Ibu hamil disarankan untuk mengkonsumsi banyak makanan bergizi, karena selain bermanfaat untuk Ibu, juga bermanfaat untuk bayi. Setiap nutrisi yang masuk ke dalam tubuh Ibu pasti berperan baik untuk menunjang pertumbuhan serta perkembangan bayi dalam kandungan. Salah satu nutrisi yang tak kalah penting dibutuhkan oleh Ibu dan janin adalah asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 merupakan nutrisi yang sangat baik untuk perkembangan otak, saraf, mata janin serta dapat mempengaruhi berat bayi saat lahir. Sebagian besar Ibu hamil kemungkinan tidak mendapatkan asam lemak omega 3 yang cukup. Untuk mendapatkan asam lemak omega 3 untuk ibu hamil, berbagai sumber harus dikonsumsi, seperti ikan atau suplemen minyak ikan. Yuk, ketahui lebih lanjut manfaat baik dari asam lemak omega 3 bagi ibu hamil.
Jenis asam lemak eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksanoat (DHA) sangat diperlukan untuk perkembangan otak, sistem saraf dan penglihatan bayi. Risiko Ibu melahirkan anak prematur juga dapat dikurangi jika asupan asam lemak selama masa kehamilan tercukupi. Bayi yang lahir dari Ibu dengan kadar DHA dalam darah lebih tinggi memiliki tingkat perhatian yang lebih baik selama enam bulan kehidupan pertamanya. Seperti kemampuan inderawi, kognitif dan gerak motorik anak yang lebih baik. Konsumsi omega 3 untuk ibu hamil dapat memenuhi kebutuhan kadar DHA. Tingkat perhatian bayi ini dapat mendukung kecerdasan di awal kehidupannya. Hal ini diungkapkan dalam penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Child Development pada tahun 2004.
Pada penelitian tersebut, bayi yang terpenuhi kadar DHA nya menunjukkan skor yang lebih tinggi pada tes pembelajaran visual pada usia 1 tahun dan 18 bulan. Bayi yang mendapatkan asupan DHA yang cukup juga mengalami perkembangan yang cukup pesat, yaitu sekitar dua bulan lebih awal daripada bayi yang kurang asupan DHA.
Ibu hamil dan menyusui disarankan mengonsumsi setidaknya 8 ons ikan atau seafood per minggu (sekitar 2-3 porsi). Sumber omega 3 untuk ibu hamil secara alami bisa didapatkan dari makanan seperti ikan dan seafood yang memang merupakan sumber asam lemak omega 3 yang paling baik karena kaya akan DHA dan EPA. Perhatikan pula ikan atau seafood yang dipilih, hindari kandungan merkuri yang terdapat dalam ikan dan seafood tersebut, karena terlalu banyak merkuri yang masuk ke dalam tubuh Ibu selama masa kehamilan, dapat membahayakan perkembangan otak dan sistem saraf bayi.
Menurut Dr. Bruce Holub, seorang dokter yang berasal dari University of Guelph, asam lemak omega 3 untuk ibu hamil memiliki beberapa manfaat yang sangat baik, diantaranya:
· Memperkecil risiko kelahiran prematur
· Mengurangi risiko penyakit jantung baik bagi Ibu dan dan bayi
· Mengurangi risiko bayi memiliki alergi
· Meningkatkan kemampuan anak membaca
· Mengurangi risiko Ibu terkena baby blues yakni gejolak kondisi mental Ibu pasca melahirkan
Asam lemak omega 3 tidak hanya memberikan manfaat kepada anak saja, melainkan kepada Ibu hamil juga. Apabila Ibu yang melanjutkan konsumsi asam lemak omega 3 setelah melahirkan, maka dapat membantu meningkatkan produksi ASI.
Kapan waktu terbaik mengonsumsi Omega 3?
Pada saat kehamilan memasuki trimester ketiga, Ibu hamil sebaiknya mulai mengonsumsi asam lemak omega 3. Karena pada waktu tersebut, terjadi perkembangan otak bayi serta berat otak janin bertambah pesat hingga dua kali setengah kali lipat dari sebelumnya. Vitamin omega 3 untuk ibu hamil disarankan untuk terus dilanjutkan dikonsumsi hingga bayi berusia dua tahun, karena otak bayi masih terus berkembang setelah lahir, khususnya hingga usia dua tahun.
Apa saja sumber Omega 3 untuk Ibu hamil?
