Angkat beban membakar berapa kalori menjadi pertanyaan yang sering muncul bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan massa otot.
Olahraga ini tidak hanya bermanfaat untuk membentuk otot, tetapi juga membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Lantas, berapa kalori yang terbakar saat melakukan latihan angkat beban berat? Mari simak penjelasannya berikut ini.
Angkat Beban Membakar Berapa Kalori?
Angkat beban membakar berapa kalori tergantung pada beberapa faktor seperti durasi, intensitas, dan berat badan Anda. Pertanyaan yang timbul: Berapa kalori terbakar saat angkat beban?
Menurut Fat Secret Indonesia, orang dengan berat badan 70 kilogram yang melakukan latihan beban berintensitas sedang selama 15 menit akan membakar sekitar 110 kalori.
Jika durasi ditingkatkan menjadi 30 menit, kalori yang terbakar mencapai 220 kalori. Latihan selama 1 jam mampu membakar 441 kalori, sedangkan dalam 4 jam, kalori yang terbakar bisa mencapai 1764 kalori.
1. Deadlift
Deadlift merupakan gerakan angkat barbel dari lantai hingga sejajar dengan pinggul, kemudian menurunkannya kembali ke lantai. Gerakan ini sering dikombinasikan dengan squat 90 derajat untuk melibatkan lebih banyak otot.
Jika dilakukan dengan bentuk tubuh dan punggung yang benar, orang dengan berat badan 80 kilogram dapat membakar sekitar 500 kalori selama 1 jam latihan Deadlift.
2. Pull Up
Pull up adalah gerakan mengangkat tubuh dengan mengandalkan kekuatan tangan yang bersangga pada tiang yang kuat. Menurut Run Repeat, satu kali pull up mampu membakar 0,2 hingga 1 kalori tergantung berat badan dan intensitas gerakan.
Dalam satu menit, pull up dapat membakar 4 hingga 10 kalori. Wanita dengan berat 150-lbs dapat membakar sekitar 9 kalori per menit, sedangkan pria dengan berat 170-lbs bisa membakar 11 kalori dengan durasi yang sama.
3. Bent Over Row
Bent over row merupakan gerakan hampir serupa dengan Deadlift, hanya saja lutut sedikit menekuk, bokong didorong ke atas, dan bagian dada dicondongkan ke depan.
Gerakan ini melatih otot punggung, bahu, dan lengan. Menurut Fat Secret Indonesia, orang dengan berat badan 70 kilogram yang melakukan rowing selama 15 menit akan membakar sekitar 147 kalori.
Bila dilakukan selama 30 menit, kalori yang terbakar mencapai 294 kalori, satu jam sebesar 588 kalori, dan dalam 4 jam bisa membakar hingga 2352 kalori.
4. Barbel Lunge
Barbel lunge merupakan sejenis latihan angkat besi yang melibatkan kedua tangan menggenggam barbel di sisi yang berbeda, kemudian melakukan gerakan angkat barbel sambil melangkah ke depan. Gerakan ini melatih otot kaki, paha, dan bokong.
Menurut Fat Secret Indonesia, orang dengan berat badan 70 kilogram yang melakukan angkat besi selama 15 menit akan membakar sekitar 147 kalori. Kalau dilakukan selama 30 menit, kalori yang terbakar mencapai 294 kalori, satu jam sebesar 588 kalori, dan dalam 4 jam sebesar 2352 kalori.
5. Bench Press
Bench press merupakan latihan angkat beban di mana orang berbaring sambil mengangkat beban di atas dada. Latihan ini berfokus pada pembentukan otot dada, bahu, dan trisep. Merujuk dari Heavy Mettle Fitness, kalori yang terbakar saat melakukan bench press sedang selama satu jam dengan berat badan 160 pon sebesar 365 kalori.
Baca juga: Kardio atau Angkat Beban Dulu, Mana yang Lebih Penting?
Tips Supaya Angkat Beban Membakar Lebih Banyak Kalori
Untuk mendapatkan hasil lebih optimal, bukan hanya dengan menambah beban saat latihan angkat beban saja, tetapi juga memperhatikan waktu istirahat dan konsumsi makanan sehat bergizi. Selain itu, ada beberapa tips lain yang bisa Anda lakukan supaya pembakaran kalori selama olahraga jadi makin optimal, yaitu:
- Istirahat yang cukup atau tidur 7-8 jam agar proses pembentukan otot dan pemulihan tubuh bisa berlangsung dengan optimal.
