnya Anda bisa melihat informasi lebih rincinya di bawah ini:
- Jika Anda menyukai tekstur yang kental karena mengandung lebih banyak lemak, maka pilih whey protein.
- Vegetarian dan punya lactose intolerance? Maka pilih plant protein (protein nabati).
- Jika lebih suka konsumsi protein saat malam hari dan sebelum tidur, maka pilihlah opsi protein kasein.
5. Kombinasikan dengan Cita Rasa yang Cocok
Terakhir, Anda bisa mengombinasikan antara bahan dasar yang sudah dipilih dengan cita rasa sesuai selera yang disukai. Kreasikan inovasi rasa yang nyaman untuk dinikmati. Tapi perlu menjadi catatan bahwa tidak semua protein shake ini akan cocok dengan komponen yang dipilih.
Sebagai contohnya, jika Anda memilih untuk membuat protein shake dengan kombinasi antara selai kacang dan stroberi, akan sangat berantakan jika dicampur dengan protein shake coklat sebagai bahan dasarnya.
Baca Juga: 7 Varian Produk Optimum Nutrition Whey Protein untuk Otot!
Resep Protein Shake yang Lezat dan Sederhana
Pada dasarnya, protein shake memang tidak membutuhkan proses yang rumit dalam membuatnya karena kita cukup mencampurkan beberapa bahan dan memblendernya. Hanya saja kita harus memperhatikan besaran kalori dan nutrisi sesuai dengan kebutuhan.
Nah, Natural Farm kali ini akan membagikan 3 resep yang bisa Anda ikuti sesuai program yang mungkin saja sedang dijalankan. Perlu menjadi catatan, untuk membuat resep ini Anda cukup mencampurkan bahan-bahan yang ada, kemudian memblendernya.
1. Protein Shake Any Time
Protein shake yang satu ini menjadi pilihan terbaik untuk siapa saja. Mengapa begitu? Karena pada dasarnya minuman ini menekankan untuk kepadatan nutrisinya. Selain itu, dari segi rasanya pun minuman ini terbilang standar, jadi masih bisa untuk dinikmati siapa saja dan kapan saja.
Bahan-bahan:
- 1 sendok bubuk protein coklat
- 1 buah pisang
- 1 mangkuk bayam jepang
- 2 sendok makan selai kacang
- 1 cangkir air atau susu almond tanpa pemanis
- 1 cangkir es
Waktu Pembuatan : 5 menit
Kalori : ~450 kkal
Minuman kocok ini mungkin saja bisa menjadi pilihan kebanyakan orang karena rasanya yang terbilang standar namun bisa memenuhi asupan kalorinya.
2. Mass Build Time
Bagi Anda yang sedang dalam pengembangan massa otot, resep protein shake ini menjadi salah satu pilihan terbaik untuk menunjang kebutuhan protein serta nutrisi lainnya. Khusus di resep ini memang pada dasarnya fokus menekankan pada jumlah kalori yang lebih banyak.
Bahan-bahan:
- 1 sendok bubuk protein
- 1 cangkir greek yogurt lemak rendah
- 2 sendok makan selai kacang
- 1 porsi cokelat hitam
- 1 buah pisang
- 1 cangkir es
- 1 cangkir susu
Waktu Pembuatan : 5 menit
Kalori : ~800 kkal
Untuk inovasinya kamu bisa menambahkan bahan-bahan seperti blueberry, stroberi, dan bayam dengan kalori relatif rendah untuk membantu menambahkan kepadatan nutrisi yang baik ke dalam minuman kocok.
3. Slim and Efficient
Nama resep berikut tentunya terinspirasi karena minuman protein shake satu ini menjadi pilihan terbaik untuk Anda yang sedang menjalankan program defisit kalori. Dari bahan-bahannya pun juga mengutamakan untuk meminimalisir jumlah kalorinya.
Bahan-bahan:
- 1 sendok bubuk protein
- 1 mangkuk stroberi atau beri biru
- 1 mangkuk bayam jepang
- 1 sendok makan selai kacang
- 1 cangkir air
- 1 cangkir es
Waktu Pembuatan : 5 menit
Kalori : ~300 kkal
Minuman kocok ini memiliki jumlah protein yang baik dan jumlah kalori yang berlimpah. Anda juga dapat mengganti selai kacang dengan greek yogurt bebas lemak jika menginginkan lebih banyak protein dan lemak yang lebih sedikit.
Rekomendasi Protein Shake Terbaik
Bahan utama untuk membuat protein shake adalah bubuk atau susu protein yang berkualitas. Pastikan untuk mempertimbangkan juga kandungan di dalam susu proteinnya supaya bisa disesuaikan dengan tujuan olahraga Anda. Beberapa susu protein terbaik untuk membuat minuman shake yang sehat dan nikmat, antara lain adalah:
1. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Ingin minuman protein shake yang mengandung kadar protein yang tinggi? Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey jawabannya! Susu protein yang satu ini diformulasikan dengan advanced hydrolyzed whey protein isolates yang mengandung 30 gram protein ultra murni per sajian dan minim karbohidrat, lemak maupun laktosa.
Susu ini juga telah dilengkapi dengan 9 gram BCAA yang mudah diserap oleh tubuh, sehingga efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan memulihkannya lebih cepat pasca olahraga.
2. Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein
Bubuk protein bukan hanya berasal dari sumber hewani saja, melainkan juga nabati, seperti Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein. Suplemen ini tentu dapat menjadi pilihan tepat untuk vegetarian dan penderita lactose intolerance yang ingin memenuhi kebutuhan protein hariannya.
Meski dari sumber nabati, yaitu quinoa, buckwheat, millet, chia dan amaranth, namun kandungan proteinnya cukup tinggi, yaitu 24 gram per sajian.
Ditambah, suplemen ini juga telah dilengkapi dengan 4 gram BCAA dan glutamine yang mampu mendukung program peningkatan massa otot dan membantu mempertahankannya, meski sedang proses diet.
3.Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Whey isolate merupakan salah satu jenis whey terbaik karena telah melalui 3 kali tahapan filtrasi, sehingga rendah lemak, karbohidrat dan laktosa. Segala keunggulan ini bisa Anda dapatkan dengan rutin konsumsi Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate.
Kandungan proteinnya juga cukup tinggi, yaitu 25 gram per sajian dan telah dilengkapi juga dengan 5.5 gram BCAA, 4.3 gram glutamine dan glutamic acid, serta 11.4 gram essential amino acids (EAAs). Kombinasi lengkap ini sudah sangat efektif untuk melengkapi kebutuhan protein harian, mendukung pembentukan otot, sekaligus membantu mewujudkan tubuh lean yang bebas lemak.