Ingin rutin olahraga setiap hari dan meningkatkan otot secara optimal? Sebelum itu, pahami dulu efek olahraga setiap hari bagi tubuh agar bisa tetap sehat dan terhindar dari cedera!
Hal ini penting karena olahraga berperan penting dalam meningkatkan kekuatan otot serta membantu tubuh untuk melepaskan hormon untuk regulasi emosi dan relaksasi.
Meski demikian, Anda tetap perlu menyesuaikan aktivitas olahraga sesuai dengan kemampuan tubuh untuk mengantisipasi efek negatif dari olahraga.
Apakah Boleh Olahraga Setiap Hari?
Olahraga boleh dilakukan setiap hari, dengan catatan durasi serta intensitasnya tidak berlebihan, terutama untuk pemula yang baru memulai hidup sehat.
Dikutip dari Mayo Clinic, secara umum intensitas serta durasi olahraga yang disarankan untuk pemula, antara lain adalah:
- Olahraga kardio intensitas sedang: 150 menit dalam seminggu.
- Olahraga kardio intensitas tinggi: 75 menit dalam seminggu.
- Olahraga kekuatan (strength training): Dua kali dalam seminggu.
Alih-alih berolahraga setiap hari, lebih baik terapkanlah jeda waktu untuk istirahat agar dapat menjaga konsistensi dalam latihan dan terhindar dari rasa jenuh.
Efek Olahraga Setiap Hari
Menjalankan olahraga setiap hari atau secara rutin dengan metode dan intensitas yang tepat, tentu dapat memberikan banyak manfaat manfaat positif bagi tubuh. Meski begitu, ada beberapa efek olahraga setiap hari yang juga perlu Anda perhatikan, diantaranya adalah:
1. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness merupakan efek rasa nyeri pasca olahraga, karena intensitasnya terlalu tinggi dan melebihi kapasitas kemampuan tubuh yang sebenarnya. Nyeri tersebut seringkali terjadi saat olahraga angkat beban berintensitas tinggi, terlebih jika sudah lama tidak melakukannya.
Kerusakan dan peradangan otot karena DOMS ini hanya bersifat sementara, namun pastikan untuk melakukan rest day di hari setelahnya untuk mempercepat pemulihan. Jadi, jangan dipaksakan untuk melakukan olahraga berat tersebut setiap hari, agar peradangannya tidak menjadi lebih parah.
2. Meningkatkan Level Energi untuk Beraktivitas
Jika dilakukan dengan program latihan yang tepat, efek olahraga setiap hari dapat menyebabkan level energi semakin meningkat untuk digunakan saat beraktivitas.
Olahraga dapat melatih otot serta organ tubuh, seperti jantung dan paru-paru supaya menjadi semakin kuat dan dapat bekerja lebih efektif.
Hasilnya, proses metabolisme akan semakin efektif yang ditandai dengan peredaran darah serta oksigen yang lancar, sehingga mampu meningkatkan level energi untuk beraktivitas.
3. Meningkatkan Hormon Seksual
Aktivitas olahraga setiap hari yang sesuai dengan kapasitas tubuh, mampu meningkatkan aliran darah ke alat kelamin dan hormon seksual seperti testosteron, yang juga terlibat dalam pembentukan massa otot.
Sementara pada wanita, gairah seksual pasca olahraga timbul karena meningkatnya hormon dopamin dan serotonin yang berperan dalam aktivitas seksual, seperti mengatur mood, meregulasi hasrat, orgasme maupun kepuasan.
4. Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Metabolisme memegang peranan penting dalam pembentukan energi dari pembakaran kalori. Gerak aktif saat olahraga meningkatkan metabolisme, sehingga memudahkan tubuh untuk membangun massa otot dan membakar lebih banyak lemak, bahkan saat istirahat sekalipun.
5. Memperbaiki Kualitas Tidur
Tidur menjadi lebih berkualitas juga dapat menjadi efek baik dari berolahraga setiap hari, tentunya dengan intensitas yang tepat. Hal ini karena olahraga mampu meningkatkan kadar melatonin yang dapat meningkatkan kualitas dan memperbaiki siklus tidur. Tubuh juga akan melepaskan hormon endorfin yang dapat mengurangi stress.
Selain itu, suhu tubuh juga akan meningkat 30-90 menit pasca olahraga. Saat temperatur mulai turun, hal tersebut dapat meningkatkan rasa kantuk dan memudahkan Anda untuk tidur lebih banyak. Hal ini hanya bisa Anda dapatkan dengan berolahraga setiap hari.
Bahaya Olahraga Berlebihan
Olahraga setiap hari memang mendatangkan banyak manfaat, selama dilakukan dengan teknik dan intensitas yang tepat. Namun olahraga setiap hari, berbeda dengan olahraga berlebihan! Ada banyak bahaya dan efek negatif bagi tubuh yang justru terjadi karena olahraga berlebihan, hingga diluar kapasitas tubuh yang sebenarnya, yaitu:
- Menimbulkan efek lelah berlebihan.
- Menyebabkan nyeri otot dan sakit punggung atau anggota tubuh lainnya, hingga mengganggu aktivitas.
- Menyebabkan sulit tidur akibat stres karena meningkatnya hormon kortisol (respons dari stress).
- Menurunkan sistem kekebalan tubuh.
- Meningkatkan risiko osteoarthritis karena tekanan aktivitas berulang yang berlebihan menekan sendi di sekitarnya.
