Berapa lama nyeri otot sembuh sering menjadi pertanyaan ketika Anda mengalami nyeri setelah berolahraga. Meski nyeri otot atau Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) tidak berbahaya, kondisi ini cukup mengganggu aktivitas sehari-hari. Nyeri otot biasanya muncul beberapa jam setelah berolahraga dan mencapai puncaknya dalam 24-72 jam kemudian.
Durasi nyeri otot bisa sembuh bergantung pada tingkat keparahan dan intensitas olahraga yang dilakukan. Nyeri otot ringan umumnya membaik dalam 1-3 hari, sedangkan nyeri yang lebih parah bisa memakan waktu hingga seminggu. Istirahat yang cukup, peregangan ringan, dan asupan nutrisi yang tepat dapat mempercepat proses pemulihan otot.
Penyebab Nyeri Otot Setelah Olahraga
Nyeri otot setelah olahraga umumnya disebabkan oleh aktivitas fisik berintensitas tinggi atau saat Anda baru memulai olahraga sehingga belum rutin. Aktivitas ini memicu robekan kecil pada serat otot, yang kemudian direspons oleh tubuh dengan meningkatkan peradangan di area tersebut. Proses ini membuat otot terasa nyeri, kaku, dan bahkan bengkak di keesokan harinya.
Kontraksi otot eksentrik juga menjadi penyebab lain dari nyeri otot setelah olahraga. Kontraksi ini terjadi ketika otot memanjang, seperti saat menuruni tangga atau menahan beban berat. Otot yang tidak terbiasa melakukan kontraksi ini akan lebih rentan mengalami nyeri.
Kekurangan kalsium dan vitamin D dalam tubuh turut berperan dalam menyebabkan nyeri otot. Kedua nutrisi ini berperan penting dalam menjaga kesehatan otot dan tulang. Asupan nutrisi yang cukup membantu mempercepat proses pemulihan otot setelah berolahraga.
Baca juga: Cedera Otot: Pengertian, Contoh dan Cara Mengatasinya!
Berapa Lama Nyeri Otot Sembuh Setelah Olahraga?
Durasi pemulihan nyeri otot maksimal bisa mencapai 72 jam, tergantung pada kondisi fisik masing-masing orang. Lebih spesifik lagi, sekitar 12 sampai 24 jam pertama, rasa nyeri berpotensi membuat Anda sulit bergerak lebih leluasa karena terjadi kerusakan serabut otot pasca olahraga.
Pemulihan lebih lanjut akan berlangsung selama beberapa minggu hingga bulan, terutama jika otot mengalami kerusakan yang lebih parah.
Proses Pemulihan Otot Setelah Olahraga
Mengetahui cara menyembuhkan nyeri otot setelah olahraga penting untuk membantu tubuh kembali bugar dan bebas dari nyeri. Pemulihan ini bisa dilakukan dengan berbagai metode yang disesuaikan dengan kondisi fisik dan tingkat keparahan nyeri otot yang dialami.
1. Pemulihan Aktif
Pemulihan aktif (active recovery) membuat Anda tetap berolahraga tetapi dengan intensitas yang lebih rendah.
Jika nyeri otot muncul akibat olahraga intensitas tinggi seperti lari jarak jauh, panjat tebing, atau angkat beban, Anda bisa memilih aktivitas yang lebih ringan seperti jalan santai, yoga, atau berenang. Aktivitas ini membantu melancarkan aliran darah sehingga mempercepat penyembuhan otot.
Meski terasa berat karena nyeri membatasi gerakan, pemulihan aktif bermanfaat untuk mencegah kekakuan otot. Gerakan ringan tersebut juga membantu mempercepat proses penyembuhan peradangan, sehingga tubuh lebih cepat terbebas dari nyeri.
2. Pemulihan Pasif
Pemulihan pasif (passive recovery) juga penting selama proses pemulihan otot. Setelah melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi selama beberapa hari berturut-turut, tubuh memerlukan istirahat total. Anda disarankan meluangkan waktu satu hingga dua hari untuk membiarkan otot-otot rileks tanpa melakukan aktivitas fisik berat.
Istirahat ini sangat bermanfaat untuk meredakan nyeri dan memulihkan kondisi otot. Dengan memberikan waktu istirahat yang cukup, otot akan lebih cepat pulih sehingga tubuh kembali prima untuk berolahraga.
Apakah Nyeri Otot Setelah Olahraga Bisa Disembuhkan?
