Skoliosis merupakan gangguan kesehatan tulang belakang. Pada tingkat keparahan ringan, terdapat jenis olahraga untuk skoliosis yang bisa dilakukan secara mandiri di rumah.
Penyakit skoliosis terjadi ketika postur punggung Anda seperti bentuk huruf S atau C. Dengan postur tulang belakang seperti itu akan menyulitkan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Namun pada tingkat skoliosis ringan, Anda bisa memperbaiki postur tulang belakang dengan cara berolahraga. Berikut ini penjelasan selengkapnya!
Apakah Skoliosis Ringan Bisa Disembuhkan?
Skoliosis biasanya terjadi karena beberapa hal, termasuk faktor keturunan, perubahan genetik, tumor, cedera tulang belakang, hingga bawaan lahir.
Mengutip dari Kompas, terdapat tiga tingkat keparahan skoliosis berdasarkan derajat kelengkungan tulang belakang, di antaranya:
- Tingkat ringan atau mild : 10 sampai 24 derajat
- Tingkat sedang atau moderate : 25 sampai 40 derajat
- Tingkat berat atau severe : Di atas 40 derajat
Secara spesifik, skoliosis dengan tingkat keparahan ringan dan sedang bisa disembuhkan selama masih dalam masa pertumbuhan. Sebab tulang masih dapat bertumbuh dan berkembang sesuai gaya hidupnya.
Hanya saja, jika sudah tidak lagi berada pada masa pertumbuhan, skoliosis sukar disembuhkan, namun tetap bisa membantu menguatkan otot sehingga postur semakin baik serta mengurangi rasa nyeri yang sering timbul.
Rekomendasi Olahraga Skoliosis Ringan
Merangkum dari situs Physio Tattva dan beberapa situs kesehatan lainnya, berikut ini cara atau teknik olahraga untuk skoliosis ringan yang dapat Anda coba:
1. Sitting Rotation Stretch
Sitting rotation stretch merupakan latihan fisik untuk mengurangi rasa nyeri pada punggung dan meningkatkan kelenturan tulang penderita skoliosis. Cara melakukan sitting rotation stretch di antaranya sebagai berikut:
- Duduk di atas matras atau lantai dengan kaki menyilang di mana kaki kanan berada di atas kaki kiri, lalu telapak kaki kanan menapak di atas matras atau lantai.
- Tangan kanan diletakkan di belakang untuk menopang tubuh, kemudian putar tubuh Anda ke kanan.
- Rentangkan tangan kiri hingga siku tangan kiri menekan lutut kaki kanan.
- Tahan gerakan tersebut dalam beberapa waktu, lalu melakukan pengulangan gerakan kaki dan tangan sisi lainnya.
2. Cat or Cow Stretch
Cara melakukan cat or cow stretch bagi penderita skoliosis ringan, antara lain sebagai berikut:
- Posisikan tubuh seperti kucing di atas matras atau lantai. Kedua pergelangan tangan sejajar sama bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
- Mendorong semaksimal mungkin punggung ke atas sampai Anda merasakan peregangan di bagian punggung bawah sembari mengencangkan otot perut.
- Selanjutnya mengencangkan dada dan bagian bawah punggung sampai melengkung serta perut kencang. Posisi ini yang disebut cow.
- Lakukan repetisi sebanyak 10 sampai 20 kali per hari.
3. Pelvic Tilts
Latihan fisik pelvic tilts bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung. Dengan begitu, posisi tulang belakang Anda jadi dapat diperbaiki serta terhindar dari kondisi skoliosis memburuk.
Adapun langkah-langkah untuk melakukan pelvic tilts di antaranya sebagai berikut:
- Tiduran di atas matras atau lantai dengan posisi terlentang, kemudian tekuk kedua lutut.
- Mengencangkan otot perut dan bokong agar rata punggung ke lantai sembari mengangkat panggul sedikit ke depan.
- Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 5 detik.
- Lakukan repetisi sebanyak 10 sampai 20 kali per hari.
Baca Juga: Apa Itu Pilates? Cek Bedanya dengan Yoga Beserta Manfaatnya!
4. Plank
Latihan plank bertujuan untuk memperkuat otot inti tubuh. Bagi penderita skoliosis, tekanan sendi yang terjadi saat melakukan plank dapat memperkuat otot inti dan memperbaiki postur tubuh.
5. Berenang
Olahraga untuk skoliosis ringan yang juga banyak direkomendasikan oleh para dokter adalah berenang.