1. Ikan dan Seafood
Asam lemak omega 3 untuk ibu hamil sangat banyak terkandung pada ikan dan seafood sehingga baik untuk kesehatan Ibu hamil dan perkembangan bayi. Namun, pada umumnya ikan dan seafood tidak hanya mengandung asam lemak omega 3, melainkan bahan kimia berbahaya yaitu merkuri. Oleh karena itu, dalam memilih makanan sumber asam lemak omega 3 dihimbau harus lebih berhati-hati.
Beberapa jenis ikan yang mengandung asam lemak omega 3 dengan kandungan rendah merkuri adalah ikan salmon, tuna, sarden, ikan cod, ikan tilapia, dan catfish. Sedangkan, udang, kepiting dan kerang merupakan seafood yang dapat menjadi sumber asam lemak omega 3 untuk ibu hamil.
Setelah mengetahui jenis ikan yang mengandung merkuri yang rendah, beberapa jenis ikan seperti ikan todak, ikan king makarel, ikan tilefish, ikan marlin dan ikan hiu harus dihindari karena mengandung merkuri yang tinggi. Selain itu, hindari pula mengonsumsi ikan tuna kalengan yang minyaknya sudah habis pada saat pemrosesan. Namun, Ibu hamil tidak dianjurkan untuk mengonsumsi ikan dalam jumlah yang berlebihan. Ibu hamil hanya dianjurkan untuk makan dua porsi ikan dalam satu minggu.
Selain itu, Ibu hamil bisa mendapatkan asam lemak omega 3 dari suplemen minyak ikan seperti yang tersedia di Natural Farm. Natural Farm merekomendasikan Ibu hamil untuk mengonsumsi Nordic Prenatal Fish Oil, merk omega 3 yang bagus untuk ibu hamil.
Nordic Prenatal Fish Oil adalah sumber omega 3 (EPA dan DHA) murni dan segar yang dibutuhkan janin yang sedang tumbuh untuk perkembangan otak dan sistem saraf, serta mendukung kehamilan yang sehat. Tidak hanya mengandung omega 3, produk ini juga mengandung vitamin D3 alami (cholecalciferol) untuk mendukung imunitas. Produk ini telah mendapatkan penghargaan Taste for Life’s Top-Notch Award dan direkomendasikan oleh American Pregnancy Association sehingga aman untuk dikonsumsi sesuai dengan petunjuk penggunaan.
2. Telur
Telur ayam juga ada yang mengandung asam lemak omega 3, terutama jenis DHA. Telur tergolong superfood bagi Ibu hamil. Telur dapat mencukupi kebutuhan protein, zat besi, zink dan beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan Ibu dan janin. Telur yang diperkaya dengan asam lemak omega 3 atau DHA sangat baik untuk Ibu hamil. Telur ini dihasilkan oleh ayam betina yang diberi pangan mikroalga yang diperkaya DHA atau yang diberi suplemen mikroalga turunan DHA. Ibu hamil direkomendasikan untuk mengonsumsi telur setidaknya sebanyak 2 butir sehari. Hal ini dapat membantu mencukupi nutrisi omega 3 untuk ibu hamil.
Selain itu, berbagai makanan lain yang mengandung asam lemak omega 3 adalah susu, yogurt, margarin, jus, manisan buah, oatmeal dan sereal.
3. Minyak Kanola
Minyak kanola merupakan minyak yang aman dikonsumsi oleh Ibu hamil karena mengandung asam lemak omega 3. Minyak Kanola memiliki kandungan ALA yang tinggi, rendah lemak jenuh serta memiliki titik didih lebih tinggi dibanding minyak lainnya. Ibu hamil dapat memasak pada suhu yang cukup tinggi tanpa merusak kandungan minyak dan makanan yang dimasak. Minyak Kanola juga dapat dimanfaatkan sebagai pelengkap salad yang lezat. Selain itu, minyak walnut, minyak kedelai (dan produk kedelai lainnya), serta minyak flaxseed (biji rami) dapat menjadi pilihan sumber asupan asam lemak omega 3.
4. Alpukat dan Bayam
Asam lemak omega 3 untuk ibu hamil juga bisa didapatkan dari beberapa sayur dan buah seperti alpukat dan bayam. Selain itu, Ibu hamil dapat mengonsumsi daun kale dan kol brussel yang dapat membantu mencukupi asupan yang dibutuhkan.
Sumber: NCBI PMC US National Library of Medicine National Institute of Health. Diakses pada 2021. Omega 3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy.
