Berat barbel untuk pemula merupakan informasi penting yang perlu diketahui jika ini adalah pengalaman pertama Anda mencoba latihan angkat beban berat. Pemilihan berat yang tepat akan memengaruhi efektivitas latihan serta mencegah risiko cedera.
Berat dumbbell yang terlalu ringan bisa membuat latihan kurang maksimal, sedangkan beban yang berlebihan justru meningkatkan potensi cedera. Memahami berat barbel untuk pemula sangat penting agar Anda mendapatkan hasil optimal dari latihan.
Dengan memilih dumbbell yang sesuai, tubuh Anda akan beradaptasi secara bertahap, memungkinkan perkembangan kekuatan yang lebih stabil dan terhindar dari cedera akibat teknik yang belum sempurna.
Baca Juga: 5 Panduan Angkat Beban untuk Pemula, Lengkap & Efektif!
Cara Memilih Berat Barbel untuk Pemula
Memilih berat barbel yang tepat adalah langkah awal yang sangat penting untuk memastikan latihan berjalan efektif dan aman. Berikut ini cara memilih berat barbel untuk pemula.
1. Memilih Berat Barbel sesuai Jenis Kelamin
Sebelum menentukan berat dumbbell, kenali terlebih dahulu kondisi fisik dan kemampuan Anda. Jangan terburu-buru memilih beban yang terlalu berat, karena bisa menyebabkan cedera otot dan sendi. Sebaliknya, beban yang terlalu ringan pun tidak akan memberikan tantangan yang cukup untuk merangsang pertumbuhan otot.
Berat barbel ideal untuk pemula pria umumnya memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang lebih besar dibandingkan wanita, sehingga mereka bisa memulai dengan dumbbell seberat 4,5 sampai 9 kg, terutama jika fokus pada latihan otot dada dan punggung.
Sebaliknya, wanita yang lebih mengutamakan repetisi dan kecepatan serta cenderung memiliki daya tahan yang lebih tinggi, disarankan memulai dengan beban sekitar 2 sampai 4,5 kg.
Ingatlah bahwa pemilihan beban ideal sangat bergantung pada kenyamanan dan kemampuan individu. Selalu dengarkan tubuh Anda dan lakukan evaluasi secara berkala untuk menentukan kapan saat yang tepat untuk menambah berat dumbbell. Dengan pendekatan yang tepat, Anda bisa meraih hasil maksimal tanpa mengorbankan keamanan.
2. Memilih Barbel sesuai Kekuatan Tubuh
Jika Anda masih ragu dalam menentukan berat barbel yang ideal, salah satu cara yang bisa dilakukan adalah menghitung dari beban terberat yang pernah Anda angkat. Sebagai patokan, berat dumbbell yang ideal berkisar antara 60–70% dari beban maksimal tersebut.
Misalnya, jika Anda mampu mengangkat dumbbell seberat 5 kg dengan teknik yang benar dan tanpa kehilangan keseimbangan, maka berat ideal yang bisa digunakan adalah sekitar 3–3,5 kg di masing-masing tangan.
Meski begitu, mencoba berbagai beban secara langsung juga sangat dianjurkan. Mulailah dari dumbbell yang lebih ringan agar tubuh memiliki kesempatan beradaptasi. Langkah ini membantu Anda membangun fondasi kekuatan yang kokoh sebelum beralih ke beban yang lebih berat.
3. Menyesuaikan Berat Barbel dengan Jenis Latihan
Berat dumbbell yang digunakan sebaiknya disesuaikan dengan jenis latihan yang Anda lakukan. Setiap latihan memiliki tujuan yang berbeda, sehingga pemilihan beban yang tepat akan mendukung pencapaian hasil yang optimal.
Jika Anda ingin membangun otot, gunakan dumbbell dengan berat sedang hingga berat. Latihan seperti bench press, deadlift, dan squat memerlukan beban yang lebih besar untuk merangsang pertumbuhan otot dada, kaki, dan punggung secara maksimal.
Sebaliknya, untuk melatih otot penstabil yang mendukung tendon dan persendian, dumbbell yang lebih ringan akan lebih efektif. Latihan yang menargetkan biseps, trisep, dan deltoid, misalnya, lebih cocok menggunakan beban ringan hingga sedang dengan repetisi yang lebih banyak.
4. Mempertimbangkan Weight Machine
Jika Anda pernah menggunakan weight machine, hal ini bisa menjadi pertimbangan dalam memilih berat dumbbell. Pasalnya, weight machine cenderung lebih stabil karena membantu menjaga posisi tubuh selama latihan, berbeda dengan dumbbell yang memerlukan kontrol lebih besar.
Sebagai acuan, pilihlah dumbbell yang beratnya sekitar 20% lebih ringan dari beban yang biasa Anda angkat dengan weight machine.
Misalnya, jika Anda terbiasa mengangkat beban sebesar 10 kg pada weight machine, cobalah menggunakan dumbbell seberat 4 kg di masing-masing tangan. Pendekatan ini membantu tubuh menyesuaikan diri dengan tantangan baru sambil tetap menjaga teknik yang benar.
