Apa Itu HIIT Cardio?
HIIT adalah kepanjangan dari High Intensity Interval Training, yang merupakan latihan kardio dengan intensitas tinggi. HIIT cardio dilakukan dalam durasi cepat, tapi impact-nya lebih besar. Menurut American College of Sports Medicine, pada dasarnya, struktur HIIT mudah dipahami, yaitu latihan dengan intensitas tinggi bergantian dengan latihan intensitas rendah yang biasanya lebih lama namun singkat. Praktiknya, format HIIT workout sangat bervariasi, mulai dari durasi intensitas tinggi, durasi pemulihan, intensitas tinggi lagi, serta melalui jumlah siklus yang berbeda-beda.
HIIT workout bisa menjadi cara yang efektif untuk berolahraga dan melihat komposisi tubuh sesuai hasil yang diinginkan, asalkan melakukannya dengan cara yang tepat. Faktanya, melakukan HIIT workout selama dua minggu mampu meningkatkan kapasitas aerobik selama enam hingga delapan minggu ke depan.
Dalam HIIT, paru-paru akan lebih memompa oksigen lebih besar sehingga peredaran darah ke jantung akan lebih cepat. Kalau biasanya lo membakar 400 kalori dengan 2 jam jogging santai, dengan HIIT lo cukup melakukannya dalam 40 menit. Karena inilah, HIIT dinilai lebih efisien untuk lo yang pengen nurunin berat badan atau menghilangkan perut buncit. Olahraga HIIT adalah latihan otot secara menyeluruh (full-body workout) yang bermanfaat buat ngencengin seluruh otot lo, jadi bukan sekadar kardio!
Apa Saja Manfaat HIIT Cardio?
1. Membakar kalori dalam waktu singkat
Anda ingin membakar kalori tubuh Anda secara cepat? Nah, olahraga HIIT cardio adalah pilihan yang tepat untuk Anda. Sebuah penelitian pada tahun 2015 membandingkan olahraga HIIT dengan latihan angkat beban, lari, dan bersepeda selama 30 menit. Hasilnya, HIIT mampu membakar 25 hingga 30 persen kalori lebih banyak daripada olahraga jenis lainnya.
Pada penelitian ini, HIIT dilakukan selama 20 detik secara maksimal, diikuti dengan 40 detik istirahat, kemudian diulang kembali selama 20 detik berolahraga. Total waktu yang dihabiskan untuk olahraga HIIT hanyalah sepertiga dari waktu yang diperlukan untuk berlari dan bersepeda. Ini artinya, manfaat dari melakukan latihan intens seperti HIIT cardio adalah kalori tubuh terbakar secara efisien. Hal ini tentunya sangat berguna bagi Anda yang sibuk dan kesulitan mencari waktu untuk berolahraga.
2. Membantu menurunkan berat badan
Manfaat lain dari HIIT cardio adalah kemampuannya menurunkan berat badan secara signifikan. Hal ini karena latihan HIIT dapat membakar kalori dengan cepat, otomatis lemak yang terdapat dalam tubuh juga lebih mudah terbakar.
Studi dari University of New South Wales menunjukkan bahwa olahraga HIIT sebanyak 3 kali seminggu selama 20 menit per sesi dapat membantu menurunkan berat badan sebanyak 2 kilogram. Penurunan ini terlihat setelah 12 minggu, bahkan meski tak disertai perubahan pola makan. Apabila tujuan utama berolahraga adalah mendapatkan berat badan yang ideal dalam waktu yang relatif singkat, olahraga ini sangat cocok untuk Anda.
3. Meningkatkan metabolisme tubuh selama beberapa jam ke depan
Hal menarik lainnya dari olahraga HIIT cardio adalah kemampuannya membuat tubuh Anda tetap membakar kalori, bahkan beberapa jam setelah selesai berolahraga. Peningkatan metabolisme ini lebih efektif daripada jogging atau latihan beban. Umumnya, intensitas olahraga HIIT yang cukup tinggi membuat metabolisme tubuh Anda akan tetap bekerja secara maksimal, meskipun Anda sudah beristirahat.
