Dalam menjalani program diet, Anda harus mencari tahu jenis makanan yang mengandung karbohidrat pengganti nasi.
Cukup banyak daftarnya, mulai dari kentang, singkong, atau jagung. Di sisi lain, bila Anda ingin mengganti nasi dengan makanan yang memiliki bentuk sama dengan nasi bisa menggunakan nasi merah atau shirataki.
Memang, nasi sudah menjadi makanan pokok sumber karbohidrat masyarakat Indonesia puluhan tahun lalu sehingga cukup sulit untuk menggantinya sebagai sumber karbohidrat harian.
Akan tetapi, mempertimbangkan karbohidrat pengganti nasi untuk diet tetap harus dilakukan agar kadar gula di dalam darah tidak membludak.
Apalagi bila Anda menderita penyakit diabetes, cukup penting untuk menjaga kadar gula di dalam darah melalui makanan-makanan yang akan dikonsumsi.
Mari simak uraian selengkapnya berikut ini mengenai makanan rendah karbohidrat pengganti nasi.
Kenapa Banyak yang Mengganti Nasi Putih Saat Diet?
Sebelum mengetahui makanan pengganti karbohidrat selain nasi, segelintir pertanyaan mulai memenuhi otak. Kenapa harus mengganti nasi putih bila ingin menurunkan berat badan?
Nasi memiliki kandungan karbohidrat dan indeks glikemiks tinggi. Kandungan indeks glikemiks tersebut yang mempercepat proses perubahnya menjadi gula bila sudah terserap tubuh. Itu artinya, semakin banyak nasi yang Anda konsumsi maka semakin banyak gula yang akan terserap ke darah.
Secara spesifik, manfaat bila Anda mengurangi nasi atau mengganti nasi dengan makanan berkabohidrat lainnya di antaranya:
- Meminimalisir kenaikan berat badan berlebih atau kondisi obesitas
- Mengontrol kadar gula darah di dalam tubuh jadi lebih stabil
- Mengurangi risiko gangguan kesehatan pada sistem pencernaan
Baca Juga: Berapa Kadar Kolesterol Normal Wanita? Cek Di Sini!
Rekomendasi Karbohidrat Pengganti Nasi Terbaik
Kata kunci dalam program diet bukan menghilangkan nasi, melainkan makanan karbohidrat pengganti nasi. Sebab Anda masih perlu mencukupi kebutuhan karbohidrat harian di dalam tubuh.
Untuk pria dewasa, kebutuhan karbohidrat hariannya sekitar 415 sampai 430 gram, sedangkan untuk wanita lebih rendah lagi sekitar 340 sampai 360 gram per hari. Berikut ini sumber karbohidrat pengganti nasi yang bisa dipilih sebagai alternatif untuk melancarkan diet Anda:
1. Singkong
Kadar karbohidrat di dalam singkong cukup besar yakni sekitar 40 gram untuk porsi yang sama dengan nasi. Nutrisi lainnya yang terkandung di dalam gula antara lain vitamin C dan B, folat, kalium, protein dan serat.
2. Quinoa
Makanan rendah karbohidrat pengganti nasi selanjutnya yakni quinoa. Quinoa adalah makanan yang berasal dari biji-bijian berwarna putih dan merah.
Disarankan memilih quinoa berwarna lebih gelap karena rasanya yang lebih kuat dibandingkan yang warnanya terang. Nutrisi yang terkandung di dalam quinoa di antaranya karbohidrat kompleks, serat, vitamin dan mineral.
3. Shirataki
Shirataki menjadi salah satu makanan pengganti nasi. Shirataki sudah cukup populer di Jepang. Shirataki berasal dari tanaman konjac atau konyaku.
Nutrisi yang terkandung di dalamnya selain karbohidrat di antaranya kalsium dan zat besi. Shirataki sebanyak 100 gram sudah mengandung 10 kalori dan 5 gram karbohidrat. Tak heran bila shirataki menjadi pilihan makanan rendah karbohidrat pengganti nasi.
Baca Juga: Simak Daftar Makanan Karbohidrat yang Cocok untuk Program Diet
4. Kentang
Di Indonesia sendiri, kentang menjadi salah satu makanan pengganti nasi yang cukup populer. Dalam 100 gram kentang terkandung karbohidrat dan kalori sekitar 20 gram.
Selain memberi rasa kenyang, kandungan serat yang tinggi dapat menghambat nafsu ingin ngemil berlebih.
Hanya saja perlu diingat bahwa cara mengonsumsi kentang saat sedang diet bukan digoreng melainkan direbus, dikukus atau dipanggang.
5. Jagung
Karbohidrat yang terkandung di dalam 100 gram jagung sebesar 21 gram sedangkan kadar proteinnya sebesar 3,4 gram.
Selain kedua nutrisi tersebut, terdapat kandungan vitamin A, vitamin B9 ataufolat serta vitamin C.
6. Kembang Kol
Tahukah Anda bahwa kembang kol ternyata efektif menurunkan berat badan bagi penderita obesitas? Di dalam 100 gram kembang kol memiliki kandungan kalori sebesar 24,9 kkal.
Di samping itu, ada nutrisi lain seperti asam askorbat, tokoferol dan karotenoid yang berkhasiat memproteksi tubuh dari paparan infeksi virus penyakit kronis.
7. Ubi
Kadar karbohidrat di dalam ubi jalar sekitar 20 gram, angka ini tentu lebih rendah bila dibandingkan kadar karbohidrat di dalam nasi putih. Nutrisi lain yang terkandung di dalam ubi di antaranya fosfor, kalsium, protein, serat tinggi, serta vitamin A dan vitamin B.
