Ingin punya bentuk tubuh yang ideal, seperti perut rata, kuat, dan stabil? Maka fokuslah untuk melakukan core training! Latihan otot inti melatih otot perut, dada bawah, punggung, serta otot panggul.
Otot-otot itulah yang memiliki peranan penting dalam menjaga stabilitas tubuh dan melindungi tulang belakang. Apakah Anda tertarik melakukan core training? Mari simak ulasan lengkapnya di artikel berikut ini!
Apa Itu Core Training?
Core training adalah rangkaian gerakan olahraga kekuatan yang fokus untuk melatih inti tubuh, yakni otot pinggang, otot sekitar panggul serta otot perut.
Olahraga core training kerap diterapkan dalam program diet untuk mencapai berat badan ideal dengan perut sixpack. Bukan hanya itu saja, otot inti yang dilatih secara rutin juga efektif untuk memperbaiki postur serta meningkatkan keseimbangan dan kestabilan tubuh.
Manfaat Core Training
Core training memberikan manfaat utama untuk meningkatkan kekuatan otot inti yang berperan penting dalam mendukung aktivitas harian Anda. Itulah mengapa, core training menawarkan berbagai manfaat, yaitu:
- Melatih keseimbangan dan stabilitas tubuh, sehingga dapat beraktivitas dengan lebih nyaman
- Mengoreksi postur tubuh yang membantu membuat penampilan jadi lebih baik.
- Mengurangi sakit punggung dengan memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang.
- Meningkatkan imunitas tubuh.
- Menciptakan otot punggung yang kuat dan stabil.
- Memaksimalkan kondisi dan fungsi torso.
- Meminimalisir resiko cedera karena otot yang lebih kuat.
Siapa yang Harus Melakukan Core Training?
Core training berperan dalam menjaga stabilitas, keseimbangan, serta koordinasi tubuh, sehingga harus dilakukan oleh siapapun, khususnya yang menginginkan kualitas hidupnya meningkat.
Meski begitu, ada beberapa kondisi yang dapat menjadi alasan kenapa Anda harus melakukan core training, yaitu:
- Para atlet dengan intensitas olahraga yang tinggi supaya dapat meminimalisir resiko cedera.
- Bagi Anda yang ingin mengoreksi postur tubuh.
- Penderita skoliosis agar tidak mudah mengalami sakit punggung.
- Bagi Anda yang punya tujuan meratakan perut dan membentuk sixpack serta abs.
Baca Juga: 5 Cara Membentuk Otot Perut Sixpack Tanpa Pergi ke Gym
Perbedaan Core Training VS Functional Training
Core training seringkali disamakan dengan functional training karena manfaatnya untuk meningkatkan kebugaran tubuh, keduanya ternyata memiliki perbedaan yang cukup mendasar, yaitu:
1. Fokus Otot
Core training fokus pada stabilitas dan penguatan otot inti (otot pinggang, otot sekitar panggul serta otot perut).
Sementara functional training memiliki fokus penguatan pada otot secara menyeluruh melalui latihan, seperti berlari dan angkat beban.
2. Tujuan
Latihan core juga memiliki tujuan utama untuk meningkatkan stabilitas dan kekuatan otot inti yang dapat meningkatkan performa tubuh dan mencegah cedera.
Sedangkan functional training bertujuan untuk melatih otot secara keseluruhan yang mendukung tubuh untuk bergerak secara efektif dan efisien.
Variasi Latihan Core Training
Setiap latihan yang melibatkan otot perut dan punggung secara bersamaan dapat dikategorikan sebagai core training. Latihan ini ditandai dengan aktivasi otot inti untuk menjaga gerakan yang dilakukan tetap stabil dan efektif.
Ada beberapa variasi core training yang mudah dilakukan namun memberikan manfaat besar bagi kesehatan, di antaranya:
1. Plank
Gerakan plank melatih kekuatan otot perut dan punggung bawah sehingga cukup efektif untuk memperkuat otot inti.
Cobalah untuk mencoba plank dengan durasi pendek terlebih dahulu sekitar 10-15 detik dalam 3-5 set. Jika sudah lebih kuat, maka tambahkan durasinya secara perlahan-lahan supaya tubuh bisa menyesuaikan dengan baik.
2. Crunch
Latihan crunch memperkuat otot inti dengan melatih otot punggung, perut dan kaki. Gerakan ini dilakukan dengan cara berbaring di lantai dengan lutut yang ditekuk dan telapak kaki dibuka selebar pinggul. Lalu, angkat bahu dari lantai sambil kontraksikan otot perut.
