Ingin program latihan yang untuk efektif membakar lemak dalam waktu singkat? Olahraga HIIT bisa jadi solusinya!
Dengan latihan intensitas tinggi berdurasi pendek, Anda tidak hanya dapat menghemat waktu olahraga, tapi juga memaksimalkan kebugaran, mempercepat metabolisme, dan membentuk tubuh lebih ideal. Yuk, cari tahu jenis dan manfaatnya pada artikel berikut ini!
Apa Itu Olahraga HIIT?
Olahraga HIIT (High-Intensity Interval Training) merupakan latihan berintensitas tinggi dalam waktu singkat, sekitar 10-30 menit disertai periode istirahat jadi lebih cepat. Metode olahraga ini banyak dilakukan karena hemat waktu dan efektif untuk membangun otot, serta membakar lemak.
Saat melakukan olahraga HIIT, detak jantung meningkat dengan cepat, memungkinkan tubuh masuk ke fat burning zone dalam waktu singkat. Pada fase ini, tubuh berada dalam kondisi anaerob, di mana energi diperoleh bukan dari oksigen, melainkan dari pembakaran lemak.
Jenis Olahraga HIIT
Banyak orang mengira olahraga HIIT hanya sebatas angkat beban saja. Padahal, masih ada banyak jenis latihan intensitas tinggi yang bisa dipilih sesuai kemampuan tubuh, seperti:
1. HIIT Cardio
HIIT cardio adalah latihan kardiovaskular berintensitas tinggi yang menggabungkan gerakan cepat dalam durasi singkat, diselingi dengan jeda istirahat cepat. Beberapa contoh HIIT cardio adalah lari, bersepeda, naik-turun tangga, burpee, mountain climber, high knees, squad jump, plank to shoulder tap, sprint di tempat, hingga dayung.
Latihan ini mengadopsi gerakan latihan kardio biasa dengan intensitas yang ditingkatkan secara maksimal. Jika Anda ingin mulai coba latihan HIIT, maka berikut adalah panduan awal yang bisa diikuti, yaitu:
- Jumping Jacks: 45 detik latihan, 15 detik istirahat (4 set).
- Burpees: 30 detik latihan, 15 detik istirahat (3 set).
- Mountain Climber: 40 detik latihan, 20 detik istirahat (3 set).
- High Knees: 45 detik latihan, 15 detik istirahat (3 set).
- Squat Jump: 40 detik latihan, 20 detik istirahat (4 set).
- Plank Shoulder Tap: 30 detik latihan, 15 detik istirahat (4 set).
- Sprint di Tempat: 40 detik latihan, 20 detik istirahat (4 set).
2. HIIT with Weights
Sesuai namanya, HIIT with Weights adalah perpaduan antara latihan kardio berintensitas tinggi dengan beban tambahan, seperti dumbbell, kettlebell, atau resistance band. Beberapa jenis latihan HIIT with Weights yang dapat Anda coba, meliputi squat thruster, kettlebell swings, weighted jump squat, deadlift, hingga renegade row.
Latihan ini sangat efektif untuk mempercepat tubuh masuk ke fat burning zone, sehingga mampu memperkuat otot, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan metabolisme tubuh secara optimal. Berikut beberapa panduan HIIT with Weights yang bisa Anda coba:
- Squad Thrusters: Squat dengan dumbel di bahu, lalu didorong ke atas saat berdiri dengan 40 detik latihan dan 20 detik istirahat per set.
- Kettlebell Swings: Mengayunkan kettlebell dari antara kaki hingga setinggi dada dengan 45 detik latihan dan 15 detik istirahat.
- Weighted Jump Squat: Squat dengan dumbel di tangan, lalu melompat setinggi mungkin dengan 40 detik latihan dan 20 detik istirahat per set.
- Renegade Row: Push-up dengan dumbel, lalu tarik satu dumbbell ke arah dada secara bergantian dengan 45 detik latihan dan 15 detik istirahat.
3. Bodyweight HIIT
Bodyweight HIIT merupakan latihan berintensitas tinggi dengan mengandalkan berat tubuh sendiri sebagai beban, tanpa bantuan alat. Jenis latihan ini bisa menjadi solusi bagi Anda yang tidak memiliki alat beban, sehingga jauh lebih fleksibel untuk dilakukan.
Pada dasarnya, jenis latihan dalam bodyweight HIIT hampir serupa dengan HIIT cardio, yaitu push up, sit up, back up, lunges, squat jump, hingga plank. Anda bisa memulainya dengan pola 40 detik latihan dan 20 detik istirahat, lalu ulangi hingga 3–4 set sesuai kemampuan.
