Apa penyebab otot tidak berkembang meskipun Anda sudah rutin berolahraga? Banyak orang yang telah berlatih secara konsisten selama beberapa minggu terakhir sering kali merasa kecewa karena otot mereka tidak menunjukkan perkembangan yang diharapkan.
Penyebab otot tidak berkembang bisa berasal dari berbagai faktor, mulai dari pola latihan yang kurang tepat hingga asupan nutrisi yang tidak mencukupi. Jika Anda merasa sudah berusaha keras tetapi hasilnya belum optimal, mungkin ada beberapa hal yang perlu diperbaiki dalam rutinitas latihan dan pola makan Anda.
Baca Juga: Ternyata Begini Cara Menaikkan Massa Otot Dengan Cepat!
Bagaimana Otot Bisa Berkembang?
Istilah yang digunakan untuk menggambarkan pertumbuhan sel-sel otot adalah hipertrofi otot. Hipertrofi otot terjadi saat Anda melakukan latihan angkat beban atau aktivitas fisik berintensitas tinggi. Pertumbuhan otot ini biasanya ditandai dengan peningkatan ukuran lengan, paha, atau bagian tubuh lainnya yang aktif digunakan saat berolahraga.
Berikut adalah jenis-jenis hipertrofi otot yang perlu Anda ketahui:
- Hipertrofi miofibrilar ini terjadi ketika jumlah miofibril dalam sel otot meningkat. Miofibril sendiri merupakan serabut kecil yang memungkinkan jaringan otot untuk berkontraksi. Peningkatan miofibril akan meningkatkan kekuatan dan kepadatan otot Anda.
- Hipertrofi sarkoplasma terjadi ketika volume cairan sarkoplasma dalam sel otot bertambah. Otot menjadi lebih besar secara visual, tetapi tidak mengalami peningkatan signifikan dalam hal kekuatan.
- Hipertrofi otot miostatin, jenis ini tergolong sebagai kondisi genetika langka di mana ukuran otot meningkat secara signifikan. Peningkatan ini bisa mencapai dua kali lipat dari jumlah massa otot normal tanpa latihan yang berlebihan.
Penyebab Otot Tidak Berkembang
Selain berolahraga dan mengonsumsi nutrisi, Anda membutuhkan komitmen dan disiplin untuk membentuk otot. Proses pembentukan otot tidak terjadi dalam semalam, sehingga Anda perlu memahami berbagai faktor yang bisa menghambat pertumbuhan otot berikut ini.
1. Pilihan Latihan Fisik yang Tidak Sesuai
Untuk mendapatkan otot yang diidamkan, Anda perlu memahami jenis latihan yang dilakukan. Jika Anda hanya berlatih tanpa memperhatikan teknik yang benar, perkembangan otot bisa terhambat. Tidak semua latihan berdampak langsung pada pertumbuhan otot, sehingga penting untuk memilih latihan yang sesuai dengan tujuan Anda.
Membentuk otot memerlukan latihan khusus yang menargetkan area tertentu dalam tubuh. Salah satu metode yang efektif adalah latihan kekuatan, seperti push-up yang melatih otot dada, bahu, perut, dan trisep. Selain itu, gerakan seperti glute bridge dapat membantu memperkuat otot perut, paha belakang, dan punggung bawah.
2. Latihan Kardio Berlebihan
Latihan kardio memang penting untuk menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, jika dilakukan secara berlebihan, latihan kardio justru bisa menghambat perkembangan otot karena membakar jaringan otot yang seharusnya berkembang.
Jika Anda mengalami kesulitan dalam membentuk otot, cobalah untuk mengurangi latihan kardio menjadi sekitar dua hari dalam seminggu. Menyeimbangkan latihan dengan kombinasi latihan kekuatan dan istirahat yang cukup dapat membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih optimal.
3. Latihan Monoton dan Beban Terlalu Ringan
Menggunakan beban yang terlalu ringan akan sulit menstimulasi pertumbuhan otot secara signifikan. Agar otot berkembang dengan baik, Anda perlu menggunakan beban yang cukup berat dengan jumlah repetisi yang sesuai.
Umumnya, latihan kekuatan yang efektif dilakukan dengan 10-15 repetisi untuk setiap kelompok otot guna mendukung pertumbuhan yang optimal.
Selain itu, melakukan rutinitas latihan yang sama secara terus-menerus dapat menghambat perkembangan otot. Tubuh membutuhkan variasi latihan agar terus berkembang dan tidak stagnan pada satu hasil saja. Mengubah pola latihan, rutinitas, serta tingkat beban secara berkala dapat memberikan stimulasi yang lebih baik bagi otot Anda.
4. Waktu Istirahat Kurang
Kurangnya waktu istirahat juga menjadi faktor utama yang menghambat pertumbuhan otot. Jika Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup, terlalu sering berlatih, atau tidak mengambil jeda istirahat di antara sesi latihan, maka tubuh akan kesulitan dalam membangun otot secara maksimal.
Selama latihan, serat otot mengalami kerusakan dan tubuh memerlukan waktu untuk memperbaiki serta menumbuhkan serat baru. Tanpa istirahat yang cukup, proses pemulihan ini tidak akan berjalan optimal.
Untuk hasil yang maksimal, pastikan Anda tidur selama 7-8 jam per hari dan melakukan latihan beban sekitar tiga kali dalam seminggu dengan hari istirahat di antaranya.
