Berapa Lama Otot Terbentuk untuk Pria dan Wanita?

Berapa lama otot terbentuk pada setiap orang bisa berbeda-beda. Proses ini dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari usia, jenis kelamin, hingga faktor genetik. Tak hanya itu, rutinitas latihan dan pola makan juga berperan besar dalam menentukan durasi pembentukan otot. 

Berapa lama otot terbentuk tidak bisa dijawab dengan angka pasti karena setiap individu memiliki kondisi tubuh yang unik. Namun, dengan latihan yang konsisten dan gaya hidup sehat, perubahan otot biasanya mulai terlihat dalam hitungan minggu hingga beberapa bulan. Mari simak penjelasan selengkapnya berikut ini.

Berapa Lama Otot Terbentuk?

Setiap orang memiliki waktu yang berbeda untuk membentuk otot. Faktor seperti usia, jenis kelamin, hingga genetik memengaruhi kecepatan perkembangan ini. Biasanya, Anda memerlukan beberapa minggu hingga bulan untuk merasakan perubahan pada otot jika latihan dan pola makan dijalankan secara konsisten.

Otot rangka merupakan jenis jaringan otot yang paling mudah beradaptasi dengan aktivitas fisik. Ketika Anda rutin melakukan latihan beban, ukuran otot secara bertahap akan meningkat melalui proses yang dikenal sebagai hipertrofi otot.

Hipertrofi terjadi saat serat otot mengalami tekanan atau cedera akibat latihan. Kerusakan ini memicu sel-sel satelit yang berada di sekitar serat otot untuk aktif memperbaiki jaringan yang rusak. Proses perbaikan inilah yang membuat otot menjadi lebih kuat dan bertambah ukurannya seiring waktu.

Selain itu, hormon juga memegang peranan penting dalam proses pembentukan otot. Hormon pertumbuhan dan hepatocyte growth factor (HGF) berperan dalam mengontrol aktivitas sel satelit, mendukung proses pemulihan, serta mempercepat adaptasi otot terhadap latihan yang Anda lakukan.

Baca Juga: Ketahui 6 Tanda Otot Berkembang dan Faktor yang Mempengaruhinya!

Cara Membentuk Otot Lebih Cepat

Menjalani jadwal latihan dua hingga tiga kali seminggu dengan durasi latihan beban sekitar 20 hingga 30 menit sebenarnya sudah cukup untuk membentuk otot. Di samping itu, Anda bisa melengkapi program pembentukan otot dengan langkah-langkah berikut ini.

1. Kombinasikan Latihan Beban dan Kardio

Latihan beban atau resistensi menjadi salah satu kunci utama dalam proses pembentukan otot. 

Sebaiknya, pilih beban yang memberikan tantangan bagi otot Anda, lalu lakukan latihan sebanyak 12–15 kali repetisi dalam satu set. Jika beban terasa terlalu ringan, tambahkan berat secara bertahap hingga mencapai batas maksimal yang mampu ditahan.

Latihan dengan beban maksimal dalam satu set sebanyak 12 repetisi umumnya lebih efektif membangun otot dibandingkan melakukan tiga set dengan bobot yang lebih ringan. Selain itu, jangan lupa mengimbangi latihan beban dengan olahraga kardio, seperti jogging, bersepeda, atau berenang.

Olahraga kardio membantu meningkatkan detak jantung dan pernapasan, yang secara tidak langsung mendukung proses pembentukan otot. Manfaat ini bahkan lebih terasa pada orang yang lebih tua atau kurang aktif bergerak sebelumnya.

2. Konsumsi Makanan Berlemak Sehat

Selain protein dan karbohidrat, lemak juga berperan penting dalam proses pembentukan otot. Tubuh memanfaatkan lemak sebagai sumber energi selama melakukan latihan, sehingga asupan lemak yang cukup sangat dibutuhkan.

Kebutuhan lemak setiap orang berbeda, namun idealnya asupan lemak mencakup sekitar 20–35% dari total kebutuhan kalori harian. Fokuskan konsumsi pada sumber lemak sehat seperti kacang-kacangan, minyak nabati, dan ikan berlemak agar proses pembentukan otot berjalan optimal.

3. Meningkatkan Sumber Energi dari Karbohidrat

Karbohidrat menjadi sumber energi utama yang mendukung pembentukan otot. Asupan karbohidrat yang cukup membantu menjaga performa selama latihan dan mempercepat pemulihan otot. 

Saat Anda mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi glikogen yang tersimpan di otot dan hati. Glikogen inilah yang digunakan sebagai bahan bakar utama saat berolahraga.

Ketika tubuh tidak mendapatkan karbohidrat dalam jumlah yang memadai, kadar glikogen bisa menipis, yang pada akhirnya memengaruhi kemampuan otot dalam melakukan aktivitas fisik. 

Untuk itu, pastikan Anda memilih sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, pasta gandum, atau buah-buahan agar energi tetap terjaga sepanjang latihan.