Tips Agar Berat Barbel Efektif untuk Olahraga
Dumbbell yang tepat akan menghasilkan latihan angkat beban berat yang lebih maksimal untuk tubuh. Agar latihan Anda efektif, simak beberapa tips berikut ini:
- Pilih berat dumbbell ringan terlebih dahulu sampai Anda menguasai teknik dan latihan angkat beban berat.
- Tambah durasi dan intensitas latihan sebelum menambah beban berat dumbbell.
- Tingkatkan beban dumbbell secara bertahap agar tubuh dapat menyesuaikan.
- Lakukan variasi dan kombinasi latihan agar lebih progresif, misalnya mencoba variasi gerakan atau latihan baru.
- Jika benar-benar awam, manfaatkan pelatih profesional di tempat gym untuk membimbing Anda dalam berlatih angkat beban berat.
- Lengkapi program latihan angkat beban berat dengan mengonsumsi makanan dan minuman bernutrisi, khususnya karbohidrat dan protein, guna mendukung proses pemulihan dan pertumbuhan otot.
Kapan Bisa Menambah Berat Barbel?
Setelah Anda menguasai teknik dasar, mulailah menyesuaikan berat dumbbell dengan kekuatan yang dimiliki. Jika beban yang diangkat sudah terasa terlalu ringan dan tidak lagi memberikan tantangan, itu tandanya Anda bisa mulai menambah berat dumbbell secara bertahap, sekitar 0,5 hingga 1 kg.
Idealnya, penambahan beban dilakukan sekitar 2–5 kg setiap minggu, tergantung kemampuan masing-masing. Misalnya, jika Anda memulai dengan dumbbell seberat 2 kg, cobalah beralih ke 3 kg atau 3,5 kg di sesi berikutnya sebelum meningkatkan ke tingkat yang lebih berat seiring bertambahnya kekuatan.
Lakukan evaluasi secara rutin untuk memantau perkembangan. Catat beban yang digunakan, jumlah repetisi yang mampu dilakukan, dan bagaimana perasaan tubuh Anda selama latihan.
Dengarkan sinyal dari tubuh – apakah beban terasa terlalu berat, terlalu ringan, atau sudah pas? Dengan begitu, Anda akan menemukan berat dumbbell yang paling sesuai untuk mendukung perkembangan kekuatan secara bertahap.
Rekomendasi Suplemen Protein untuk Tingkatkan Kekuatan Saat Angkat Beban
Berikut ini rekomendasi suplemen multivitamin yang membantu Anda meningkatkan energi dan kekuatan selama latihan angkat beban.
1. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey sangat bermanfaat untuk mendukung olahraga berintensitas tinggi karena formulanya yang murni dan cepat dicerna, memungkinkan asam-asam amino pembentuk otot terserap dengan optimal.
Kandungan protein hidrolisatnya membantu mempercepat pemulihan otot, mengurangi risiko cedera, dan mendukung pertumbuhan massa otot yang lebih efektif.
Konsumsi Platinum Hydro Whey pada pagi hari setelah bangun tidur, sebelum latihan, dan segera setelah latihan memberikan suplai nutrisi yang tepat waktu untuk mendukung energi, ketahanan, dan proses pemulihan tubuh secara maksimal.
2. Optimum Nutrition Whey Gold 5 Lb
Optimum Nutrition Whey Gold sangat bermanfaat untuk memaksimalkan kemampuan berolahraga berat dengan mendukung pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan secara optimal.
Kandungan proteinnya yang tinggi membantu mempercepat proses pembentukan otot serta mempertahankan massa tubuh bebas lemak (Lean Body Mass), sehingga tubuh tetap bugar dan berenergi selama latihan intensif.
Selain itu, Whey Gold juga berperan penting dalam mempercepat pemulihan otot pasca latihan, membantu mengurangi rasa lelah, serta meminimalkan risiko cedera, sehingga tubuh siap untuk sesi latihan berikutnya.
3. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate bermanfaat untuk menstimulasi energi dan menghasilkan tenaga yang dibutuhkan selama aktivitas fisik, terutama dalam latihan intensif. Dengan kandungan protein berkualitas tinggi, suplemen ini membantu memenuhi kebutuhan protein harian yang penting untuk mendukung proses pembentukan dan pemeliharaan otot.
Asupan protein yang optimal juga berperan dalam meningkatkan kekuatan otot, sehingga tubuh lebih bertenaga dan mampu menjalani latihan dengan performa maksimal. Kombinasi manfaat ini membuat Whey Gold menjadi pilihan tepat bagi yang ingin menjaga stamina dan mendukung pencapaian target kebugaran.
4. ISOPURE Low Carb
ISOPURE Low Carb sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dan mendukung kemampuan berolahraga dengan intensitas berat berkat kandungan proteinnya yang tinggi serta rendah karbohidrat dan tanpa gula tambahan.
Formula ini membantu menjaga kadar energi tetap stabil tanpa lonjakan gula darah, sehingga tubuh lebih fokus membangun massa otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan.
Adanya berbagai jenis vitamin dan mineral di dalamnya mendukung pemenuhan kebutuhan mikronutrien harian, yang penting untuk menjaga daya tahan tubuh, memperkuat otot, serta memaksimalkan performa selama berolahraga.