8 Gerakan Pilates Pemula Paling Mudah, Bisa Dilakukan di Rumah

Pilates termasuk jenis olahraga yang berfokus pada kekuatan inti tubuh dan fleksibilitas untuk menghasilkan postur tubuh yang baik.

Tak jarang juga orang yang menderita kelainan tulang disarankan untuk memperbaiki posisi tulang melalui gerakan pilates pemula.

Bagi orang awam, gerakan pilates terlihat menyerupai gerakan yoga. Meski begitu, perlu digarisbawahi bahwa kedua jenis olahraga ini berbeda. Gerakan pilates untuk pemula lebih mudah dilakukan sebagai dasar memulai rutinitas olahraga baru.

Panduan Gerakan Pilates Pemula Tanpa Alat

Joseph Hubertus Pilates merupakan pelatih asal Jerman yang mengembangkan metode latihan fisik pilates di awal abad ke-20.

Walaupun latihan fisik ini untuk meningkatkan kekuatan inti tubuh, akan tetapi manfaatnya cukup berdampak untuk segi kesehatan mental.

Berikut ini gerakan dasar pilates untuk pemula yang bisa dilakukan tanpa peralatan khusus.

1. All Four

Tujuan gerakan All Four untuk kekuatan otot inti, menjaga fleksibilitas tulang belakang serta menjaga keseimbangan tubuh. Cara melakukan gerakan All Four, di antaranya:

• Posisikan tangan dan kaki seperti kucing di atas lantai atau matras, lebarkan bahu dan siku serta lutut selebar pinggul, lalu tekan bagian atas kaki dan tulang kering di atas matras
• Tarik satu sisi kaki ke arah belakang semaksimal mungkin, lalu kembalikan lagi posisi All Four semula dan lakukan di sisi kaki lainnya
• Bila kondisi tubuh sudah terbiasa, berikan tambahan beban dengan mengangkat sisi tangan yang berlawanan ke depan.

2. Single Leg Stretch

Gerakan Single Leg Stretch membantu meningkatkan kekuatan otot perut, panggul dan paha. Adapun tahapan-tahapan gerakan Single Leg Stretch lakukan, di antaranya sebagai berikut:

• Berbaring telentang di atas matras kemudian bawa kaki satu per satu ke posisi table top, posisi lutut berada di atas pinggul dan tulang kering di posisi sejajar dengan lantai, sedangkan tangan berada di atas lutut.
• Selanjutnya posisikan kedua tangan di lutut kanan, luruskan lalu menjauhkan kaki kiri sembari mengontrol pernapasan.
• Ketika mengganti kaki segera tarik napas dengan cepat, kemudian membuang napas ketika menarik kaki kiri ke atas meja dan kaki kanan memanjang.
• Gerakan terakhir memindahkan tangan ke lutut yang ditekuk sambil menarik satu kaki.

3. Leg Circle

Cara melakukan gerakan Leg Circle di antaranya:

• Posisikan tubuh telentang di atas matras dan posisi tangan membentuk huruf T dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Satu sisi kaki tetap di posisi lurus di atas matras, sedangkan sisi lainnya naikkan kaki menghadap langit-langit.
• Bawa kaki menghadap langit-langit secara perlahan sembari menarik napas, lalu lingkari ke bagian bawah dan mengelilingi seperti Anda menelusuri bagian luar gelembung dengan menjaga stabilitas panggul.
• Membuang napas secara perlahan dan lakukan repetisi dengan sisi kaki lainnya.

Baca Juga: Jenis – Jenis Olahraga untuk diet yang Sehat

4. Roll Up

Gerakan Roll Up berfokus terhadap gerakan yang melibatkan tulang belakang, panggul dan otot perut. Adapun gerakan Roll Up di antaranya sebagai berikut:

• Posisikan badan telentang di atas matras dengan kedua kaki lebih dirapatkan.
• Angkat lengan ke atas secara perlahan dengan posisi saling berhadapan, lakukan gerakan lebih optimal untuk menjaga tulang rusuk tetap terhubung.
• Ketika angkat lengan ke atas dan ke depan, tarik napas secara perlahan sembari mengangkat kepala, dada sampai tulang belakang seperti posisi Pelvic Curl.
• Kemudian buang napas secara perlahan ke atas tubuh Anda.
• Tarik nafas lalu berhenti saat bahu sejajar dengan pinggul, lihat ke arah paha selanjutnya meregangkan tulang belakang ke depan.
• Pastikan setiap gerakan dilakukan dengan tepat dan optimal supaya Anda dapat merasakan jangkauan lengan ke depan.
• Langkah terakhir buang napas dan kontrol untuk berguling secara perlahan.

5. Spine Twist Supine

Tujuan gerakan Spine Twist Supine untuk meningkatkan kekuatan otot perut dan pinggul serta memperbaiki fleksibilitas tulang belakang. Cara untuk melakukan gerakan ini di antaranya sebagai berikut:

• Posisikan tubuh telentang dengan posisi tangan seperti huruf T.
• Kemudian bawa kaki satu per satu menekuk ke atas sehingga kini Anda tiduran bertumpu pada sendi pinggul.
• Tarik napas secara perlahan sambil menggerakkan lutut ke kanan, kembali ke posisi semula sambil membuang napas, lalu tarik napas lagi dalam-dalam dan bergerak ke sisi kiri.
• Ketika melakukan gerakan, pastikan tulang belikat berlawanan.