- Konsumsi makanan yang mengandung kadar protein tinggi sangat penting untuk membentuk otot. Makanan seperti telur, ayam, ikan, dan kacang-kacangan dapat membantu meningkatkan massa otot setelah latihan.
Dengan kombinasi latihan yang teratur, istirahat cukup, dan asupan makanan bergizi, hasil pembakaran kalori akan semakin maksimal.
Rekomendasi Suplemen Olahraga untuk Optimalkan Pembakaran Kalori dari Angkat Beban
Latihan angkat beban tidak hanya bermanfaat untuk membakar kalori, tetapi juga memperkuat otot dan meningkatkan metabolisme tubuh. Kombinasikan dengan pola makan sehat untuk hasil yang lebih optimal.
Berikut ini rekomendasi suplemen multivitamin untuk memenuhi kebutuhan harian protein Anda selama program latihan angkat beban berat.
1. ISOPURE Low Carb
ISOPURE Low Carb bermanfaat untuk mendukung program pembakaran kalori karena mengandung 25 gram 100% Whey Protein Isolate (WPI) dalam setiap takaran saji, yang membantu mempercepat pemulihan otot dan meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Konsumsi protein berkualitas tinggi seperti WPI dapat meningkatkan efek thermogenesis, di mana tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencerna protein dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak.
ISOPURE Low Carb cocok dikonsumsi setelah latihan, setelah aktivitas berat, atau sebagai minuman di pagi hari maupun di antara waktu makan. Dengan varian rasa yang lezat, suplemen ini juga mudah dicampurkan dengan makanan dan minuman favorit, membuat konsumsi protein harian lebih praktis dan nikmat.
2. BSN AMINO X
BSN AMINO X bermanfaat untuk mendukung program pembakaran kalori dengan membantu pemulihan otot dan meningkatkan performa selama latihan.
Kandungan 10 gram campuran asam amino, termasuk Micronized BCAA Blend (L-Leucine, L-Valine, L-Isoleucine) dan asam amino esensial seperti L-Alanine, Taurin, dan L-Citrulline.
Kandungan asam amino esensial berperan dalam mempercepat pemulihan otot serta mencegah kerusakan otot selama latihan intensif. BCAA juga diketahui dapat meningkatkan metabolisme lemak, sehingga tubuh lebih efektif membakar kalori saat berolahraga.
Selain itu, BSN AMINO X dilengkapi dengan Efforsorb EnDura Composite yang mengandung elektrolit untuk membantu retensi cairan dalam sel otot, mencegah dehidrasi, dan mengurangi kelelahan. Tersedia dua varian rasa, di antaranya:
3. Optimum Nutrition BCAA Boost
Optimum Nutrition BCAA Boost Grape bermanfaat untuk mendukung program pembakaran kalori dengan membantu meningkatkan performa dan pemulihan otot saat berolahraga.
Kandungan BCAA (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) dalam suplemen ini berperan dalam menjaga massa otot dan mempercepat pemulihan, sehingga tubuh dapat membakar lebih banyak kalori selama aktivitas fisik.
Asam amino L-Sitrulin membantu meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot, mendukung daya tahan tubuh saat latihan. Selain itu, elektrolit yang terkandung di dalamnya menjaga hidrasi tubuh, mencegah dehidrasi, dan mengurangi risiko kram otot, sehingga latihan dapat berlangsung lebih optimal.
4. Optimum Nutrition Pre Workout
Optimum Nutrition Pre Workout Fruit Punch bermanfaat untuk mendukung program pembakaran kalori dengan meningkatkan kekuatan, ketahanan stamina, dan performa selama olahraga.
Suplemen ini membantu tubuh berenergi lebih lama, sehingga memungkinkan latihan dengan intensitas lebih tinggi yang efektif dalam membakar lebih banyak kalori.
Selain itu, kandungannya berperan dalam memperbesar massa otot, yang secara tidak langsung mempercepat metabolisme tubuh karena otot yang lebih besar membutuhkan lebih banyak kalori untuk pemeliharaan.
Proses pemulihan yang lebih cepat setelah olahraga juga membantu tubuh tetap aktif dan siap untuk sesi latihan berikutnya, mendukung pembakaran kalori secara berkelanjutan.
Setelah mengetahui jawaban angkat beban membakar berapa kalori untuk masing-masing jenis olahraganya, Anda sudah bisa memutuskan akan memilih latihan angkat beban mana sesuai kondisi tubuh dan tujuan olahraga.
Optimalkan lagi program olahraga berintensitas berat dengan mengonsumsi suplemen multivitamin yang aman dan lezat. Temukan suplemen multivitamin tersebut di website Natural Farm.