4. Mencukupi Kebutuhan Protein Harian Selama Latihan

Protein memegang peran penting dalam proses pembentukan otot. Ketika Anda berlatih, serat otot mengalami kerusakan mikro yang membutuhkan protein untuk memperbaikinya. Protein dipecah menjadi asam amino yang kemudian digunakan tubuh untuk memperkuat dan menebalkan serat otot, sehingga otot menjadi lebih besar dan kuat.

Selain itu, tubuh juga membutuhkan asam amino esensial, khususnya leusin, untuk memulai proses sintesis protein otot. Jika Anda ingin membangun massa otot, pastikan mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setiap harinya. 

Cobalah mengonsumsi tiga porsi susu rendah lemak atau bebas lemak, serta sekitar 0,08 kg sumber protein rendah lemak seperti ayam, ikan, atau tahu untuk mendukung pembentukan otot secara optimal.

Apakah Lama Pembentukan Otot Pria dan Wanita Berbeda?

Terdapat perbedaan komposisi otot antara pria dan wanita. Secara umum, wanita memiliki sekitar 30–35% otot dari berat badannya, sedangkan pada pria jumlahnya berkisar antara 40–50%. 

Perbedaan di atas dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti usia, kesehatan, kebugaran, tipe tubuh, dan genetika. Meski setiap individu yang sehat dapat membangun otot melalui olahraga, wanita cenderung tidak bisa mencapai massa atau kekuatan otot rangka yang setara dengan pria. 

Akan tetapi, bila terjadi peningkatan kadar androgen secara signifikan melalui cara artifisial, yang justru bisa membahayakan kesehatan.

Berikut ini faktor yang memengaruhi peningkatan otot antara pria dan wanita.

Rekomendasi Suplemen Protein untuk Tingkatkan Pembentukan Otot

Berikut ini rekomendasi suplemen protein untuk membantu Anda mengoptimalkan pembentukan otot selama proses latihan.

1. BSN True Mass 1200

BSN True Mass 1200 bermanfaat untuk mendukung pembentukan otot dengan kandungan BCAA sebesar 11 gram dan asam amino esensial sebanyak 24 gram yang berperan penting dalam mempercepat pemulihan serta mendorong pertumbuhan otot. 

Suplemen ini diperkaya dengan sumber serat yang membantu pencernaan dan minyak trigliserida rantai sedang (MCT) yang memberikan energi tambahan, menjadikannya pilihan tepat untuk melengkapi kebutuhan gizi harian bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot secara optimal.

2. Optimum Nutrition Serious Mass

Optimum Nutrition Serious Mass bermanfaat untuk membantu mengoptimalkan latihan beban dan mendukung pembentukan otot secara maksimal dengan kandungan 1.250 kalori, 50 gram protein, serta 250 gram karbohidrat per sajian yang mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot setelah latihan intensif. 

Suplemen ini juga dilengkapi dengan 25 jenis vitamin dan mineral esensial yang berperan dalam memenuhi kebutuhan nutrisi makro dan mikro, memastikan tubuh mendapatkan asupan gizi yang seimbang untuk mendukung performa dan hasil latihan yang optimal.

3. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer

Optimum Nutrition Pro Complex Gainer bermanfaat untuk menstimulasi pertumbuhan dan perkembangan otot dengan kandungan 60 gram protein dan 85 gram karbohidrat per sajian, yang mendukung pemulihan serta pembentukan massa otot setelah latihan. 

Suplemen ini menggabungkan berbagai sumber protein berkualitas seperti Whey Protein Isolat, Whey Protein Konsentrat, Kalsium Kaseinat, Albumin Telur, dan Peptida Hidrolisa Whey, serta diperkaya dengan vitamin dan serat diet yang mendukung kebutuhan nutrisi harian. 

4. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey merupakan pelengkap minuman yang ideal untuk mendukung program latihan pembentukan otot Anda, dengan setiap takaran saji mengandung 30 gram protein murni yang berperan penting dalam memperbaiki dan membangun jaringan otot. 

Kandungan BCAA sebesar 9 gram membantu mempercepat pemulihan otot pasca latihan dan mengurangi risiko kerusakan otot, sementara kadar kolesterol yang rendah, hanya 5 mg, membuatnya menjadi pilihan yang lebih sehat.

5. Optimum Nutrition Whey Gold Standard

Optimum Nutrition Whey Gold Standard adalah suplemen yang mendukung program pembentukan otot Anda melalui latihan berat dengan membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot secara optimal. 

Kandungan proteinnya yang tinggi berperan penting dalam mendukung perkembangan lean body mass, yaitu massa otot tanpa lemak, sehingga tubuh menjadi lebih kencang dan berdefinisi. 

Selain itu, Whey Gold Standard juga mempercepat proses pemulihan otot pasca latihan, memungkinkan tubuh pulih lebih cepat dan siap untuk sesi latihan berikutnya, menjadikannya pilihan tepat bagi Anda yang ingin memaksimalkan hasil latihan.