Latihan interval lari merupakan salah satu metode efektif untuk meningkatkan performa lari agar lebih cepat dan tahan lama. Dalam program latihan ini, Anda akan merasakan intensitas gerak yang merangsang otot, jantung, dan paru-paru secara optimal.
Tidak hanya melatih kecepatan, latihan interval lari juga membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan tempo secara bertahap. Latihan interval lari mengombinasikan periode lari berintensitas tinggi dengan periode pemulihan yang lebih ringan.
Pola ini melatih daya tahan tubuh dan memperbaiki kapasitas kardiovaskular, membuat Anda mampu berlari lebih jauh dengan kecepatan yang lebih stabil. Berikut ini penjelasan selengkapnya.
Baca Juga: Mengenal 3 Jenis Olahraga HIIT dan Manfaatnya untuk Tubuh!
Apa Itu Latihan Interval Lari?
Latihan interval lari adalah metode latihan yang menggabungkan lari dengan intensitas tinggi dan periode pemulihan berintensitas rendah secara bergantian.
Selama sesi latihan, Anda akan berlari cepat untuk beberapa waktu, lalu melambat dengan jogging ringan atau berjalan untuk memulihkan diri. Siklus ini diulang beberapa kali sesuai kemampuan dan tujuan latihan.
Intensitas serta durasi lari cepat dan lambat dalam latihan interval bisa disesuaikan dengan kebutuhan individu. Bagi pemula, latihan ini dapat dimulai dengan durasi sekitar 5-10 menit. Seiring waktu dan adaptasi tubuh, durasi latihan dapat ditingkatkan hingga mencapai total sekitar 30 menit untuk hasil yang lebih optimal.
Keuntungan Latihan Interval Lari
Latihan interval lari menawarkan berbagai manfaat yang tidak hanya mendukung performa fisik, tetapi juga membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Berikut beberapa keuntungan yang bisa Anda peroleh dari program latihan ini:
- Meningkatkan performa berlari seperti kekuatan dan kecepatan berlari.
- Memaksimalkan proses pembakaran kalori.
- Meningkatkan sistem imunitas tubuh.
- Meningkatkan kekuatan otot.
- Meningkatkan kekuatan sistem metabolisme.
- Memaksimalkan fungsi kardiovaskular.
- Meningkatkan performa latihan aerobik dan anaerobik.
- Menciptakan ketangguhan mental.
Tipe Lari Interval
Selain menawarkan berbagai keuntungan, latihan interval lari juga memiliki beberapa tipe yang bisa Anda coba sesuai kebutuhan dan kemampuan. Berikut beberapa tipe lari interval yang populer:
- High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah tipe lari berintensitas tinggi yang fokus menyalurkan seluruh tenaga untuk berlari dengan cepat, namun durasi pemulihan setelahnya juga bisa dilakukan dalam waktu singkat.
- Tempo interval merupakan tipe interval lari berintensitas lebih rendah, mengandalkan 80 sampai 90 persen kemampuan tingkat VO2 max agar mendekati kecepatan lari 5K.
- Fartlek adalah tipe interval lari yang lebih fleksibel dibandingkan dua tipe di atas. Durasi dan kecepatan lari tergantung preferensi pelarinya.
Program Latihan Interval Lari untuk Pemula
Setelah menentukan tipe latihan interval lari yang sesuai, penting bagi pemula untuk mengetahui cara latihan interval lari yang tepat dalam memulai latihan ini. Berikut informasi penting yang perlu diperhatikan.
1. Pemanasan
Latihan interval lari memerlukan usaha yang cukup berat, sehingga pemanasan yang tepat sangat diperlukan untuk mempersiapkan tubuh.
Mulailah dengan jogging ringan selama 10 menit agar detak jantung meningkat secara bertahap. Setelah itu, lakukan beberapa peregangan dinamis seperti lunge, pogo jump, dan high knee untuk mengaktifkan otot-otot utama dan meminimalkan risiko cedera.
2. Latihan Interval Lari
Saatnya memulai latihan interval Anda. Tahap pertama adalah menjalani interval lari dengan intensitas tinggi. Di sini, Anda harus mendorong diri untuk berlari secepat mungkin, seolah memasuki zona merah di mana tubuh bekerja maksimal.
Menurut saran Jonny, seorang pelatih lari, ketika program menginstruksikan Anda memasuki zona merah, lakukanlah sepenuh tenaga! Meski terasa berat, ini adalah bagian penting dalam melatih ketahanan dan kecepatan.
Pada awalnya, interval pertama mungkin terasa lebih berat karena tubuh masih beradaptasi dengan peningkatan kebutuhan oksigen. Namun, seiring berjalannya latihan, detak jantung akan menyesuaikan, dan Anda akan menemukan ritme yang lebih stabil.
Jangan ragu untuk mendorong batas kemampuan, tetapi pastikan tetap konsisten di setiap interval agar hasil yang didapatkan lebih optimal. Jika pada akhirnya tubuh terasa mampu, Anda bisa meningkatkan kecepatan pada interval terakhir untuk memberikan tantangan tambahan.
