Apa Itu Otot Pelvis?
Otot pelvis adalah kelompok otot pada pria dan wanita yang menopang tulang punggung, membantu mengontrol kandung kemih, dan membantu fungsi organ intim. Dengan menemukan otot pelvis, melakukan senam kegel (latihan otot pelvis yang populer), dan mempraktikkan latihan pelvis lainnya, kamu bisa meningkatkan kekuatan otot-otot ini.
Seiring waktu, kamu bisa memperoleh manfaat dari otot pelvis yang kuat. Di antaranya adalah berkurangnya inkontinensia, berkurangnya nyeri punggung, meningkatkan kontrol otot inti, dan kegiatan hubungan intim yang lebih baik.
Bagaimana Cara Menemukan Otot Pelvis?
Hal yang harus pertama dilakukan ketika memulai latihan lantai pelvis adalah menemukan otot yang tepat. Cara yang paling mudah adalah dengan meletakkan jari telunjuk di dalam alat vital kewanitaan, lalu kencangkan otot alat vital kewanitaan di sekitar jari. Selain itu, cara lain yang dapat dilakukan adalah dengan menghentikan urin di tengah-tengah proses buang air kecil. Otot yang digunakan untuk melakukan hal ini adalah otot-otot pelvis.
Latihan lantai pelvis tidak disarankan untuk dilakukan saat menahan kemih atau saat buang air kecil. Proses ini hanya dilakukan untuk mengetahui letak otot pelvis. Menahan-nahan proses perkemihan dapat menimbulkan infeksi saluran kemih. Pada pria, otot pelvis dapat ditemukan dengan cara memasukkan jari ke lubang anus, lalu kencangkan otot di area tersebut. Hal lain yang dapat dilakukan adalah dengan mencoba menahan otot yang digunakan saat buang angin. Sama seperti pada wanita, buang angin tidak boleh ditahan-tahan selain untuk tujuan menemukan otot pelvis.
Bagaimana Cara Melatih Otot Pelvis?
- Lakukan bridge
Senam kegel bukanlah satu-satunya cara untuk memperkuat otot pelvis kamu. Ada berbagai latihan yang bisa kamu coba dan salah satunya adalah bridge (jembatan). Awali dengan berbaring telentang dan tekuk kedua lutut, serta beri jarak seukuran kepalan tangan di antara kedua kaki. Setelah itu, kencangkan otot perut bagian bawah dan naikkan panggul dari lantai. Berhentilah ketika bahu dan lutut membentuk garis lurus. Tahan selama 3 detik dan kembalikan panggul kamu secara perlahan ke lantai.
Ulangi sebanyak 2 kali. Usahakan melakukan 10 repetisi sebanyak 3 set. Jika kamu sudah terbiasa dengan 3 set, tambah repetisi sebanyak 10 repetisi per set. Selain itu, usahakan jangan memutar kepala ketika panggul diangkat, karena dapat membuat leher kamu menjadi tegang.
- Lakukan jumping jack
Jumping jack adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot pelvis kamu. Awali dengan merapatkan kedua kaki dan menurunkan kedua tangan. Setelah itu, kencangkan otot pelvis saat melompat, buka kedua kaki dan naikkan kedua tangan ke atas kepala. Rilekskan otot pelvis saat melompat dan merapatkan kedua kaki serta menurunkan kedua tangan kembali. Ulangi selama 30-60 detik.
- Praktikkan wall squat
Bersandarlah di dinding dan buka kaki selebar panggul. Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot pelvis kamu. Kemudian, turunkan punggung kamu menggesek dinding ke posisi squat (seperti duduk di kursi). Tahan selama 10 detik, kemudian kembali berdiri.
- Teruskan latihan setiap hari
Biasakan diri untuk latihan otot pelvis. Hasil latihan akan terlihat setelah kamu latihan teratur selama 12 minggu. Kamu bisa melihat hasilnya lebih jelas jika menaikkan intensitas setiap minggu.
Selain empat poin diatas, kamu bisa juga menjaga otot pelvis kamu dengan cara sebagai berikut:
- Bila kamu memiliki kelebihan berat badan, cobalah untuk menurunkannya dengan berdiet dan berolahraga. Masalah pada otot panggul lebih sering terjadi pada wanita dengan berat badan berlebih
- Hindari merokok
- Angkatlah benda berat dengan hati-hati, gunakan lengan untuk mengangkat beban, bukan punggung untuk menghindari terluka
- Lakukan olahraga aerobik low impact (jalan) karena trauma akibat gerakan berulang dapat mengakibatkan kerusakan pada saraf panggul dan otot
- Hindari konstipasi (sulit BAB). Mengedan dapat mengakibatkan kerusakan pada otot dan saraf. Konsumsi makanan tinggi serat dan minum minimal 8-10 gelas per hari
- Mengonsumsi makanan bergizi seperti susu, tahu, ikan, kacang kedelai, sayuran hijau dan telur
- Mengonsumsi suplemen tambahan seperti Nutriwell Bone Formula dan Joint Complex. Kedua produk ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan sendi dan otot, memperbaiki jaringan sendi yang rusak, menjaga kelenturan sendi dan menghasilkan cairan pelumas sendi. Natural Buddy, bisa dapatkan kedua produk ini pada link di bawah ini:
Yuk, jaga kesehatan tulang dari sekarang. Jangan lupa untuk pantengin terus artikel lainnya yang ada di website Natural Farm dan follow Instagram Natural Farm (@naturalfarm.id) untuk tahu info menarik lainnya. Happy Healthy Habits! ☺
Sumber:
https://aido.id/health-articles/mengenali-latihan-kegel/detail
https://www.halodoc.com/artikel/6-makanan-untuk-memperkuat-tulang-dan-mencegah-osteoporosi