Nyeri otot setelah olahraga sebenarnya akan sembuh sendiri dalam beberapa hari ke depan. Namun, Anda dapat mempercepat proses recovery dengan beberapa cara seperti di bawah ini:
- Konsumsi air cukup.
- Kompres bagian tubuh yang nyeri dengan air dingin atau hangat.
- Pijat dengan lembut bagian tubuh yang nyeri.
- Pastikan Anda memiliki waktu istirahat dan tidur yang cukup.
- Konsumsi makanan atau minuman yang kaya akan protein sebelum dan sesudah olahraga.
Baca Juga: 5 Cara Ampuh Mengatasi Kram Otot Saat Olahraga, Wajib Coba!
Rekomendasi Suplemen Olahraga untuk Mempercepat Pemulihan Otot Pasca Olahraga
Berikut ini rekomendasi suplemen multivitamin untuk membantu Anda mempercepat proses pemulihan otot pasca berolahraga, di antaranya sebagai berikut.
1. BSN AMINO X
BSN AMINO X menjadi rekomendasi suplemen asam amino pertama yang bermanfaat untuk mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga.
Kandungan 10 gram BCAA (Branched-Chain Amino Acids), yaitu Leucine, Isoleucine, dan Valine, berperan penting dalam membantu sel-sel otot memperbaiki kerusakan akibat aktivitas fisik intens.
BCAA menjadi sumber energi bagi otot, sehingga membantu mengurangi rasa nyeri dan meningkatkan ketahanan selama latihan. Dilengkapi dengan Efforsorb EnDura Composite, campuran elektrolit yang membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.
Kombinasi ini berperan dalam mengurangi keasaman tubuh yang bisa menyebabkan kelelahan otot, serta mencegah dehidrasi dan kram.
2. Optimum Nutrition Amino
Optimum Nutrition Amino bermanfaat untuk mempercepat proses pemulihan otot setelah berolahraga, terutama setelah latihan intens. Kandungan Essential Amino Acids (EAA) dalam suplemen ini berperan penting dalam pembentukan otot dan mempercepat sintesis protein, yang membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak.
Selain itu, kombinasi Beta-Alanine dan BCAA (Branched-Chain Amino Acids) dalam Optimum Nutrition Amino meningkatkan ketahanan otot selama latihan. BCAA membantu menyediakan energi langsung bagi otot, sedangkan Beta-Alanine membantu menunda rasa lelah dengan mengurangi penumpukan asam laktat.
3. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes
Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes membantu mempercepat proses pemulihan otot setelah berolahraga berkat kandungan asam amino esensial yang berperan dalam memperbaiki jaringan otot yang rusak.
Asam amino ini mendukung sintesis protein, sehingga otot lebih cepat pulih dan terasa lebih kuat setelah aktivitas fisik intens. Suplemen ini juga membantu meningkatkan massa otot secara bertahap dengan mendukung proses regenerasi otot.
Produk ini diperkaya dengan elektrolit yang membantu menjaga hidrasi tubuh selama dan setelah berolahraga. Elektrolit berfungsi menggantikan cairan tubuh yang hilang akibat keringat, sehingga mencegah dehidrasi dan mengurangi risiko kelelahan.
4. Optimum Nutrition Creatine Powder
Optimum Nutrition Creatine Powder membantu meredakan nyeri otot pasca olahraga dengan kandungan 5 gram Creatine Monohydrate dalam setiap sajian.
Creatine Monohydrate dikenal efektif dalam mempercepat pemulihan otot dengan meningkatkan produksi energi seluler (ATP), yang membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak akibat latihan intens. Proses ini tidak hanya mempercepat pemulihan, tetapi juga membantu mengurangi rasa nyeri dan kaku pada otot setelah berolahraga.
Keunggulan lain dari Optimum Nutrition Creatine Powder adalah metode pengolahan khusus yang membuat bubuk ini tidak berbau, tidak berasa, dan mudah larut dalam air tanpa meninggalkan endapan.
Jadi, Anda tak perlu khawatir lagi berapa lama nyeri otot sembuh setelah melakukan olahraga atau aktivitas berintensitas tinggi lainnya. Dengan upaya-upaya untuk mengatasi rasa nyeri tersebut dan fakta bahwa rasa nyeri hanya akan bertahan beberapa hari menjadi informasi tambahan untuk membuat Anda lebih tenang.
Temukan suplemen multivitamin kesehatan lainnya di website Natural Farm.