3. Proses Recovery
Setelah melalui fase lari intensitas tinggi, tibalah saatnya untuk memulihkan tubuh dengan periode pemulihan yang lebih lambat. Tujuannya adalah menurunkan detak jantung dan mengurangi laju konsumsi oksigen, sehingga tubuh dapat mempersiapkan diri untuk interval berikutnya.
Pemulihan ini bisa dilakukan dengan berjalan kaki atau jogging ringan. Tak perlu terburu-buru, justru semakin lambat Anda melakukannya, semakin baik proses pemulihan yang didapat.
4. Proses Pendinginan
Setelah menyelesaikan seluruh rangkaian latihan interval, penting untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk kembali ke kondisi normal. Pendinginan dapat dilakukan dengan jogging ringan selama 5 hingga 10 menit, bertujuan menurunkan detak jantung secara perlahan dan membantu tubuh meredakan ketegangan otot setelah beraktivitas tinggi.
Tips agar Latihan Interval Lari Efektif
Agar latihan interval lari lebih efektif dan memberikan hasil yang optimal, ada beberapa tips yang perlu Anda terapkan. Berikut ini beberapa di antaranya:
- Melakukan pemanasan sebelum memulai latihan.
- Melakukan pendinginan pasca latihan agar otot-otot lebih rileks, detak jantung kembali normal, dan pernapasan terkontrol.
- Meningkatkan intensitas lari secara bertahap.
- Membuat jadwal latihan dan konsisten serta disiplin melakukannya.
- Memastikan waktu istirahat cukup.
- Mengonsumsi makanan dan minuman bernutrisi, seperti protein dan karbohidrat, untuk membantu Anda selama latihan.
Rekomendasi Energy Booster untuk Meningkatkan Tenaga Saat Lari
Setelah mengetahui cara melatih interval lari dan tipe-tipenya, kini lengkapi program latihan lari Anda dengan energy booster berikut ini.
1. Optimum Nutrition Pre Workout
Optimum Nutrition Pre-Workout merupakan suplemen yang bermanfaat untuk meningkatkan tenaga saat lari dengan memberikan dorongan energi yang optimal sebelum beraktivitas fisik.
Kandungan seperti kafein dan beta-alanin membantu meningkatkan fokus, daya tahan, serta mengurangi rasa lelah, sehingga pelari dapat menjaga performa lebih lama. Selain itu, nutrisi ini mendukung kekuatan otot dan mempercepat pemulihan, membuat tubuh lebih siap menghadapi tantangan latihan intensitas tinggi.
2. Optimum Nutrition BCAA
Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps bermanfaat untuk meningkatkan tenaga saat lari dengan mendukung pemulihan otot yang lebih cepat dan mengurangi rasa lelah selama berlari.
Kombinasi L-Leucine, L-Isoleucine, dan L-Valine dalam rasio 2:1:1 membantu menjaga massa otot, mencegah kerusakan otot akibat latihan intensif, serta memberikan energi tambahan yang dibutuhkan tubuh. Dengan asupan BCAA yang cukup, pelari dapat mempertahankan performa lebih lama dan mempersingkat waktu pemulihan setelah latihan.
3. BSN Amino X
BSN AMINO X termasuk suplemen yang direkomendasi untuk meningkatkan tenaga saat lari dengan memberikan dukungan energi yang dibutuhkan otot selama aktivitas fisik intens.
Kandungan 10 gram BCAA serta tambahan L-Alanine, Taurin, dan L-Citrulline membantu mempercepat pemulihan otot, mengurangi rasa lelah, dan meningkatkan ketahanan tubuh. Kombinasi ini memungkinkan pelari untuk menjaga performa lebih stabil, mengurangi risiko cedera otot, serta mendukung daya tahan yang lebih baik selama latihan atau perlombaan.
4. BSN NO XPLODE
BSN NO-XPLODE bermanfaat untuk meningkatkan tenaga saat lari dengan memberikan dorongan energi yang cepat dan tahan lama, berkat formulasi canggih yang mendukung performa fisik secara optimal.
Kandungan bahan berkualitas tinggi dalam suplemen ini membantu meningkatkan fokus, ketahanan, serta intensitas latihan, sehingga pelari dapat menjaga ritme lari yang stabil dan mendorong batas kemampuan tubuh.
Selain itu, BSN NO-XPLODE juga berperan dalam mengurangi rasa lelah, memungkinkan pelari untuk berlari lebih jauh dan lebih cepat dengan energi yang tetap terjaga.
5. Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes
Rekomendasi suplemen untuk meningkatkan tenaga saat lari yang terakhir yakni Optimum Nutrition Amino Energy + Electrolytes. Suplemen ini memberikan dorongan energi yang berasal dari kombinasi asam amino dan kafein dari ekstrak teh hijau serta kopi hijau.
Asam amino membantu mendukung pemulihan otot dan mencegah kelelahan, sementara kafein meningkatkan fokus dan konsentrasi selama berlari.
Kandungan elektrolit berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh, mencegah dehidrasi, dan memastikan otot tetap berfungsi optimal, sehingga pelari bisa menjaga performa lebih stabil dan berlari dengan daya tahan yang lebih baik.