Baca Juga: Mengenal Tipe dan 8 Contoh Makanan Karbohidrat
8. Nasi Merah
Anjuran mengganti nasi putih dengan nasi merah didasarkan kandungan serat pada nasi merah yang lebih tinggi. Di dalam 100 gram nasi merah sudah mengandung serat sebanyak 0,7 gram, sedangkan 100 gram nasi putih hanya mengandung 0,4 gram serat. Di sisi lain, nasi merah mengandung jenis karbohidrat kompleks sehingga lebih mudah dicerna di dalam tubuh dan tidak memicu rasa lapar berlebih.
9. Oatmeal
Bagi penderita diabetes atau yang sedang diet dianjurkan untuk mengganti nasi dengan oatmeal. Hal tersebut bukan karena karbohidratnya saja melainkan kandungan serat yang tinggi serta efektif untuk menurunkan kadar kolesterol dan gula darah berlebih.
Kandungan kalorinya cukup rendah untuk dikonsumsi orang yang sedang diet. Di dalam 100 gram oatmeal mengandung kalori sebanyak 67,7 kkal. Nutrisi lain yang terkandung di antaranya kalsium, magnesium, protein, vitamin B6 dan zat besi.
10. Talas
Rekomendasi makanan yang mengandung karbohidrat pengganti nasi terakhir yakni talas.Pernahkah Anda terpikirkan untuk mengonsumsi talas untuk menganti nasi? Walaupun kandungan karbohidratnya terhitung cukup besar dibandingkan pada nasi, akan tetapi talas memiliki kandungan serat yang lebih besar lagi.
Dengan perpaduan karbohidrat dan serat tersebut ternyata cukup efektif untuk membuat perut jadi lebih kenyang untuk waktu yang lama. Kandungan nutrisi lainnya seperti vitamin E, antioksidan quercetin pun cukup banyak.
Baca Juga: Daftar 10 Makanan yang Mengandung Karbohidrat
Rekomendasi Produk Karbohidrat Pengganti Nasi yang Terjamin Aman
Bersyukurnya sudah cukup banyak produk makanan karbohidrat pengganti nasi yang lezat dan mudah dikonsumsi. Berikut ini rekomendasinya.
1. Bob's Red Mill Oatmeal Cup Maple Brown Sugar
Bob's Red Mill Oatmeal Cup Maple Brown Sugar merupakan oatmeal yang terbuat dari campuran gluten free oats, flaxseed, maple, brown sugar dan chia seeds. Seluruh kandungan tersebut melalui proses produksi khusus sehingga lebih bernutrisi dan menyehatkan tubuh.
2. Bob's Red Mill Oatmeal Cup Classic
Berbeda dengan varian maple brown sugar, Bob's Red Mill Oatmeal Cup Classic terbuat dari gluten free oats, flaxseed, chia seeds dan garam laut. Cara mengonsumsinya cukup mudah yakni campurkan oatmeal dengan air panas, kemudian tunggu selama kurang lebih 3 menit. Setelah itu Anda bisa langsung mengonsumsinya.
3. Balans Meal Shaker Choco Oat Tube
Sementara untuk ibu hamil atau menyusui, lansia (lanjut usia) dan anak berusia di atas 5 tahun yang ingin mengganti sumber karbohidrat dari nasi bisa mempercayakan Balans Meal Shaker Choco Oat Tube.
Balans Meal Shaker Choco Oat Tube memiliki kandungan kalori, lemak dan gula yang rendah. Kandungan kalorinya hanya 190 kkal sedangkan kandungan proteinya cukup tinggi yakni 21 gram dan kandungan kalsium 550 mg.
4. Flimeal Vanilla
Kemudian minuman meal replacement yang sudah cukup populer khasiatnya untuk mengganti nasi yakni Flimeal Vanilla. Anda dapat menurunkan berat badan melalui metode dief defisit kalori yang bersifat effortless diet bisa mengonsumsi Flimeal Vanilla.
Kadar gula, lemak dan kalorinya rendah, kalorinya hanya sekitar 200 kalori namun bisa mempertahankan rasa kenyang sampai lebih dari 4 jam. Kandungan proteinnya tinggi, diikuti kandungan vitamin, mineral dan fiber untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian selama diet.
Menariknya terdapat 27 jenis multi-grain yang aman untuk dikonsumsi penderita asam lambung atau GERD.
5. Wellfarm Beras Diabet
Namun, bila Anda tetap ingin mengonsumsi nasi dalam program diet ini, pilihan terbaiknya yakni Wellfarm Beras Diabet. Beras ini bukan sembarangan beras, beras diet yang terbuat dari beras putih organik variates khusus.
Kandungan indeks glikemiksnya rendah karena terbuat dari 100% organik, bebas pestisida sintesis sehingga lebih sehat untuk tubuh. Walaupun terbuat dari bahan organik, akan tetapi rasanya tetap enak dan pulen seperti nasi pada umumnya.
Nah, itulah alasan kenapa harus mengganti nasi dengan sumber karbohidrat lainnya serta rekomendasi makanan sumber karbohidrat pengganti nasi yang terjamin aman yang bisa Anda pilih.
Untuk menemukan produk kesehatan lainnya bisa Anda temukan di website Natural Farm. Yuk, mulai pola hidup sehat dengan memperhatikan apa yang Anda makan.
Reference:
- https://www.alodokter.com/8-pilihan-karbohidrat-pengganti-nasi-yang-mudah-ditemukan-dan-bernutrisi
- https://ciputrahospital.com/makanan-pengganti-nasi/
- https://www.frisianflag.com/milkpedia/nutrisi-dan-kesehatan/15-makanan-pengganti-nasi-alternatif-yang-enak-dan-bergizi
- https://www.sehataqua.co.id/makanan-pengganti-nasi/
