6 Gerakan Latihan Kekuatan Otot untuk Tubuh Lebih Bugar!

Ingin membentuk tubuh yang lebih bugar dan sehat? Maka latihan kekuatan otot adalah hal yang harus dilakukan! Jenis latihan ini memiliki banyak manfaat untuk meningkatkan stamina, memperbaiki postur, mendukung fleksibilitas, menjaga kesehatan sendi dan mencegah cedera. 

Apabila hal tersebut dilakukan secara rutin, maka dapat membantu kualitas hidup Anda lebih baik untuk jangka waktu yang panjang. Apa saja rekomendasi olahraga latihan kekuatan otot yang efektif? Simak ulasannya berikut ini!

Kenapa Otot Harus Kuat?

Tubuh terdiri dari sistem otot yang mendukung fungsi gerak, menjaga postur dan keseimbangan tubuh, melindungi sendi dari cedera, menjalankan fungsi pencernaan, pernafasan, penglihatan serta fungsi esensial lainnya untuk menjalani kegiatan sehari-hari.

Namun otot dapat melemah seiring bertambahnya usia, sehingga melatihnya secara rutin dapat menjadi cara untuk selalu menjaga kekuatannya, sekaligus meningkatkan kualitas hidup dalam jangka waktu yang panjang.

Rekomendasi Latihan Kekuatan Otot yang Efektif

Dalam rangka melatih kekuatan otot agar kualitas hidup selalu terjaga, maka dibutuhkan konsistensi dan teknik yang tepat, salah satunya dengan strength exercise, bisa dengan angkat beban ataupun body weight. 

Gerakan yang dilakukan pada jenis olahraga ini menitikberatkan pada peningkatan kekuatan dengan cara memberikan beban ekstra pada otot yang ingin dilatih. Supaya tidak bingung, berikut adalah beberapa rekomendasi latihan kekuatan otot yang efektif untuk dilakukan, yaitu:

1. Push Up 

Push up merupakan jenis gerakan dimana massa tubuh digunakan sebagai beban untuk melatih otot tubuh bagian atas, terutama otot-otot di dada, bahu, dan trisep. Gerakan yang tepat dapat meningkatkan daya tahan dan membangun core yang kuat, sehingga mampu mempertahankan postur tubuh dengan baik. 

Jika masih pemula, maka Anda bisa melakukan 2-3 set push up dengan 8-10 repetisi dengan fokus melatih form yang tepat. Apabila terbiasa, maka repetisinya dapat ditingkatkan hingga 15-20 kali dalam satu set.

2. Plank

Hampir serupa dengan push up, plank merupakan gerakan latihan untuk menahan beban tubuh dalam posisi tubuh lurus dengan lengan bawah sebagai tumpuan. Gerakan ini melatih otot seluruh tubuh, mulai dari perut, bahu, punggung atas, dada, trisep, betis, bokong, dan paha.

Anda bisa coba memulai set plank dengan durasi pendek, yaitu 10 detik, dan diulang sebanyak 3-6 set. Jika sudah terbiasa, plank bisa dilakukan 1-2 menit dalam satu set, tergantung kesanggupan tubuh.

3. Squat

Ingin latihan kekuatan otot yang fokus pada bokong dan tubuh bagian bawah? maka gerakan squat harus dilakukan secara rutin. Squat melibatkan gerakan naik dan turun pada tubuh dengan fokus di bagian paha belakang dan betis, sehingga memicu kontraksi otot yang signifikan. 

Anda bisa melakukan 3 set dengan 12-15 repetisi dalam satu kali latihan untuk pemula dan 15-20 kali repetisi bila sudah terbiasa.

4. Sit Up

Gerakan sit up membuat otot perut (rectus abdominis) bekerja lebih ekstra dibandingkan dengan otot lainnya. Alhasil, akan membantu otot perut menjadi lebih kuat. Otot perut yang dilatih secara berulang juga akan membantu meningkatkan metabolisme dan memperbaiki postur tubuh Anda. Hal ini efektif untuk mencegah rasa sakit dan cedera. 

Bila baru memulainya, Anda bisa mulai dengan 10-15 repetisi dengan total 3 set. Tingkatkan repetisinya secara perlahan jika otot kaki sudah lebih kuat.

5. Lunges

Gerakan lunges juga efektif digunakan sebagai latihan kekuatan karena melibatkan banyak jaringan otot di bagian bawah tubuh, seperti hamstring, paha, pinggul dan betis. Inilah yang membuat lunges dinilai efektif untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah, sehingga mampu mendukung fungsi tubuh yang lebih optimal. 

Sebagai pemula, Anda bisa menargetkan 2-3 set dengan 10-12 repetisi per kaki. Jumlah repetisi ini bisa ditingkatkan, jika Anda fokus untuk melatih otot kaki secara optimal hingga 15-20 repetisi per kaki dalam 3-4 set.

6. Pull Up

Pull up dilakukan dengan mengangkat bobot tubuh Anda ke atas, sembari mencengkam sebuah palang. Latihan ini sangat cocok untuk Anda yang ingin fokus menargetkan otot di bagian atas, seperti punggung, bisep, core (inti), dan bahu secara bersamaan.

