Ingin tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari? Pelajari cara menghitung TDEE untuk membantu mencapai tujuan diet dan kebugaran Anda secara akurat.
Perhitungan ini membantu menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, termasuk aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari. Cek cara lengkapnya pada artikel berikut ini!
Apa Itu TDEE?
Total Daily Energy Expenditure atau TDEE adalah estimasi berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari jika olahraga juga diperhitungkan. TDEE dihitung dengan terlebih dahulu menentukan Laju Metabolisme Basal (BMR), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernafas dan mencerna makanan.
Setelah itu, nilai BMR dikalikan dengan faktor aktivitas fisik harian. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas.
Orang dengan massa otot lebih banyak cenderung memiliki TDEE lebih tinggi karena otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak saat tubuh beristirahat. Faktor hormonal seperti tiroid juga berperan dalam menentukan seberapa cepat metabolisme tubuh. Dengan mengetahui TDEE, Anda dapat mengatur pola makan dan aktivitas fisik sesuai tujuan diet atau menjaga berat badan ideal.
Baca juga: Minuman Penambah Energi: Jenis, Kandungan, & Rekomendasinya!
Kenapa Perlu Menghitung TDEE?
Menghitung TDEE sangat diperlukan untuk membantu penurunan berat badan agar terhindar dari kesalahan yang bisa menghambat proses diet. Dalam diet, kalori yang terbakar harus lebih banyak daripada yang masuk ke tubuh. Perhitungan TDEE membantu mengetahui jumlah kalori yang dikeluarkan, sehingga Anda bisa mencapai defisit kalori dengan lebih akurat.
Selain membantu penurunan berat badan, TDEE juga berfungsi mencegah kesalahan perhitungan kalori yang dibakar saat berolahraga. Jika perhitungan tidak tepat, Anda berisiko overeating atau olahraga berlebihan yang justru merugikan tubuh. Oleh karena itu, menghitung TDEE secara akurat sangat penting agar program diet dan kebugaran berjalan efektif dan sehat.
Baca Juga: Hati-Hati, Inilah 5 Penyebab Diet Gagal yang Sering Tak Disadari!
Cara Menghitung TDEE untuk Diet
Untuk menghitung TDEE, terlebih dulu Anda mengetahui berapa angka BMR (Basal Metabolic Rate). Hal tersebut lantaran BMR memiliki peran penting dalam perhitungan TDEE.
Faktor-faktor dalam perhitungan BMR meliputi berat badan, tinggi badan, usia, metabolisme tubuh dan kondisi sedang hamil atau menyusui untuk wanita. Rumus perhitungannya sebagai berikut:
Rumus Perhitungan BMR Pria
BMR = 66,5 + (13,75 x berat badan dalam kg) + (5,003 x tinggi badan dalam cm) – (6,75 x usia dalam tahun)
Rumus Perhitungan BMR Wanita
BMR = 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kg) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x usia dalam tahun)
Kemudian mengetahui efek termal yang terjadi dari faktor olahraga dan non olahraga seperti makanan. Angka efek termal ini akan digunakan sebagai multiplier BMR. Berikut ini daftar multiplier untuk menghitung TDEE, antara lain:
- Angka 1,2 : Berarti Anda sangat jarang olahraga.
- Angka 1,375 : Berarti Anda berolahraga tingkat ringan setiap 1 sampai 3 hari per minggu.
- Angka 1,55 : Berarti Anda berolahraga tingkat sedang setiap 3 sampai 5 hari per minggu.
- Angka 1,725 : Berarti Anda sering berolahraga setiap 6 sampai 7 hari per minggu.
- Angka 1,9 : Berarti Anda sangat aktif berolahraga tingkat berat sebanyak dua kali sehari.
Contoh kasus cara menghitung TDEE wanita: Seorang wanita rutin melakukan olahraga 1 sampai 3 hari per minggunya tanpa tambahan latihan kardio atau HIIT dengan tingkat BMR sebesar 2.000. Maka perkiraan TDEE sebagai berikut:
- TDEE = BMR x Multiplier
- TDEE = 2.000 x 1,375
- TDEE = 2.750
Rekomendasi Suplemen Protein untuk Bantu Optimalkan Diet Anda
Supaya program diet Anda lebih optimal namun tetap sehat, berikut ini rekomendasi suplemen yang bisa dikonsumsi.
1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate mendukung program diet lebih sehat dengan kandungan protein berkualitas tinggi sebesar 25 gram dari Hydrolyzed & Ultra-Filtered Whey Protein Isolate yang mudah diserap tubuh.
Protein ini membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak sekaligus mempercepat pemulihan setelah olahraga. Dengan hanya 1 gram karbohidrat per sajian, suplemen ini cocok untuk diet rendah kalori dan menjaga keseimbangan asupan nutrisi.
Kandungan 5,5 gram BCAA (Branched-Chain Amino Acids) membantu mempercepat pemulihan otot, sedangkan 4,3 gram glutamine dan glutamic acid berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh.
Tambahan 11,4 gram asam amino esensial mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot, menjadikan produk ini pilihan ideal untuk diet sehat dan pola hidup aktif.
2. ISOPURE Infusions 0.88 LB
ISOPURE Infusions 0.88 LB membantu program diet lebih sehat dengan kandungan 20 gram Whey Protein Isolate (WPI) yang mudah dicerna dan berkualitas tinggi.
Protein lengkap ini kaya akan asam amino esensial yang membantu mempercepat pemulihan otot dan menjaga massa otot tanpa lemak. Dengan kadar lemak, karbohidrat, dan laktosa yang rendah, suplemen ini cocok untuk diet rendah kalori dan program penurunan berat badan.
ISOPURE Infusions tidak mengandung lemak maupun gula tambahan, serta hanya memiliki 90 kalori per takaran saji, sehingga mendukung pola makan sehat tanpa menambah beban kalori berlebih. Kombinasi protein berkualitas dan rendah kalori menjadikan produk ini pilihan tepat untuk diet seimbang dan gaya hidup aktif.
3. BSN True Mass 1200
BSN True Mass 1200 merupakan suplemen yang mendukung program diet dengan membantu memenuhi kebutuhan makronutrien bagi individu yang ingin menambah berat badan atau massa otot.
Perbandingan rasio protein dan karbohidrat sebesar 4:1, suplemen ini menyediakan 50 gram protein berkualitas tinggi untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.
Kandungan 214 gram karbohidrat kompleks membantu menyediakan energi berkelanjutan, ideal untuk mendukung aktivitas fisik dan mempercepat pemulihan setelah latihan.
Kombinasi protein dan karbohidrat yang seimbang membuat BSN True Mass 1200 cocok digunakan dalam program diet yang membutuhkan asupan kalori lebih tinggi tanpa mengorbankan kualitas nutrisi.
4. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey mendukung program diet dengan menyediakan protein murni yang cepat dicerna untuk membantu pemulihan dan pertumbuhan otot.
Suplemen ini menggunakan teknologi hidrolisis yang memecah protein menjadi bentuk yang lebih kecil, sehingga mempercepat penyerapan asam amino pembentuk otot oleh tubuh.
Kandungan protein berkualitas tinggi ini membantu menjaga massa otot tanpa lemak, sekaligus mendukung metabolisme tubuh selama program diet.
Dengan formula rendah lemak dan karbohidrat, Platinum Hydro Whey cocok untuk diet rendah kalori yang berfokus pada peningkatan massa otot dan pemulihan optimal.