Tulang memiliki peran cukup krusial sebagai penyangga tubuh namun rentan mengalami gangguan. Dulu, gangguan kesehatan tulang ini hanya dialami oleh orang yang sudah tua atau lanjut usia. Namun, siapapun kini bisa mengalaminya.
Padahal, tulang yang sehat dibutuhkan untuk menjaga tubuh agar tetap sehat berdiri tegak, sehingga kesehatannya harus terus dijaga
Oleh karena itu, mari ketahui cara menjaga kesehatan tulang agar tetap sehat untuk waktu yang lama!
Bagaimana Cara Menjaga agar Tulang Kita Tetap Sehat?
Menjaga kesehatan tulang merupakan tindakan preventif untuk menjaga kesehatan masa depan.
Sebab saat pondasi tubuh masih sehat dan berdiri kokoh, Anda akan tetap bisa melakukan seluruh aktivitas sehari hari.
Pertanyaannya bagaimana cara menjaga agar tulang kita tetap sehat? Simak jawabannya pada daftar berikut ini!
1. Rutin Berjemur di Bawah Sinar Matahari Pagi
Cara menjaga kesehatan tulang dan otot agar tetap sehat adalah dengan memastikan kadar vitamin D harian yang dibutuhkan tubuh tercukupi. Sebab seiring bertambahnya usia, produksi vitamin D di dalam tubuh semakin berkurang.
Oleh karena itu, Anda bisa mencukupi kebutuhannya dengan rutin mengonsumsi suplemen multivitamin D atau berjemur di bawah sinar matahari pagi.
Mengutip dari blog Siloam Hospital, dianjurkan berjemur di pagi hari mulai dari jam 9 pagi. Durasi berjemur tak usah lama, cukup sekitar 20 sampai 25 menit.
2. Rutin Berolahraga
Manfaat olahraga bukan hanya untuk menurunkan berat badan saja, melainkan juga untuk menjaga postur tubuh lebih baik dan sehat. Dalam hal ini, rutin berolahraga membantu meningkatkan kekuatan tulang.
Ketika Anda jarang berolahraga, maka kekuatan tulang akan menurun sehingga lebih rentan terkena penyakit tulang seperti osteoporosis.
Jika baru memulai, Anda bisa memilih olahraga ringan dulu yang bisa dilakukan sebanyak 5 kali seminggu, dengan durasi setiap latihan selama 30 menit per sesi.
Baca Juga: 8 Contoh Olahraga Kardio Efektif untuk Kesehatan Jantung, Anti Ribet!
3. Menjaga Berat Badan Ideal
Berat badan berlebih atau sudah di tingkat obesitas ternyata juga memiliki dampak serius terhadap kesehatan tulang.
Sebab bila obesitas, tulang jadi memiliki beban yang lebih berat untuk menyangga tubuh sehingga lebih rentan terkena cedera tulang.
4. Mengontrol Asupan Garam dan Kafein
Tahukah Anda ternyata mengonsumsi kafein dan garam berlebih ternyata dapat memengaruhi kepadatan tulang?
Konsumsi kafein dan garam bisa menghambat proses penyerapan kalsium di dalam tubuh. Padahal kalsium memiliki peran krusial terhadap kesehatan tulang.
Oleh karena itu, bila Anda ingin menjaga kesehatan tulang maka batasi konsumsi kafein dan garam mulai dari sekarang.
5. Hentikan Kebiasaan Mengonsumsi Alkohol dan Rokok
Di samping merusak kesehatan organ penting, mengonsumsi alkohol dan rokok juga bisa merusak kesehatan tulang.
Konsumsi alkohol dan rokok berlebihan akan mengurangi kemampuan penyerapan kalsium dari makanan sehingga berpotensi menghilangkan kepadatan tulang secara perlahan.
Baca Juga: Waspadai Bahaya Alkohol Terhadap Fungsi Hati dan Kenali Cara Pencegahannya!
6. Mencukupi Kebutuhan Kalsium
Selain vitamin D, kalsium juga berperan cukup penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.
Kadar asupan kalsium anak sekitar 800–1000 IU per hari. Sedangkan orang dewasa sekitar 1000–1200 miligram per hari.
Sumber makanan yang mengandung kalsium diantaranya tahu, kacang kacangan, sayuran hijau seperti brokoli dan kubis, ikan salmon, kacang kedelai dan produk olahan susu.
Selain itu, Anda juga bisa mencukupi kebutuhan kalsium di dalam tubuh dengan rutin mengonsumsi tambahan suplemen vitamin dari luar. Pastikan untuk memilih suplemen kalsium yang berkualitas agar hasilnya lebih optimal.