Manfaat Olahraga HIIT untuk Pembentukan Otot
Setiap gerakan HIIT yang intens dapat menyebabkan serat otot berkedut lebih cepat. Pada fase ini, tubuh akan mengalami stress dan memicu pelepasan hormon untuk pertumbuhan otot seperti estrogen, testosteron, hingga insulin.
Selain itu, latihan HIIT juga mendorong tubuh mengonsumsi lebih banyak oksigen sebagai bahan bakar, sehingga memicu fenomena Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). Efek ini menciptakan afterburn, di mana tubuh tetap membakar kalori, bahkan setelah latihan berakhir. Tentunya hal ini menawarkan banyak manfaat, seperti:
- Membakar lebih banyak kalori dan lemak dalam waktu singkat.
- Meningkatkan stamina dan metabolisme tubuh.
- Meningkatkan kesehatan jantung karena ritme dan intensitas yang telah diatur dengan baik.
- Membantu pembentukan otot karena kontraksi cepat pada seratnya memicu perilisan hormon estrogen dan testosteron.
- Efektif untuk menurunkan berat badan.
- Mengurangi stress dengan meningkatkan produksi hormon senang, yaitu endorfin dan serotonin.
- Membantu memperkuat tulang dan sendi.
Baca Juga: Kardio atau Angkat Beban Dulu, Mana yang Lebih Penting?
Rekomendasi Suplemen Gym untuk Optimalkan Pembentukan Otot
Saat mulai menjalani program olahraga HIIT, pembentukan otot yang optimal dan perubahan bentuk badan ideal, tentu menjadi tujuan utama. Akan tetapi, pengembangan otot juga harus didukung dengan pemenuhan protein harian yang mumpuni. Selain dari makanan, Anda juga bisa menambah asupan protein dari suplemen gym yang berkualitas, seperti:
1. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey merupakan suplemen gym dengan kandungan protein tertinggi di kelasnya, yaitu 30 gram per takaran saji. Protein tersebut sudah melalui 3 kali pemurnian sehingga kandungan lain seperti gula, laktosa, karbohidrat, dan lemak bisa berkurang secara drastis.
Suplemen ini juga telah melalui tahap hidrolisis, sehingga molekulnya jadi lebih kecil dan semakin mudah untuk diserap tubuh. Kandungan proteinnya yang tinggi beserta 9 gram kandungan BCAA lainnya, tentu membuatnya jadi suplemen efektif untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot dan mempercepat pemulihan setelah melakukan olahraga, termasuk HIIT.
2. Optimum Nutrition Whey Gold Standard
Bosan dengan rasa whey yang monoton? Suplemen gym Optimum Nutrition Whey Gold Standard layak untuk dicoba. Bukan hanya karena kandungan proteinnya yang mencapai 24 gram per takaran saji, tapi juga pilihan rasanya beragam, mulai dari banana, chocolate, cookies and cream, extreme milk, mocha cappuccino, strawberry, hingga vanilla ice cream.
Banyaknya pilihan rasa dari suplemen gym ini tidak akan membuat Anda merasa bosan. Apalagi, suplemen ini juga telah dilengkapi dengan 5 gram BCAA, 4 gram glutamine, serta rendah lemak, yang dapat meningkatkan kekuatan selama olahraga HIIT, sekaligus dapat mengembangkan otot secara optimal.
3. ISOPURE Infusions
ISOPURE Infusions cocok untuk Anda yang mencari whey dengan cita rasa menyegarkan, layaknya minuman penambah energi. Suplemen ini hadir dengan dua pilihan rasa, yaitu mango lime dan mixed berry, tanpa lemak maupun menggunakan perasa tambahan, jadi kualitasnya selalu terjaga.
Kalori yang terkandung dalam suplemen ini juga sangat rendah, hanya 90 kkal per takaran saji dengan 20 gram whey protein isolate. Kombinasi ini membuatnya cocok dikonsumsi saat defisit kalori, namun tetap ingin membentuk massa otot dengan efektif.
Demikianlah berbagai jenis olahraga HIIT beserta manfaatnya dalam pembentukan massa otot. Supaya programnya bisa berjalan dengan lebih optimal, maka pastikan untuk menyertainya dengan menjaga pola hidup sehat dan meningkatkan konsumsi protein, baik itu melalui suplemen maupun makanan.
Kini berbagai suplemen protein yang berkualitas sudah bisa Anda dapatkan dengan mudah di website Natural Farm. Yuk cek promonya sekarang sebelum kehabisan!