Hal paling penting bagi para pemula yang baru mulai berolahraga adalah konsisten. Langkah pertama yang harus Anda lakukan adalah membuat jadwal gym, supaya progres olahraganya bisa tercatat dengan baik.
Agar hasil lebih optimal, jadwal gym pemula haruslah dirancang khusus sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh. Cek ulasan lengkapnya di artikel berikut ini!
Hal yang Harus Diperhatikan Saat Memulai Gym
Saat baru memulai gym, ada beberapa hal penting yang harus Anda perhatikan supaya bisa dilakukan secara konsisten dan dalam jangka waktu yang panjang, yaitu:
- Tetapkan tujuan dengan jelas sejak awal, apakah ingin menurunkan berat badan atau fokus meningkatkan massa otot. Jadi, program gerakan yang dibuat bisa lebih sesuai dengan kebutuhan.
- Mempelajari teknik memakai alat gym yang tepat.
- Jangan memforsir diri sendiri dan mulai olahraga dengan durasi 15-30 menit.
- Lakukan olahraga maksimal 2-3 kali seminggu agar memberikan tubuh lebih banyak waktu untuk memulihkan diri.
- Jaga asupan makan yang bergizi supaya hasil olahraganya bisa lebih optimal.
- Selalu mulai pemanasan sebelum olahraga untuk mencegah cedera.
- Lakukan tanpa tergesa dan tingkatkan intensitas perlahan-lahan agar tubuh punya lebih banyak waktu untuk menyesuaikan diri.
- Optimalkan pembentukan otot dengan rutin konsumsi suplemen protein yang tepat.
Baca Juga: Diet Protein Tinggi: Manfaat, Cara Kerja, dan Tips Sehatnya!
Jadwal Gym Pemula yang Efektif untuk Meningkatkan Massa Otot
Kunci penting dari gym yang efektif untuk pemula adalah memulainya secara perlahan dan konsisten. Tidak perlu olahraga dalam durasi lama, cukup fokus dulu untuk membangun kebiasaan baik terlebih dahulu.
Supaya tidak bingung apa yang harus dilakukan, maka berikut adalah panduan jadwal gym pemula yang bisa Anda contoh gerakannya:
Minggu 1: Full Body Workout
Pada minggu pertama, mulailah dengan melatih seluruh tubuh menggunakan gerakan dasar sebagai tahap pengenalan. Latihan berintensitas tingginya cukup dilakukan 2-3 kali seminggu, dengan diselingi latihan yoga untuk mempercepat pemulihan. Sebagai gambaran, berikut adalah jadwal latihan yang bisa Anda coba lakukan, yaitu:
- Goblet Squat dengan Dumbell: 10-15 repetisi x 3 set
- Wall Push Up: 8-10 repetisi x 3 set.
- Bent Over Dumbbell Row: 10-12 repetisi x 3 set.
- Static Lunge dengan Dumbell: 10-12 repetisi x 3 set.
- Dumbbell Shoulder Press: 10-15 repetisi x 3 set.
- Glute Bridge Dumbell: 12-15 repetisi x 3 set.
- Dumbbell Biceps Curl: 10-12 repetisi x 3 set.
- Plank: 30-60 detik x 2 set.
Minggu 2: Leg Workout (Lower Body)
Memasuki minggu kedua, Anda bisa mulai berlatih lebih intens dengan fokus pada bagian tubuh tertentu. Prioritaskan latihan untuk lower body atau leg workout, karena bagian ini sangat berperan penting untuk menopang seluruh tubuh.
Bagian otot yang difokuskan dalam latihan ini adalah penguatan pinggul, paha, lutut, betis, dan juga kaki. Sedangkan pada rest day, pastikan Anda memanfaatkannya dengan baik agar proses pemulihannya bisa lebih optimal. Berikut adalah gerakan yang bisa Anda ikut lakukan di minggu kedua:
- Treadmill: 10 menit
- Romanian Deadlift: 10-12 repetisi x 3 set.
- Barbell Back Squat: 10-12 repetisi x 4 set.
- Dumbbell Lunges: 10-12 repetisi x 3 set.
- Leg Press: 12-15 repetisi x 3 set.
- Goblet Squat: 10-12 repetisi x 3 set.
- Barbell Hip Thrust: 10-12 repetisi x 4 set.
- Standing Calf Raises: 10-12 repetisi x 3 set.
Minggu 3: Upper Body
Pada minggu ketiga, Anda sudah bisa melatih tubuh bagian atas yang bertujuan untuk menguatkan sekaligus membentuk tubuh yang ideal. Berikut adalah jadwal aktivitas gym yang bisa dilakukan untuk memaksimalkan tujuan Anda, yaitu:
- Cardio dengan Cross Trainer (Elliptical): 15 menit.
- Bench Press: 10-12 repetisi x 4 set.
