Ada berbagai gerakan olahraga yang dipercaya bisa mengatasi berbagai masalah perut buncit. Mungkin kebanyakan orang langsung terpikirkan dengan sit up ataupun plank. Padahal ada gerakan “crunch perut” yang juga bermanfaat untuk melatih otot perut sekaligus mengecilkan perut. Pada dasarnya gerakan crunch perut ini hampir sama seperti sit up, bedanya gerakan ini hanya fokus pada tubuh bagian kepala dan bahu. Tapi perlu kamu tahu, gerakan ini secara tidak langsung juga dapat melatih otot-otot di lengan, bokong dan juga kaki.
Cara Melakukan Gerakan Crunch
Bagaimana sih cara melakukan gerakan crunch ini? Sebenarnya ada beberapa macam gerakan crunch yang bisa dilakukan, ada basic, bicycle, dan crossover. Kamu bisa mengikuti panduannya di bawah ini.
Basic crunch
- Pertama, baringkan tubuh dan posisikan dalam kondisi terlentang sambil menekuk lutut. Kemudian tempelkan telapak kaki di lantai.
- Taruh lengan di dada secara bersila atau atau menyilang, lalu angkat tubuh hingga perut terasa mengencang. Satu hal yang perlu diperhatikan, selalu usahakan agar leher dan bahu tetap rileks.
- Setelah mengangkat tubuh, coba tarik napas sambil kembali berbaring secara perlahan.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 setiap sesinya bagi pemula. Namun kamu juga bisa menambah frekuensinya sesuai dengan tujuan latihannya.
Bicycle crunch
- Pertama baringkan tubuh dan posisikan dalam terlentang lagi, namun kali ini tekuk satu lutut dan kaki satunya letakkan di lantai.
- Taruh lengan di belakang kepala dan arahkan siku ke luar.
- Setelah itu, angkat tubuh bagian atas dan pada bagian lutut usahakan diangkat hingga 90 derajat.
- Gerakkan siku kanan dan lutut kiri ke arah yang sama, kemudian lakukan bergantian dengan siku kiri yang digerakkan ke arah yang sama juga.
- Atur napas dengan baik dan kembali ke posisi awal.
Crossover crunch
- Pertama baringkan tubuh dalam posisi telentang dan kali ini posisikan kaki rata di lantai selebar pinggul.
- Tekuk lutut kaki kanan dan letakkan kaki kiri di atasnya.
- Taruh kedua tangan di belakang kepala dengan kondisi siku terbuka lebar.
- Kencangkan perut dan angkat tubuh bagian atas ke arah kaki kiri.
- Tarik dan atur napas dengan baik dan kembali ke posisi awal.
Untuk melakukan gerakan crunch, ada baiknya jika kamu melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan Personal Trainer atau orang yang lebih profesional. Semua ini supaya kamu bisa terhindar dari cedera serta bisa menentukan gerakan mana yang tepat untuk dijalankan.
Manfaat Melakukan Gerakan Crunch
Setelah mengetahui cara untuk melakukan crunch, ada baiknya kamu juga harus mengetahui berbagai manfaat dari gerakan olahraga satu ini. Yuk kenali beberapa manfaat crunch perut yang baik bagi tubuh.
- Memperkuat otot perut
Seperti yang sudah dijelaskan di awal, bahwa gerakan crunch ini termasuk dalam olahraga perut yang tentunya berfungsi untuk memperkuat berbagai macam otot pada bagian perut. Satu fakta yang perlu kamu tahu adalah bahwa otot-otot di bagian perut menjadi otot yang sangat diandalkan tubuh. Banyak aktivitas yang melibatkan otot satu ini, di antaranya mengangkat barang, berjalan, melakukan gerakan, hingga aktivitas mudah seperti duduk. Jadi ketika dengan melatih otot perut, aktivitas pun bisa menjadi lebih nyaman. - Mengatasi perut buncit
Ini dia salah satu manfaat yang mungkin menjadi alasan kenapa gerakan crunch banyak dilakukan oleh orang-orang yang sedang menjalani proses diet, yaitu bisa mengatasi perut buncit. Dikutip dari laman Live Healthily, pada dasarnya crunch tidak membakar lemak pada perut, tapi gerakan ini bisa membuat perut terlihat lebih rata . Oleh karena itu, gerakan ini harus diimbangi dengan pola makan sehat untuk meraih hasil yang lebih maksimal. - Membakar kalori
Manfaat lain dari crunch adalah keefektifannya dalam membakar kalori. Jadi gerakan ini bisa menjadi opsi untuk kamu yang ingin memiliki badan yang ideal. Keefektifan ini juga sudah dibuktikan dengan beberapa studi. Ada dua penggolongan crunch yang dilakukan, yaitu crunch dengan intensitas sedang dan tinggi. Dalam waktu 10 menit, crunch sedang bisa membantu membakar 54-65 kalori, sedangkan crunch tinggi bisa membantu membakar kalori di kisaran 98-116 kalori. Jika dilakukan dalam durasi 30 menit, setidaknya crunch bisa bantu bakar lebih dari 300 kalori. - Memperbaiki postur tubuh
Tidak hanya melulu soal otot perut saja, gerakan crunch dipercaya bisa memperbaiki postur saat duduk dan berdiri. Perlu kamu tahu bahwa postur tubuh yang baik bisa dinilai dari minimnya nyeri punggung yang dirasakan serta kemampuannya bisa mencegah otot-otot agar tidak terlalu cepat lelah. - Meredakan nyeri punggung
Manfaat satu ini bisa dibilang masih ada kaitannya dengan otot perut. Alasannya, orang-orang dengan otot perut yang lemah akan berpotensi meningkatkan risiko nyeri punggung bawah dan cedera pada otot. Gerakan crunch ini bisa mengatasinya karena bisa meredakan dan mempercepat proses penyembuhan nyeri punggung. Tapi untuk memaksimalkan penyembuhannya, sebaiknya juga dilakukan konsultasi apakah kondisinya memungkinkan atau tidak untuk melakukan crunch.
Dalam latihan berat ataupun ringan sekalipun, biasanya otot kita selalu bekerja dengan keras sehingga kamu juga butuh pemulihan untuk memperbaiki kondisi tersebut. Untuk itu, kamu di sini bisa mengatasi masalah ini dengan Optimum Nutrition 100% WHEY Gold Standard. Protein spesial yang terdiri dari multiple whey proteins: o Whey Protein Isolates o Ultra-filtered Whey Protein Concentrates o Hydrolyzed Whey Peptides.
ON 100% WHEY Gold Standard juga memiliki berbagai manfaat, di antaranya:
- Menambah otot dan meningkatkan kekuatan
- Mempertahankan massa tubuh bebas lemak (Lean Body Mass)
- Membantu pemulihan otot pasca latihan
- Fast-acting protein
- Protein terbaik yang dapat dikonsumsi oleh atlet dari cabang olahraga apapun.
