Olahraga kardio terkenal sebagai jenis olahraga yang efektif untuk mengurangi lemak di dalam tubuh.
Berbeda dengan jenis olahraga lainnya yang membutuhkan peralatan khusus, justru olahraga kardio tidak membutuhkannya.
Contoh olahraga kardio di antaranya jumping jack, squad, yoga hingga lompat tali juga naik turun di tangga.
Manfaat Kardio untuk Kesehatan
Mengutip dari laman resmi rumah sakit Siloam Hospital, istilah kardio sendiri berasal dari kardiovaskular yang merujuk pada sistem jantung dan pembuluh darah.
Oleh karena itu, olahraga kardio memiliki fungsi utama untuk membantu kerja jantung serta mengoptimalkan fungsi oksigen lebih efektif lagi di dalam tubuh.
Kendati demikian, kardio juga memberikan efek peningkatan stamina tubuh secara menyeluruh. Setiap gerakan kardio dapat mengoptimalkan kerja otot.
Ketika pompa darah dari jantung dan paru-paru lebih maksimal, maka proses pembakaran lemak dan kalori dapat mencapai titik maksimal juga.
Di samping itu, ada sejumlah manfaat olahraga kardio lainnya, di antaranya:
- Menjaga berat badan.
- Mengontrol kadar gula darah dan kolesterol.
- Meningkatkan sistem imunitas tubuh.
- Mengelola stres.
- Meningkatkan kualitas tidur.
Apa Perbedaan Kardio dan Workout?
Tak sedikit orang yang berasumsi bahwa olahraga kardio dan workout sama. Padahal kedua jenis olahraga ini memiliki tujuan dan prinsip yang berbeda dalam segi meningkatkan kesehatan tubuh.
Prinsip gerakan kardio berfokus pada sistem pernapasan dan peredaran darah, sehingga manfaatnya untuk mencukupi kebutuhan dan tabungan oksigen yang dibutuhkan tubuh saat membakar lemak.
Lain halnya dengan prinsip gerakan workout yang berfokus pada gerakan otot, sendi, tulang dan seluruh tubuh.
Karenanya, jenis olahraga ini tidak terlalu berfokus pada memenuhi tabungan oksigen di dalam tubuh.
Baca Juga: 10 Gerakan Workout di Rumah & Tips Mengoptimalkannya!
Contoh Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah
Fakta menarik lainnya, ternyata kardio tidak melulu dilakukan menggunakan peralatan khusus atau berada di luar rumah. Berikut ini contoh olahraga kardio di rumah.
1. Jalan di Tempat
Jalan kaki merupakan contoh kardio yang paling mudah dilakukan. Cukup 10 menit per hari Anda sudah dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.
Sedangkan untuk manfaat yang lebih optimal disarankan untuk rutin berjalan kaki selama kurang lebih 30 menit. Kardio dengan jalan kaki bisa Anda lakukan menggunakan alat seperti treadmill.
2. Lompat Tali
Kardio dengan cara lompat tali di rumah ternyata bisa membakar kalori sekitar 220 kalori dengan durasi lompat tali hanya 20 menit.
Sebagai pemula, Anda bisa memulainya dengan durasi ringan dulu sekitar 10 sampai 30 detik. Kalau sudah terbiasa dan menemukan ritmenya, Anda bisa menambah durasi kardio lagi hingga mencapai 20 menit per hari.
3. Naik Turun Tangga
Sibuk bekerja sudah tidak bisa lagi dijadikan alasan untuk tidak berolahraga. Sebab, Anda tetap bisa berolahraga di kantor dengan naik turun tangga.
Walaupun terlihat sepele, namun rutin menggunakan tangga dibandingkan lift sama saja Anda rutin melakukan kardio di kantor.
Baca Juga: HIIT Cardio, Olahraga Berintensitas Tinggi Dengan Manfaat Berlimpah
4. Jumping Jack
Jumping jack menjadi rekomendasi olahraga kardio selanjutnya yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan khusus.
Caranya cukup mudah, hanya berdiri tegak lalu melompat sambil membentangkan kedua tangan ke atas. Lakukan ke jumping jack selama 10 menit cukup efektif membakar kalori sebanyak 100 kkal.
5. Squat Jump
Squat jump termasuk olahraga kardio karena dapat meningkatkan irama jantung apabila dilakukan dengan tepat dan teratur. Selain membakar kalori, squat jump membantu meningkatkan otot paha dan kaki.
Cara melakukan squat jump cukup mudah. Posisikan tubuh Anda berdiri tegak, kemudian sedikit melompat dan mendarat dengan posisi setengah jongkok.
6. Yoga
Yoga cukup populer sebagai olahraga yang dapat memperbaiki postur tubuh. Namun ternyata, di setiap latihannya terdapat gabungan olahraga kardio, misalnya seperti plank.
Cara melakukannya cukup mudah, posisikan tubuh berbaring tengkurap di atas matras. Kemudian angkat tubuh dan pantat secara perlahan. Pastikan posisi tangan dan kaki tegak menyentuh lantai.
Baca Juga: Sejumlah Cara Menghilangkan Lemak di Perut dan Olahraga untuk Pangkas Lemak Perut
7. Zumba
Gerakan zumba yang energik mengikuti iringan musik ternyata cukup efektif menjadi pilihan olahraga kardio. Selain mengatasi kalori dan lemak, zumba juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung. Tak perlu melakukan zumba di luar rumah, Anda bisa menemukan banyak video olahraga zumba di YouTube.