Pada saat pull up, otot punggung dan bahu akan mengencang karena mengangkat keseluruhan berat badan melawan gravitasi. Cobalah untuk melakukan 2-3 set dengan 5-8 repetisi terlebih dahulu. Jika sudah mahir, maka tingkatkan tantangan dengan melakukan  3-4 set dengan 8-12 repetisi.

Tabel Panduan Latihan Kekuatan Otot yang Efektif

Latihan kekuatan otot bisa dilakukan dengan banyak cara, mulai dari push up, plank, squat, hingga pull up. Jika Anda ingin latihan kekuatan otot yang dilakukan jadi lebih efektif, maka berikut adalah tabel rangkuman panduannya, yaitu:

Tips Agar Latihan Kekuatan Otot Jadi Efektif

Latihan kekuatan ini hanya akan memberikan hasil yang efektif bila otot yang dilatih sudah tepat sasaran dan dapat berkontraksi secara optimal. Efektivitas ini juga tidak terlepas dari beberapa hal penting yang harus diperhatikan, seperti:

• Lakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya untuk mempersiapkan otot, agar performa latihan bisa semakin meningkat.
• Mulai latihan kekuatan otot dengan memanfaatkan massa tubuh sebagai beban untuk pemula.
• Terapkan frekuensi latihan yang sesuai dengan kapasitas tubuh.
• Kombinasikan jenis latihan untuk memperkuat otot bagian atas dan bawah untuk hasil yang lebih optimal.
• Lakukan secara konsisten.
• Konsumsi suplemen olahraga yang tepat untuk meningkatkan stamina dan mengoptimalkan pembentukan otot.

Rekomendasi Suplemen Olahraga Agar Pembentukan Otot Lebih Optimal

Jenis dan gerakan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot ada beragam, mulai dari latihan angkat beban ataupun body weight, yang menggunakan berat badan sendiri untuk membentuk massa otot. Gerakan latihan ini akan sia-sia jika Anda tidak mengoptimalkannya dengan asupan yang lengkap dan bergizi. 

Ada banyak jenis suplemen olahraga untuk membantu pembentukan otot dengan maksimal, meningkatkan intensitasnya, sehingga mampu membakar kalori lebih banyak. Berikut adalah beberapa rekomendasi suplemen olahraga berkualitas yang layak Anda coba, yaitu:

1. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey merupakan suplemen dengan kandungan 30 gram protein yang sangat murni, karena telah melalui proses pemurnian sekaligus hidrolisis, sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh dan efektif dalam pembentukan otot.

Selain protein, suplemen ini juga mengandung 9 gram BCAA yang terdiri dari leusin, isoleusin, dan valin (BCAA). Kombinasi ini sangat efektif untuk membantu meningkatkan energi saat olahraga, sehingga intensitasnya bisa lebih tinggi dan memudahkan pemulihan setelahnya. 

2. Optimum Nutrition BCAA Boost Grape 

Ingin sesi olahraga yang lebih bertenaga dan semakin optimal? Maka cobalah Optimum Nutrition BCAA Boost Grape. Suplemen ini mengandung BCAA lengkap (L-leucine, L-isoleucine, L-valine), asam amino L-sitrulin dan elektrolit. 

Kandungan ini sangat optimal bukan hanya untuk meningkatkan massa otot, namun juga membantu menghidrasi tubuh dan meningkatkan stamina selama olahraga. Jadi Anda bisa berolahraga lebih lama dan efektif.

Jangan khawatir, suplemen ini tidak mengandung tambahan kalori maupun kafein, sehingga cocok dikonsumsi untuk Anda yang sedang diet atau membatasi asupan kafein harian.

3. BSN NO XPLODE

Suplemen penambah stamina lainnya yang dapat membantu meningkatkan kekuatan otot Anda adalah BSN NO XPLODE. Diformulasikan dengan teknologi canggih serta kualitas bahan terbaik, membuat suplemen ini mampu meningkatkan energi, fokus dan ketahanan selama berolahraga.

Beberapa kandungan andalan dalam suplemen ini adalah creatine, kafein, beta alanine, vitamin D, dan B, juga membuatnya efektif untuk membantu perkembangan dan pertumbuhan otot. Pilihan rasanya juga beragam sehingga tidak akan membuat Anda bosan, yaitu fruit punch, blue raspberry, grape, dan watermelon.

4. Optimum Nutrition Casein

Anda lebih suka melakukan latihan kekuatan otot sebelum tidur? Maka Optimum Nutrition Casein dapat membantu mengoptimalkan pembentukan otot sekaligus mendorong pembakaran lemak selama istirahat.

Suplemen kasein ini mengandung 24 g micellar casein protein per sajian yang bekerja secara slow acting, sehingga mampu menambah kekuatan dan massa otot secara perlahan. Hal inilah yang membuatnya cocok dikonsumsi sebelum tidur, sehingga pemulihan otot pasca latihan juga bisa berjalan secara optimal.

Demikianlah berbagai rekomendasi dan tips latihan kekuatan otot yang efektif untuk tingkatkan kualitas hidup Anda. Apabila ingin hasil latihannya bisa lebih optimal, maka cukupi kebutuhan energi dan gizinya melalui suplemen olahraga yang tepat. 

Berbagai suplemen olahraga ini bisa Anda dapatkan dengan mudah di website Natural Farm. Cek promonya sekarang sebelum kehabisan!