- Timbul risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung.
- Menyebabkan gangguan menstruasi, karena terdapat gangguan komunikasi antara otak dan ovarium akibat kelelahan.
- Timbul gangguan seksual pada pria, seperti sulit ereksi akibat hipogonadisme, kelenjar seks atau gonad tidak menghasilkan cukup hormon.
Tips Agar Olahraga Optimal
Jika olahraga berlebihan tidak dianjurkan, maka ada beberapa tips yang dapat Anda lakukan agar hasil program bisa lebih optimal sesuai dengan harapan, yaitu:
- Perhatikan kondisi tubuh, saat tubuh fit olahraga dapat dilakukan jauh lebih maksimal.
- Pilih jenis olahraga yang sesuai kebutuhan seperti kardio untuk fat loss serta olahraga kekuatan untuk meningkatkan massa otot.
- Jika Anda sibuk, maka lebih baik olahraga setiap hari 15 menit dibandingkan olahraga 1,5 jam per minggu.
- Terapkan teknik olahraga yang benar.
- Lakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya, agar otot lebih fleksibel serta gerakan olahraga bisa lebih efektif.
- Lakukan dengan konsisten.
- Jika Anda lebih banyak fokus pada olahraga berintensitas tinggi, maka lebih baik untuk memberikan hari istirahat (rest day), agar otot bisa pulih dengan maksimal.
- Istirahat yang cukup.
- Penuhi nutrisi serta asupan cairan tubuh sebelum olahraga, agar performa olahraga bisa lebih baik.
Rekomendasi Suplemen untuk Optimalkan Energi Saat Olahraga
Salah satu tips untuk menjaga program latihan Anda berjalan dengan optimal adalah mencukupi kebutuhan energi sebelum melakukannya. Energi yang cukup akan membantu Anda untuk menjalani rangkaian latihan berintensitas tinggi dengan durasi lebih lama dan fokus tanpa khawatir dehidrasi.
Jangan khawatir, saat ini sudah tersedia banyak suplemen olahraga untuk mengoptimalkan penggunaan energi selama olahraga, sehingga efek seperti DOMS dan kram dapat dihindari, yaitu:
1. Optimum Nutrition BCAA 1000
Optimum Nutrition BCAA 1000 hadir sebagai suplemen praktis dalam bentuk kapsul dengan kandungan BCAA yang memiliki rasio perbandingan 2:1:1 untuk leucine, valine, dan isoleucine.
Formulasi asam amino esensial ini mampu untuk meningkatkan pembentukan otot, menambah stamina dan ketahanan tubuh selama olahraga, sekaligus mempercepat pemulihan pasca latihan. Jadi, efek seperti kram dan DOMS yang biasa terjadi setelah olahraga dapat dihindari dengan optimal.
2. Optimum Nutrition Pre Workout
Optimum Nutrition juga menghadirkan suplemen khusus penambah energi yang dapat dikonsumsi sebelum olahraga, yaitu Pre Workout. Suplemen ini mengandung asam amino lengkap, tirosin, kafein, vitamin, mineral varian rasa buah yang lezat dan menyegarkan. Hal ini menjadikannya minuman penambah energi yang ideal sebelum berolahraga.
Kandungan kafeinnya juga berasal dari ekstrak alami yaitu green tea dan green coffee, sehingga lebih rendah kalori serta mampu meningkatkan fokus saat berolahraga. Varian rasanya pun juga beragam, mulai dari watermelon, blue lemon, fruit punch, dan green apple, tentu tidak akan membuat kegiatan olahraga harian Anda jadi membosankan.
3. Optimum Nutrition Amino 2222
Sesuai dengan namanya, suplemen Optimum Nutrition Amino 2222 mengandung 2.222 mg asam amino dengan 5 gram BCAA pada tiap sajiannya. Adanya BCAA dapat membantu penyerapan nutrisinya yang lebih cepat ke dalam tubuh dan mendukung sintesis nitric oxide, sehingga dapat mengurangi nyeri setelah latihan.
Suplemen ini juga diperkaya dengan beta-alanine, yang dapat membantu Anda meningkatkan durasi latihan, sehingga bisa berolahraga lebih lama dan berintensitas tinggi.
4. Optimum Nutrition Amino Energy
Jika Anda mencari suplemen yang memang fokus untuk meningkatkan energi, maka Optimum Nutrition Amino Energy bisa menjadi opsi yang tepat. Suplemen ini mengandung BCAA dan asam amino yang dapat mengoptimalkan pembentukan otot selama olahraga.
Kalori pada suplemen ini juga sangat rendah, yaitu 10 kkal dan telah dilengkapi dengan vitamin C dan B.
Ada pula tambahan 100 mg kafein dari green tea dan green coffee yang mampu meningkatkan fokus dan energi selama olahraga sekaligus mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Hal ini tentu dapat jadi pilihan optimal agar Anda terhindar dari dehidrasi.
Demikianlah berbagai efek olahraga setiap hari, termasuk bahayanya jika dilakukan secara berlebihan, dan tipsnya agar hasil latihan bisa lebih optimal.
Salah satu cara untuk memaksimalkan hasil latihan adalah dengan mencukup kebutuhan energi sebelum olahraga dengan suplemen yang tepat. Berbagai suplemen penambah energi ini sudah bisa Anda dapatkan dengan mudah di Natural Farm. Cek sekarang sebelum kehabisan!