Pasalnya, berenang dengan gaya bebas mampu menekan tulang belakang sehingga dapat meminimalisir rasa pegal.
Rutin berenang juga dapat membantu memperkuat tulang belakang sehingga otot tubuh jadi lebih seimbang dan simetris.
6. Yoga
Berdasarkan penelitian Global Advances in Health and Medicine, olahraga yoga juga dinilai efektif untuk memperbaiki kelainan tulang belakang.
Terdapat gerakan yoga yang fokus menggerakkan tulang belakang sehingga terjadi peregangan ruas tulang yang bengkok dan berdekatan secara perlahan.
Baca Juga: 8 Gerakan Pilates Pemula Paling Mudah, Bisa Dilakukan di Rumah
7. Peregangan Tubuh
Latihan fisik lainnya yang bisa Anda lakukan yakni dengan melakukan peregangan tubuh guna melatih kelenturan tubuh.
Lakukan peregangan tubuh dengan rutin dan teratur untuk mengurangi tingkat ketegangan tulang. Pasalnya, latihan peregangan tubuh ini dapat mengurangi tulang belakang melengkung.
Rekomendasi Produk Susu Protein untuk Menjaga Kesehatan Tulang
Salah satu cara menjaga kesehatan tulang yaitu dengan mencukupi kebutuhan protein setiap hari.
Berikut ini rekomendasi produk susu protein untuk membantu menjaga kesehatan tulang, di antaranya sebagai berikut.
1. ISOPURE Infusions 0.88 LB Mango Lime
ISOPURE Infusions 0.88 LB Mango Lime mengandung protein jenis Whey Protein Isolate (WPI) dengan kadar 20 gram protein.
Jenis protein WPI merupakan jenis protein berkualitas yang mudah dicerna tubuh. Penting untuk diketahui jika protein memiliki peran penting untuk membentuk, memperbaiki, dan menjaga kepadatan tulang sehingga jadi semakin sehat.
2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard 10 lb Vanilla Ice Cream
Optimum Nutrition Whey Gold Standard 10 lb Vanilla Ice Cream memiliki kandungan protein sebesar 24 gram di setiap takaran sajinya.
Secara spesifik kandungan proteinnya terdiri dari whey protein isolates, ultra-filtered whey protein concentrates dan hydrolyzed whey peptides. Protein ini efektif untuk menjaga kepadatan tulang dan meningkatkan performa olahraga.
3. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla 3.52 lb
Kandungan protein di dalam Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla 3.52 lb cukup besar yakni 30 gram protein murni di setiap takaran sajinya.
Di samping itu, terdapat kandungan 9 gram BCAA untuk membantu proses peresapan protein lebih sempurna di dalam tubuh.
4. ISOPURE Whey Protein Isolate 1 lb Unflavored
ISOPURE Whey Protein Isolate 1 lb Unflavored mengandung kadar protein cukup besar yakni 25 gram protein jenis Whey Protein Isolate (WPI) di setiap takaran sajinya.
Jenis proteinnya lengkap dan kaya akan asam amino supaya kadar protein yang terserap di dalam tubuh semakin besar.
5. Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein 1 lb Vanilla
Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein 1 lb Vanilla mengandung 24 gram protein yang bersumber dari tumbuhan organik. Kandungan BCAA alami sebesar 4 gram dan kandungan glutamin yang terbentuk alami sebesar 4 gram.
Itulah teknik olahraga untuk skoliosis ringan serta rekomendasi susu protein untuk membantu menjaga kesehatan tulang.
Supaya olahraga yang dilakukan bisa lebih efektif, maka Anda harus mencukupi kebutuhan nutrisi protein di dalam tubuh.
Sebab, dengan kadar protein yang tercukupi dapat membentuk, memperbaiki dan menjaga kepadatan tulang. Jadi selain melakukan olahraga untuk skoliosis, lengkapi juga dengan mengonsumsi susu protein.
Jika tertarik, temukan produk suplemen multivitamin dan susu protein yang terdaftar BPOM di Indonesia bisa Anda temukan di website Natural Farm.
Semoga informasinya bermanfaat.
Reference:
-
https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/rekomendasi-olahraga-untuk-skoliosis
-
https://www.rspondokindah.co.id/id/news/olahraga-untuk-meluruskan-tulang-belakang-bengkok
- https://www.physiotattva.com/blog/how-to-straighten-spine-with-scoliosis-physiotherapy-exercises
- https://hellosehat.com/muskuloskeletal/tulang-sendi-lainnya/olahraga-skoliosis/