- Triceps Kickback: 10-12 repetisi x 4 set.
- Cable Bicep Curl: 10-12 repetisi x 3 set.
- Shoulder Press: 10-12 repetisi x 3 set.
- Bent Over Row: 10-12 repetisi x 3 set.
- Triceps Overhead Extension: 10-12 repetisi x 3 set.
- Standing Dumbbell Bicep Curl: 10-12 repetisi x 4 set.
Minggu 4: Cardio dan ABS Workout
Di minggu keempat, Anda bisa menyelesaikan jadwal gym yang telah dilakukan selama sebulan dengan latihan kardio berintensitas rendah, ditambah dengan ABS workout sebagai pelengkapnya.
Gerakan tersebut akan menyempurnakan semua olahraga intens yang telah dilakukan pada minggu-minggu sebelumnya. Beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan adalah:
- Cardio dengan Rowing Machine: 15 menit.
- Plank: 30-60 detik x 2 set.
- Captain Chair Hanging Leg Raises: 12-15 repetisi x 4 set.
- Mountain Climber: 10-12 repetisi x 4 set.
- Burpees: 8-10 repetisi x 3 set.
- Russian Twist: 10-12 repetisi x 3 set.
Baca Juga: Mengenal Olahraga CrossFit: Manfaat dan Metode Latihannya!
Rekomendasi Suplemen untuk Optimalkan Gym Anda
Selain punya jadwal konsisten, hal penting lainnya yang harus diperhatikan untuk mengoptimalkan aktivitas gym Anda adalah asupan nutrisi.
Saat ini, ada banyak pilihan suplemen nutrisi yang bisa Anda pilih, mulai dari pre workout untuk meningkatkan energi dan ketahanan tubuh selama olahraga, serta susu protein untuk mendukung pembentukan otot. Beberapa rekomendasi suplemen terbaik yang layak untuk dipertimbangkan adalah:
1. Taste the Pump Bundle
Jika Anda masih ragu untuk mencoba whey protein, maka bisa coba dari kemasan kecilnya terlebih dahulu dari Taste the Pump Bundle. Di paket ini, Anda bisa mendapatkan 1 sachet whey vanilla, 1 sachet whey coklat, 1 sachet plant protein, serta 1 sachet amino energy, juga shaker
Pilihan whey sachet dengan berbagai varian ini memang secara khusus ditujukan agar pengguna bisa memilih secara pasti mana produk yang paling menjadi favoritnya, sebelum membeli kemasan yang lebih besar.
Whey protein dapat Anda konsumsi setelah olahraga untuk mengoptimalkan pembentukan otot dan mendukung pembentukan tubuh bebas lemak. Sedangkan amino energy, dapat dikonsumsi sebelum olahraga untuk meningkatkan energi dan ketahanan tubuh serta mencegah dehidrasi selama latihan.
2. Optimum Nutrition BCAA 1000
Supaya tidak mudah kelelahan pasca berolahraga, maka Anda bisa mengonsumsi Optimum Nutrition BCAA 1000 sebagai nutrisi pelengkap. Sesuai namanya, suplemen ini mengandung 1000 mg BCAA (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) dengan rasio perbandingan 2:1:1.
Suplemen ini tidak hanya bermanfaat untuk mempertahankan massa otot dan mendukung perkembangannya, tapi juga mempercepat proses pemulihan setelah olahraga. Tingginya kandungan asam amino di dalamnya juga efektif untuk mengurangi kelelahan saat olahraga.
Jangan khawatir, suplemen ini hadir dalam bentuk sediaan kapsul, sehingga lebih mudah dan nyaman untuk dikonsumsi.
3. ISOPURE Infusions
Rasa whey protein seringkali tidak cocok untuk beberapa orang, khususnya pemula. Untuk itulah, hadir ISOPURE Infusions yang memiliki cita rasa menyegarkan seperti minuman energi, namun dengan kandungan protein yang tinggi. Suplemen ini hadir dengan varian rasa menarik, yakni mixed berry dan mango lime yang tidak akan membuat Anda merasa makin bertenaga saat mengonsumsinya.
Suplemen ini mengandung 20 gram whey protein isolate berkualitas, yang mudah dicerna dan minim kandungan lemak, karbohidrat dan laktosa dalam setiap takarannya.
Angka kalorinya pun juga sangat rendah, yaitu 90 kkal tanpa pewarna ataupun pemanis buatan, sehingga cocok untuk dikonsumsi bagi yang sedang menjalani program diet dan ingin meningkatkan massa ototnya.
Demikianlah panduan dan jadwal gym untuk pemula, beserta rekomendasi suplemen untuk memaksimalkan hasil latihannya. Berbagai suplemen olahraga ini sudah bisa Anda dapatkan dengan mudah dengan belanja online di website Natural Farm. Yuk cek promo menariknya sekarang, sebelum kehabisan!