6. Pelvic Curl

Gerakan Pelvic Curl bertujuan untuk meningkatkan otot punggung, paha dan otot inti. Cara melakukan gerakan Pelvic Curl, antara lain:

• Posisikan tubuh berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk tapi beri jarak antara lutut dan tumit, sedangkan tangan lurus menghadap kaki
• Tarik panggul ke atas sambil mengontrol sistem pernapasan, Anda akan merasakan punggung bagian bawah lebih ringan
• Latih bokong dan artikulasi dengan tulang belakang dan pinggul bergerak ke atas hingga tubuh di posisi garis lurus antara tulang belikat dan lutut
• Kelola sistem pernapasan hingga menemukan stabilitas
• Buang napas secara perlahan sambil menjatuhkan tulang dada hingga melebur ke matras dengan satu tulang belakang berbarengan

7. Chest Lift With Rotation

Target gerakan Chest Lift With Rotation untuk meningkatkan otot inti tubuh seperti otot perut, pinggang, dan punggung. Cara melakukan gerakannya cukup mudah, yakni:

• Posisikan tubuh berbaring di atas matras sambil menarik napas dan membuangnya secara perlahan
• Posisikan tangan di belakang kepala lalu angkat dada, usahakan tetap terus bernapas melalui tulang rusuk
• Selanjutnya buang napas dan putar ke bagian kanan, angkat tulang rusuk kiri ke atas tapi pinggul ke kanan, fokuskan mata untuk melihat ke bagian luar lutut
• Tarik napas lagi dan lakukan repetisi dengan posisi menyilang ke sisi kiri
• Di samping itu, gerakkan kepala, bahu dan dada seperti membentuk busur di bagian tengah tubuh

8. Back Extension

Langkah untuk melakukan back extension di antaranya:

• Posisikan tubuh tengkurap dengan tangan saling bertumpu satu sama lain di depan mata, sejajarkan posisi tangan dengan dahi.
• Dorong perut ke bawah lalu beri tambahan energi ke bagian paha bagian dalam untuk mentransfer energi ke kaki.
• Pikirkan gerakan tersebut seperti menjauhkan kaki dengan kepala.
• Pastikan posisi kepala terangkat jangan ikut bertumpu di tangan juga.
• Kontrol sistem pernapasan dengan teratur.

Baca Juga: 4 Pilihan Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan Untuk Wanita

Rekomendasi Suplemen untuk Mengoptimalkan Latihan Fisik

Selain memastikan setiap gerakan dilakukan dengan benar dan tepat agar berdampak baik untuk tubuh, tak ketinggalan mencukupi kebutuhan protein untuk mendukung proses latihan fisik sekaligus memperbaiki kerusakan otot pasca latihan. Berikut ini minuman menyegarkan yang cocok jadi teman olahraga Anda, di antaranya sebagai berikut:

1. ISOPURE Infusions 0.88 LB Mango Lime

ISOPURE Infusions 0.88 LB Mango Lime memiliki kandungan Whey Protein Isolate sebesar 20 gram protein. Jenis proteinnya mudah terserap di dalam tubuh.

Sedangkan kandungan asam amino dalam kadar tinggi memberikan stimulasi energi untuk meningkatkan kekuatan selama latihan sekaligus membantu proses pemulihan pasca latihan.

2. Optimum Nutrition Amino Energy

Optimum Nutrition Amino Energy memiliki kandungan 14 jenis asam amino dengan berat 5 gram serta kandungan kafein sebesar 100 mg. Kandungan kafeinnya berasal dari green coffee extract dan green tea extract.

Menariknya, kombinasi kafein dan asam amino ini cukup efektif untuk memberikan tambahan energi dan konsentrasi selama latihan pilates.

Sebab setiap gerakan pilates membutuhkan konsentrasi tinggi, jadi sangat direkomendasikan mengonsumsi minuman ini.

3. BSN NO XPLODE 2.45 lbs

BSN NO XPLODE 2.45 lbs melalui proses produksi khusus yang diformulasi menggunakan teknologi canggih sehingga menghasilkan minuman menyehatkan berkualitas.

Terdapat kandungan kreatin, kafein, beta-alanine, vitamin B kompleks, vitamin D dan mineral untuk menjaga energi selama latihan.

4. ISOPURE Infusions 0.88 LB Mixed Berry

ISOPURE Infusions 0.88 LB Mixed Berry memiliki kandungan 20 gram protein jenis Whey Protein Isolate dan 90 kalori di setiap takaran sajinya. Produk minuman menyehatkan ini bebas lemak dan gula tambahan apalagi pemanis buatan. Sebab rasa manis yang dihasilkan berasal dari pemanis alami ekstrak daun stevia. Rasa buahnya menyegarkan dan cocok jadi teman olahraga dan latihan fisik.

Nah, itulah contoh gerakan pilates pemula yang bisa Anda lakukan tanpa peralatan khusus di rumah. Satu-satunya peralatan yang Anda butuhkan hanya matras dan botol minum yang berisikan minuman menyehatkan dan menyegarkan selama latihan fisik.

Ingat, minuman menyegarkan dan menyehatkan. Jadi jangan sembarangan mengonsumsi minuman selama program olahraga. Temukan minuman menyehatkan dan menyegarkan lainnya di website Natural Farm.

Reference: 

• https://id.theasianparent.com/gerakan-pilates-untuk-pemula
• https://www.self.com/gallery/beginner-pilates-workout