8. Burpee
Contoh olahraga kardio lainnya yang bisa dilakukan di rumah yakni dengan melakukan gerakan Burpee. Gerakan Burpee merupakan gabungan gerakan squat jump dan push up.
Itu artinya, gerakan Burpee akan jauh lebih melelahkan ketimbang gerakan push up atau squat jump. Akan tetapi, pembakaran kalorinya pun tak main-main.
Tips Memulai Rutinitas Olahraga Kardio
Apabila ini langkah pertama Anda memulai olahraga kardio, tips yang paling penting supaya Anda bisa konsisten melakukan kardio rutin adalah mulai dari intensitas rendah terlebih dulu.
Sebagai contoh kardio lompat tali dapat menghilangkan kalori sebanyak 220 kkal jika dilakukan dalam durasi 20 menit.
Karena ini pertama kali Anda melakukan kardio, lakukan dulu lompat tali dalam durasi 10-30 detik per hari, yang terpenting adalah konsisten.
Jika Anda sudah menemukan ritmenya untuk melakukan kardio karena sudah melakukannya rutin untuk periode tertentu, maka Anda bisa menambahkan durasi latihannya atau repetisinya.
Dianjurkan melakukan kardio di pagi hari karena udaranya masih segar dan sinar matahari dapat memenuhi asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan metabolisme tubuh.
Tips terakhir mengonsumsi suplemen multivitamin untuk membantu optimalkan olahraga Anda sehingga hasilnya lebih maksimal sesuai tujuan program olahraga.
Baca Juga: Seberapa Efektif Olahraga Malam untuk Diet? Berikut Daftar Olahraga Malam yang Bisa Anda Coba
Rekomendasi Suplemen Multivitamin untuk Maksimalkan Olahraga
Adapun rekomendasi suplemen multivitamin yang aman dan membantu memaksimalkan program olahraga Anda di antaranya sebagai berikut.
1. BSN NO XPLODE 2.45 lbs Fruit Punch
BSN NO XPLODE 2.45 lbs Fruit Punch mengandung nutrisi kreatin, kafein, beta-alanine, vitamin B kompleks, vitamin D dan mineral.
Diproduksi menggunakan teknologi Efforsorb sehingga nutrisinya dapat terserap lebih cepat dan sempurna di dalam tubuh. Varian rasa fruit punch-nya lezat dan cocok dikonsumsi sebelum olahraga.
2. Optimum Nutrition Amino Energy 270 gr Fruit Fusion
Optimum Nutrition Amino Energy 270 gr Fruit Fusion merupakan minuman menyehatkan dan menyegarkan yang bisa dikonsumsi 30 menit sebelum berolahraga.
Terdapat kandungan 14 kombinasi asam amino sebanyak 5 gram dan kandungan kafein sebanyak 100 mg. Kandungan kafeinnya berasal dari green coffee extract dan green tea extract. Dengan mengonsumsi minuman ini, Anda dapat meningkatkan energi dan fokus ketika olahraga.
3. ISOPURE Infusions 0.88 LB Mango Lime 400g
ISOPURE Infusions 0.88 LB Mango Lime 400g merupakan minuman menyehatkan dan menyegarkan yang mengandung 20 gram protein.
Jenis proteinnya berbentuk Whey Protein Isolate yang kaya akan asam amino sehingga membantu pembentukan otot sekaligus membantu proses pemulihan otot pasca latihan.
4. Optimum Nutrition ZMA 90 caps
Optimum Nutrition ZMA 90 caps mengandung nutrisi seperti magnesium, zinc, dan vitamin B6. Kandungan zinc berperan untuk membantu proses metabolisme di dalam tubuh dan menyehatkan sistem pencernaan. Sedangkan kandungan magnesiumnya membantu penyempurnaan kalsium terserap lebih cepat. Mengonsumsi suplemen ini membantu Anda mencegah kram dan tegang otot selama olahraga.
5. Optimum Nutrition BCAA 1000 400 Caps
Optimum Nutrition BCAA 1000 400 Caps memiliki kandungan 1000 mg BCAA per 2 kapsul. Jenis asam amino berbentuk rantai cabang dengan rasio 2:1:1 untuk leusin, isoleusin dan valine.
Selain itu, suplemen ini juga dapat memberikan dukungan energi ekstra untuk otot selama berolahraga sekaligus mempercepat proses pemulihannya.
Itulah daftar contoh olahraga kardio yang bisa Anda lakukan di rumah atau di kantor tanpa menggunakan peralatan khusus dan mengganggu aktivitas sehari-hari.
Kunci sukses berolahraga adalah komitmen dan disiplin untuk selalu berolahraga serta mengonsumsi suplemen multivitamin untuk memaksimalkan olahraga itu sendiri.
Temukan berbagai produk suplemen multivitamin dan minuman menyehatkan yang aman dan mendukung olahraga Anda di website Natural Farm.
Ingat, jangan lupa olahraga, ya!
Reference:
- https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-olahraga-kardio#mcetoc_1hnmtaselvi
- https://www.halodoc.com/artikel/15-jenis-olahraga-kardio-yang-bisa-dilakukan-di-rumah
- https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/olahraga-kardio-selain-lari/
