Olahraga angkat beban untuk wanita semakin populer karena memberikan banyak manfaat kesehatan dan kebugaran. Anda tidak perlu khawatir akan mendapatkan tubuh yang terlalu berotot, karena latihan ini justru membantu membentuk tubuh lebih proporsional.
Selain itu, olahraga ini juga dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan secara keseluruhan. Yuk simak rekomendasi gerakannya pada artikel berikut ini!
Manfaat Olahraga Angkat Beban untuk Wanita
Olahraga angkat beban untuk wanita memberikan manfaat lebih dari sekadar membentuk otot. Aktivitas ini berperan dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan:
- Meningkatkan kepadatan tulang untuk mencegah terkena osteoporosis.
- Menurunkan berat badan menjadi ideal.
- Meningkatkan energi karena tubuh melepaskan endorfin untuk meningkatkan suasana hati dan energi.
- Menurunkan tingkat stres bila dilakukan secara rutin.
- Meningkatkan massa otot untuk mencegah terjadinya cedera dan memperkuat pondasi tubuh.
- Meningkatkan kesehatan jantung.
Baca juga: Kardio atau Angkat Beban Dulu, Mana yang Lebih Penting?
Gerakan Olahraga Angkat Beban untuk Wanita
Berikut ini contoh olahraga angkat beban untuk wanita yang efektif membentuk tubuh dan meningkatkan kebugaran.
1. Dumbbell Squat
Dumbbell squat menjadi salah satu latihan angkat beban yang cocok untuk wanita karena menargetkan otot paha depan, paha belakang, betis, dan bokong. Mulailah dengan berdiri dan membuka kaki selebar bahu dengan posisi kaki menghadap lurus ke depan.
Kemudian, pegang sepasang dumbbell di sisi tubuh, jaga punggung tetap lurus, dan kencangkan otot perut. Tekuk lutut perlahan hingga posisi jongkok, tahan selama 3 detik, lalu dorong tubuh ke atas. Ulangi gerakan ini sesuai kemampuan Anda.
2. Hip Thrust
Hip thrust menjadi latihan angkat beban yang efektif untuk memperkuat otot hamstring, paha dalam, dan otot inti seperti pinggul. Gerakan ini juga secara khusus menargetkan otot bokong atau gluteus.
Mulailah dengan duduk di lantai dan punggung atas menempel di tepi bangku setinggi lutut. Tekuk lutut dengan kedua kaki menempel di lantai selebar pinggul, sementara tangan diletakkan di belakang kepala.
Dengan tulang belikat menempel di tepi bangku, pastikan tubuh membentuk sudut 45 derajat saat pinggul turun.
Libatkan otot inti untuk menjaga kestabilan tulang belakang. Dorong tumit dan angkat pinggul ke atas hingga membentuk garis lurus dari lutut ke bahu, dengan kaki membentuk sudut 90 derajat di puncak gerakan. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 repetisi.
3. Lateral Raise
Lateral raise bermanfaat untuk mengencangkan otot bahu. Mulailah dengan berdiri tegak, pegang dua dumbbell di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Pastikan lutut tidak terkunci dan bahu dalam posisi ke belakang. Angkat kedua tangan ke samping hingga setinggi bahu, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 repetisi.
4. Bicep Curl
Bicep curl membantu mengencangkan otot lengan bagian atas. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbbell di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Tekuk salah satu siku tangan ke arah bahu, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini secara berulang hingga 12 kali, kemudian berganti ke tangan yang satunya. Ulangi latihan ini untuk hasil yang maksimal.
5. Tricep Extension
Tricep extension adalah latihan angkat beban yang berguna untuk memperkuat otot trisep dan otot siku. Anda membutuhkan satu dumbbell untuk melakukan gerakan ini.
Mulailah dengan berlutut, pegang dumbbell dengan kedua tangan, dan letakkan di atas kepala dengan posisi lengan terentang ke atas. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dumbbell di belakang kepala.
Tahan sejenak saat siku tertekuk sepenuhnya, lalu angkat dumbbell kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 8-12 repetisi.
Baca Juga: 6 Gerakan Latihan Kekuatan Otot untuk Tubuh Lebih Bugar!
Tips Olahraga Angkat Beban untuk Wanita
Saat melakukan olahraga angkat beban, Anda perlu memperhatikan teknik, gerakan, dan postur tubuh, berikut adalah tips efektif yang bisa dijadikan panduan:
- Pastikan posisi tubuh tetap stabil, terutama pada punggung dan lutut, agar terhindar dari cedera.
- Konsentrasi pada kontraksi otot perut sebelum melakukan gerakan apapun akan membantu menopang punggung bawah selama latihan.
- Bagi pemula, mulailah dengan beban ringan seperti dumbbell seberat 0,5 sampai 5 kilogram.
- Lakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mempersiapkan otot dan mengurangi risiko cedera.
- Ulangi gerakan dengan jumlah set yang sedikit, lalu tingkatkan beban secara bertahap seiring peningkatan kekuatan tubuh.
- Jika Anda merasakan nyeri atau sakit selama latihan, segera hentikan aktivitas.