Resiko Penyakit Tulang yang Tidak Sehat
Ada beberapa resiko penyakit yang akan timbul dari kondisi tulang yang tidak sehat sehingga perlu Anda waspadai sedini mungkin, diantaranya adalah:
Osteoporosis
Penyakit tulang yang paling umum dan sering ditemukan adalah osteoporosis. Penderita osteoporosis lebih rentan mengalami cedera tulang karena patah tulang dan terjatuh.
Dampak penyakit osteoporosis dapat mengganggu proses regenerasi terbentuknya tulang baru. Namun sebelum mengalami osteoporosis, bisa jadi orang akan terdiagnosis penyakit osteopenia.
Baca Juga: Cara Mencegah Osteoporosis: 4 Cara yang Belum Kamu Ketahui
Osteopenia
Penyakit osteopenia adalah penyakit tulang di mana kepadatan tulang berkurang namun tidak sampai keropos seperti penyakit osteoporosis. Hanya saja bila dibiarkan begitu saja, maka penyakit osteopenia dapat berkembang menjadi osteoporosis.
Tulang Paget
Resiko penyakit yang terakhir yakni penyakit tulang paget. Secara umum, penyakit tulang paget merupakan gangguan pada proses regenerasi tulang sehingga menyebabkan kelainan bentuk dan kerapuhan.
Umumnya penyakit tulang paget tidak bergejala. Hanya saja bila Anda mengalami nyeri tulang secara terus menerus dan dibiarkan begitu saja maka dapat memicu kelainan tulang hingga patah tulang.
Rekomendasi Suplemen Vitamin D dan Kalsium untuk Jaga Kesehatan Tulang
Dilansir dari Perkumpulan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), lebih dari 90% wanita dan 41% pria di Indonesia memiliki kepadatan tulang yang rendah karena kekurangan asupan kalsium maupun vitamin D sehari-hari.
Hal ini menyebabkan masyarakat Indonesia memiliki resiko osteoporosis yang sangat besar.
Oleh karena itu, sangat penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin D dan kalsium harian dengan rutin mengkonsumsi suplemen vitamin dengan kandungan yang tepat.
Berikut adalah beberapa rekomendasi suplemen vitamin D dan kalsium untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda:
1. KAL Calcium Complex
KAL Calcium Complex merupakan suplemen multivitamin kalsium berbentuk softgel yang mudah dikunyah. Di setiap butirnya mengandung kalsium, magnesium, dan vitamin D.
Perpaduan nutrisi tersebut membantu proses penyerapan kalsium sehingga lebih bermanfaat lebih cepat untuk tulang.
2. KAL Bone Defense
KAL Bone Defense memiliki kandungan kalsium, magnesium, zinc, boron, hingga vitamin K untuk menjaga kesehatan tulang.
Di samping itu, terdapat campuran bahan rempah seperti jahe, kunyit, rosemary, dan bioperine untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan. Satu produk suplemen bisa berkhasiat lebih banyak untuk kesehatan tubuh.
3. Natures Health Coral Calcium
Natures Health Coral Calcium memiliki kandungan coral calcium yang bersifat lebih mudah dan cepat terurai dibandingkan produk suplemen kalsium lainnya.
Belum lagi kandungan magnesium, vitamin D3 dan zinc mendukung proses penyerapan kalsiumnya lebih sempurna.
Kandungan nutrisi di dalam suplemen ini sangat membantu parai lansia atau orang berusia di atas 50 tahun agar proses penyerapan nutrisinya lebih sempurna dan cepat.
Khasiat lainnya dapat mengurangi serangan asma kronis hingga mengatasi permasalahan sakit kepala dan kram otot.
4. Wellness Calcium Citrate
Wellness Calcium Citrate membantu proses terapi osteoporosis atau keropos tulang lebih maksimal lagi untuk mengembalikan fungsi saraf, sel dan otot seperti semula.
Kandungan vitamin D dan magnesium membantu proses penyerapan kalsium lebih sempurna. Selain itu, adanya kandungan zinc juga efektif untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah terjadinya penumpukan kalsium di dalam ginjal.
Selain nutrisi kalsium dan vitamin D, ada cukup banyak suplemen multivitamin lainnya yang bisa Anda temukan di situs Natural Farm untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian di dalam tubuh.
Yuk, mulai investasi kesehatan Anda mulai dari sekarang!
Reference:
-
https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/cara-menjaga-kesehatan-tulang
-
https://www.nestlehealthscience.co.id/artikel/menjaga-kesehatan-tulang
-
https://herminahospitals.com/id/articles/tips-menjaga-kesehatan-tulang.html
-
https://ejournal3.undip.ac.id/index.php/jnc/article/download/10110/9817