5. Kekurangan Kalori dan Karbohidrat
Membentuk otot tidak hanya bergantung pada konsumsi protein, tetapi juga membutuhkan asupan kalori dan karbohidrat yang cukup. Mengonsumsi terlalu banyak protein tanpa keseimbangan nutrisi lainnya dapat menyebabkan kekurangan energi yang diperlukan untuk membangun otot.
Karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama yang membantu tubuh saat latihan dan juga dalam proses pemulihan otot. Selain itu, karbohidrat juga berkontribusi dalam membangun kembali jaringan otot yang rusak setelah latihan.
Oleh karena itu, menjaga pola makan yang seimbang dengan kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak sehat sangat penting untuk mendapatkan hasil yang optimal dalam pembentukan otot.
Tips Agar Otot Berkembang dengan Optimal
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, salah satu penyebab otot sulit berkembang adalah terlalu berfokus pada konsumsi protein saja. Meskipun protein penting, tubuh juga memerlukan nutrisi lain seperti karbohidrat, kalori, dan vitamin agar proses pembentukan otot berjalan maksimal.
Selain mendapatkan nutrisi dari makanan alami, Anda juga bisa melengkapinya dengan mengonsumsi suplemen multivitamin khusus untuk mendukung pertumbuhan otot. Dengan kombinasi latihan yang tepat, pola makan seimbang, dan istirahat yang cukup, Anda dapat mencapai perkembangan otot yang optimal.
Rekomendasi Susu Protein untuk Bantu Tingkatkan Perkembangan Otot
Berikut ini rekomendasi susu protein untuk melengkapi program pembentukan dan peningkatan kekuatan otot Anda.
1. BSN Syntha 6 - 5 Lb
BSN Syntha-6 - 5 Lb adalah suplemen protein berkualitas tinggi yang dapat membantu mendukung program latihan fisik agar pertumbuhan otot lebih maksimal.
Dengan kandungan 22 gram protein per sajian, suplemen ini memberikan asupan protein yang cukup untuk mempercepat pemulihan otot setelah latihan intensif.
Selain itu, kandungan asam amino esensial membantu sintesis protein dalam tubuh, sementara asam lemak esensial dan serat berkontribusi pada keseimbangan nutrisi serta pencernaan yang lebih baik.
Rasa yang enak juga membuatnya lebih mudah dikonsumsi secara rutin, menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot secara efektif.
2. Optimum Nutrition Serious Mass 12 lb
Optimum Nutrition Serious Mass 12 lb termasuk suplemen gainer yang dirancang untuk membantu meningkatkan energi dan daya tahan selama latihan, sehingga performa lebih optimal.
Kandungan 1.250 kalori per sajian, suplemen ini memberikan sumber energi yang melimpah bagi tubuh, sementara 50 gram protein berkualitas tinggi mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.
Kandungan karbohidrat sebesar 250 gram membantu mengisi kembali cadangan glikogen yang terkuras setelah latihan, memastikan tubuh tetap bertenaga.
Diperkaya dengan 25 jenis vitamin dan mineral esensial, Serious Mass juga berperan dalam menjaga keseimbangan nutrisi, menjadikannya pilihan tepat bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot sekaligus mempertahankan stamina selama berolahraga.
3. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer 5.09 lb
Optimum Nutrition Pro Complex Gainer 5.09 lb menjadi suplemen ideal bagi mereka yang menjalani latihan fisik berintensitas tinggi dan ingin meningkatkan massa otot secara optimal.
Kandungan 60 gram protein per sajian, suplemen ini membantu mempercepat pemulihan otot serta meningkatkan sintesis protein untuk pertumbuhan otot yang lebih efektif.
Sementara itu, 85 gram karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama, memastikan tubuh tetap bertenaga selama latihan berat.
Kombinasi nutrisi ini tidak hanya mendukung pembentukan otot yang lebih padat, tetapi juga membantu menjaga ketahanan tubuh, menjadikannya pilihan tepat bagi atlet dan individu yang menjalani program latihan intensif.
4. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey 3.61 lb
Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey 3.61 lb merupakan susu protein premium yang dirancang untuk mendukung program pembentukan otot secara maksimal.
Kandungan protein murni sebesar 30 gram per sajian, membantu mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot setelah latihan intensif. Dilengkapi dengan 9 gram BCAA (Branched-Chain Amino Acids), Platinum Hydro Whey berperan dalam mengurangi kelelahan otot dan meningkatkan sintesis protein, sehingga otot dapat berkembang lebih optimal.
Formula hidrolisatnya membuat protein lebih cepat dicerna dan diserap oleh tubuh, menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang menginginkan sumber protein berkualitas tinggi untuk mendukung performa latihan dan pembentukan otot yang lebih efektif.
5. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate 1.58 lb
Rekomendasi yang terakhir yaitu Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate 1.58 lb. Susu protein dari Optimum Nutrition ini telah terjamin berkualitas tinggi yang dirancang untuk mendukung proses pembentukan otot dengan lebih efektif.
Menggunakan protein isolate yang telah melalui proses filtrasi canggih, suplemen ini menghilangkan kelebihan lemak, kolesterol, dan gula, sehingga hanya mengandung 0,5 gram lemak total dan 1 gram karbohidrat per takaran saji.