Terakhir, konsistensi dan teknik yang benar lebih penting daripada jumlah beban yang diangkat. Dengan latihan yang tepat, olahraga angkat beban akan memberikan manfaat maksimal bagi kesehatan dan kebugaran Anda.
Rekomendasi Susu Protein untuk Optimalkan Program Latihan Angkat Beban
Sering kali orang yang sedang berolahraga, khususnya sedang latihan angkat beban berat membawa minuman atau susu protein. Apa fungsi minuman tersebut? Apakah hanya sekadar untuk menyegarkan dahaga selama latihan saja?
Selama berolahraga, Anda membutuhkan lebih banyak protein untuk membantu proses pembentukan otot sekaligus mempercepat proses pemulihan pasca latihan fisik. Oleh karena itu, sangat penting mengonsumsi susu protein selama latihan angkat beban. Berikut ini rekomendasi susu protein untuk mengoptimalkan program latihan angkat beban.
1. ISOPURE Infusions 0.88 LB
ISOPURE Infusions 0.88 LB termasuk suplemen protein yang cocok untuk mendukung latihan angkat beban bagi wanita. Setiap sajiannya mengandung 20 gram isolat protein whey murni 100% yang mudah diserap tubuh, membantu memenuhi kebutuhan protein harian secara optimal.
Asupan protein ini berperan penting dalam mempercepat pemulihan otot setelah latihan, membentuk massa otot yang lebih kuat, serta menjaga massa otot agar tidak mudah berkurang saat menjalani program latihan intensif.
Kandungan proteinnya yang berkualitas tinggi juga mendukung metabolisme tubuh, sehingga cocok bagi wanita yang ingin menjaga kebugaran dan memperkuat otot tanpa menambah lemak.
2. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored
ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored merupakan suplemen yang membantu mendukung latihan angkat beban bagi wanita dengan menyediakan 25 gram 100% Whey Protein Isolate (WPI) dalam setiap takaran saji.
Protein berkualitas tinggi ini membantu mempercepat pemulihan otot, meningkatkan pertumbuhan otot, dan menjaga massa otot setelah latihan atau aktivitas berat. Varian tanpa rasa ini fleksibel untuk dicampurkan ke dalam makanan atau minuman favorit, sehingga memudahkan pemenuhan kebutuhan protein harian tanpa menambah rasa buatan.
Konsumsi ISOPURE Whey Protein Isolate setelah latihan membantu wanita mencapai hasil latihan yang optimal, menjaga kekuatan otot, serta mendukung tubuh yang lebih bugar dan sehat.
3. ISOPURE Zero Carb
ISOPURE Zero Carb adalah suplemen protein yang mendukung latihan angkat beban bagi wanita tanpa menambah asupan karbohidrat atau gula tambahan.
Dengan kandungan protein berkualitas tinggi, suplemen ini membantu mempercepat pemulihan otot, membangun massa otot, dan menjaga kekuatan otot setelah latihan atau aktivitas berat.
Diperkaya dengan berbagai jenis vitamin dan mineral, ISOPURE Zero Carb juga membantu memenuhi kebutuhan mikronutrien harian yang penting untuk menjaga energi dan kesehatan tubuh.
Fleksibel untuk dikonsumsi setelah latihan, di pagi hari, atau di antara waktu makan, suplemen ini menjadi pilihan ideal bagi wanita yang menjalani gaya hidup aktif dan menjaga keseimbangan nutrisi tanpa tambahan kalori dari karbohidrat.
4. Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein
Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein merupakan suplemen protein nabati yang mendukung latihan angkat beban bagi wanita dengan kandungan 24 gram protein dari tumbuhan organik.
Protein ini dilengkapi asam amino esensial lengkap, termasuk 4 gram BCAA alami dan 4 gram glutamin alami yang membantu mempercepat pemulihan otot, membangun massa otot, dan menjaga kekuatan tubuh setelah latihan.
Sumber proteinnya yang berasal dari tumbuhan membuat suplemen ini cocok bagi wanita yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan. Dengan nutrisi lengkap, Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein membantu memenuhi kebutuhan protein harian sekaligus mendukung performa latihan yang optimal.
5. Optimum Nutrition Whey Gold Standard
Optimum Nutrition Whey Gold Standard merupakan suplemen protein yang mendukung latihan angkat beban bagi wanita dengan kandungan 24 gram protein berkualitas tinggi di setiap takaran saji.
Suplemen ini membantu menambah massa otot, meningkatkan kekuatan, serta mempertahankan massa tubuh bebas lemak selama program latihan. Kandungan proteinnya yang mudah diserap tubuh mempercepat pemulihan otot setelah latihan intensif, sehingga membantu wanita mencapai hasil latihan yang optimal.
Optimum Nutrition Whey Gold Standard menjadi pilihan ideal bagi wanita yang ingin menjaga kebugaran, membangun otot, dan meningkatkan performa latihan sehari-hari.
Itulah rekomendasi dan contoh olahraga angkat beban untuk wanita dan tips supaya program latihan angkat beban ini lebih optimal bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Temukan produk suplemen multivitamin untuk mengoptimalkan olahraga dan latihan intensitas tinggi di website Natural Farm.