4. Baik untuk kesehatan jantung dan tekanan darah
Manfaat berikutnya dari HIIT cardio adalah membantu menjaga kesehatan jantung serta tekanan darah Anda, terutama pada orang-orang dengan berat badan berlebih atau obesitas. Penderita obesitas umumnya sangat rentan mengalami masalah pada jantung dan tekanan darah tinggi. Maka dari itu, para ahli menyarankan penderita obesitas untuk melakukan olahraga HIIT sebanyak 4 kali seminggu dengan durasi 20 hingga 30 menit.
5. Menambah massa otot
HIIT cardio dapat membantu tubuh Anda membentuk otot, terutama pada bagian kaki dan perut. Namun, Anda juga harus berhati-hati dan jangan sampai melakukan olahraga HIIT terlalu sering. Pastikan Anda beristirahat yang cukup dan memberikan jeda minimal satu hari setiap latihan yang Anda lakukan. Jika Anda memaksakan tubuh untuk berolahraga HIIT setiap hari, Anda berpotensi mengalami nyeri otot, radang sendi, dan meningkatkan risiko cedera lainnya.
6. Membantu menurunkan kadar gula darah
Sudah banyak penelitian yang membuktikan manfaat HIIT cardio untuk penderita diabetes. Sebuah studi pada tahun 2014 menunjukkan bahwa olahraga jenis ini membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Selain adanya penurunan kadar gula darah, kondisi resistensi insulin yang sering terjadi pada penderita diabetes jugadapat mengalami perbaikan. Seseorang dengan kondisi sehat juga bisa merasakan manfaat ini, sehingga membantu menghindarkan diri dari risiko diabetes.
7. Membantu penyerapan oksigen pada otot
Latihan ketahanan, seperti berlari atau bersepeda dalam durasi panjang dan kecepatan tetap, umumnya berfungsi untuk meningkatkan penyerapan oksigen pada otot. Tanpa memakan waktu lama, manfaat yang sama juga bisa Anda rasakan dengan berolahraga HIIT.
Latihan HIIT cardio sebanyak 4 hari per minggu selama 20 menit per sesi mampu meningkatkan penyerapan oksigen sebesar 9 persen. Sedangkan, manfaat serupa baru bisa Anda peroleh setelah bersepeda terus-menerus selama 40 menit sebanyak 4 hari per minggu.
8. Meningkatkan performa olahraga
Bagi seorang atlet, menambahkan latihan HIIT dalam rutinitas mampu meningkatkan performa saat bertanding. Sebuah penelitian pada tahun 2020 menunjukkan peningkatan performa olahraga mulai terlihat setelah latihan 2 hingga 3 kali per minggu selama 6 minggu.
HIIT juga sangat baik untuk meningkatkan kinerja, terutama berkaitan dengan daya tahan tubuh. Hal ini tentu akan bermanfaat bagi atlet lari maraton, triathlon, atau olahraga berdurasi panjang lainnya.
9. Mendukung kesehatan mental
Berolahraga bukan hanya bermanfaat bagi kebugaran fisik saja, tetapi bisa juga membantu meningkatkan kesehatan mental Anda. Banyak kalangan memercayai bahwa olahraga dan aktivitas fisik lainnya bisa merangsang hormon bahagia, termasuk serotonin dalam tubuh.
Olahraga HIIT terbukti bermanfaat untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Hal ini perlu Anda barengi dengan memulai pola makan yang sehat dan seimbang dan beristirahat cukup. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, jangan terlalu memaksakan untuk menghindari risiko cedera. Sebaiknya, konsultasikan terlebih dahulu ke dokter Anda sebelum memulai latihan HIIT.
Semoga artikel ini dapat bermanfaat, terutama untuk Natural Buddy yang ingin mencoba melakukan HIIT cardio. Jangan lupa untuk stay tune terus di website Natural Farm (www.naturalfarm.id) dan follow Instagram @naturalfarm.id untuk tahu info dan promo yang menarik dari Natural Farm. Happy Health Habits! ☺
Sumber:
https://www.alodokter.com/hiit-bisa-menjadi-pilihan-olahraga-untuk-kamu-yang-sibuk