Sebagai awalan, Anda bisa melakukan 12-15 repetisi lambat dalam 2-3 set untuk melatih aktivasi otot core. Setelahnya, Anda bisa meningkatkan hingga 15–20 repetisi dalam 3–5 set untuk pembentukan otot.
3. Bridge
Bridge merupakan bagian dari core training dengan ciri khas gerakan membentuk jembatan. Gerakan ini dilakukan dengan posisi berbaring, lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul. Kemudian diikuti aktivasi otot core dan mengangkat pinggul hingga sejajar dengan bahu serta lutut.
Bagi para pemula, Anda bisa menargetkan 3-4 set dengan 15-25 repetisi. Anda bisa menggabungkan gerakan ini dengan tambahan barbel untuk meningkatkan intensitasnya. Apabila bridge dilakukan dengan rutin dan tepat, maka dapat mengatasi masalah kesehatan, terutama nyeri punggung.
4. Russian Twist
Russian twist memiliki gerakan khas dengan memutar torso dari satu sisi ke sisi lainnya. Latihan ini menargetkan otot perut, bahu, dan pinggul secara intens. Anda bisa mencoba gerakan ini sebanyak 8–16 repetisi dalam 2 set sebagai awalan. Pastikan untuk aktivasi otot core dengan baik agar hasilnya maksimal.
5. Bird Dog
Bird Dog merupakan latihan yang dilakukan dengan memperpanjang lengan dan kaki berlawanan secara bersamaan, sambil menjaga tulang belakang tetap stabil dalam posisi merangkak. Gerakan ini menargetkan otot perut, punggung, bokong, dan paha belakang agar jadi lebih kuat dan stabil.
Meski gerakannya cukup ringan, tapi Anda bisa mencobanya mulai dari 10-2 repetisi dalam 2 set. Jika sudah mampu melakukannya dengan tepat, maka Anda bisa menambahkan intensitasnya secara bertahap.
Baca Juga: Mengenal Olahraga CrossFit: Manfaat dan Metode Latihannya!
Rekomendasi Suplemen Protein untuk Memaksimalkan Core Training
Sama halnya dengan program olahraga lain, core training dapat memberikan hasil yang optimal jika didukung dengan konsumsi protein secara rutin. Saat ini, ada beberapa jenis suplemen protein yang dapat Anda pilih sesuai kebutuhan, berikut adalah rekomendasi terbaiknya:
1. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey dapat membantu untuk mendukung hasil core training yang optimal, termasuk pembentukan abs. Jika ingin abs terbentuk, maka Anda perlu mengurangi asupan karbohidrat, meningkatkan protein, dan melakukan defisit kalori. Semua kebutuhan tersebut bisa didapatkan dengan Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey.
Pasalnya, suplemen ini mengandung 30 gram hydrolyzed whey protein isolates ultra murni, yang tidak hanya minim karbohidrat dan lemak, tapi juga kalori, hanya 140 kkal per sajian!
Suplemen ini juga dilengkapi dengan 9 gram BCAA dari leusin, isoleusin, dan valin yang mampu meningkatkan pembentukan otot sekaligus mempercepat pemulihan pasca latihan intens.
2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Suplemen protein lainnya yang juga tinggi protein serta minim lemak, karbohidrat, dan laktosa adalah Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate. Sesuai namanya, suplemen ini mengandung 25 gram 100% protein isolate yang telah melalui tiga kali tahapan filtrasi, sehingga kandungan proteinnya jadi lebih berkualitas.
Suplemen ini juga telah dilengkapi dengan 5,5 gram BCAA, 4.,3 gram glutamine & glutamic acid, serta 11 gram asam amino esensial. Tentu ini juga menjadi suplemen yang cocok untuk mendukung pembentukan otot, memenuhi kebutuhan protein harian, dan mewujudkan tubuh lean bebas lemak.
3. Optimum Nutrition Casein
Jika Anda lebih suka melakukan olahraga, khususnya core training pada malam hari atau menjelang tidur, maka suplemen yang cocok dikonsumsi adalah Optimum Nutrition Casein.
Suplemen ini mengandung 24 gram micellar casein protein per takaran saji dan bekerja dengan metode slow-acting, sehingga penyerapannya lebih lambat. Kombinasi ini sangat cocok untuk memberikan efek kenyang yang lebih lama, memulihkan tubuh sekaligus meningkatkan massa otot saat tidur.