Otot lengan berkembang sempurna merupakan impian setiap orang, baik itu wanita maupun pria. Kabar baiknya, cara membesarkan otot lengan agar mengembang sempurna bisa dilakukan di rumah. Dengan latihan yang disiplin dan konsisten, Anda bisa mewujudkan semua itu.
Saat ini, cara membesarkan otot lengan tanpa alat bisa dilakukan di rumah atau di tempat kerja dengan mengandalkan barang-barang yang ada di sekitar Anda.
Seluruh otot yang ada di lengan, mulai dari otot lengan bagian atas, bagian bawah hingga otot bahu akan semakin kuat. Berikut ini cara melatih otot lengan agar besar dan membuat tampilan Anda jadi semakin keren!
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Pertumbuhan Otot Lengan
Pada dasarnya, fokus untuk melatih otot lengan hanya mengandalkan latihan angkat beban saja. Cukup banyak objek-objek di sekitar Anda yang bisa dimanfaatkan sebagai alat untuk latihan beban.
Lakukan latihan beban selama 20 sampai 30 menit setiap kali latihan. Dianjurkan untuk latihan beban sebanyak maksimal tiga kali. Di samping latihan tersebut, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan agar cara membuat otot lengan besar semakin efektif, di antaranya:
- Mencukupi kebutuhan protein harian khususnya bila sedang mengikuti program pembentukan otot
- Memanfaatkan karbohidrat sebagai sumber energi untuk membentuk otot
- Mencukupi kebutuhan lemak sehat, idealnya kadar lemak sekitar 20 sampai 35 persen dari total kalori harian
- Melakukan latihan kardio dan latihan angkat beban dengan pengulangan sekitar 12 sampai 15 kali di setiap repetisinya
- Menerapkan pola dan gaya hidup sehat dengan konsisten dan disiplin
Baca Juga: 5 Rekomendasi Sumber Protein Pembentuk Otot yang Mudah Dikonsumsi
Program Latihan untuk Membesarkan Otot Lengan
Umumnya cara membesarkan otot lengan dengan dumbbell, akan tetapi selain itu masih banyak latihan fisik dan olahraga lainnya yang bisa Anda lakukan di rumah atau di tempat kerja. Artinya Anda tak perlu datang ke tempat gym bila memiliki keterbatasan dana atau waktu. Berikut ini program latihan yang bisa Anda terapkan untuk membesarkan otot lengan, di antaranya:
- Pull-up atau chin-up
- Tricep one leg
- Dumbbell
- Push-up sambil memegang dumbbell
- Tricep row
- Bench Dumbbell Triceps Extensions
- Front atau side raise
- Overhead extension
- Triangle push-up
- Dips
- Curls
- Dumbbell reverse fly
- Downward-facing dog
Baca juga: Ternyata Begini Cara Menaikkan Massa Otot Dengan Cepat!
Nutrisi untuk Mendukung Pertumbuhan Otot Lengan
Selain protein, karbohidrat dan lemak sehat, ada sejumlah nutrisi lainnya yang turut membantu peningkatan dan pembentukan otot lengan secara efektif. Nutrisi yang dibutuhkan di antaranya vitamin B, omega 3, vitamin K, folat, hingga asam amino esensial. Semua itu terkandung dalam makanan-makanan di bawah ini:
- Telur mengandung protein, lemak sehat, vitamin B, asam amino leusin, dan kolin
- Ikan salmon mengandung omega 3 dan vitamin B
- Dada ayam mengandung protein tinggi, lemak rendah, vitamin B niacin dan vitamin B6
- Daging sapi tanpa lemak mengandung protein, vitamin B, mineral dan kreatin
- Kacang-kacangan mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat
- Edamame mengandung protein nabati tinggi, serat, folat, vitamin K, asam amino dan mangan
- Susu mengandung whey protein dan BCAA atau asam amino esensial
- Almond mengandung protein tinggi, fosfor, magnesium, dan fosfor
- Sayuran mengandung vitamin dan mineral
- Minyak zaitun mengandung protein
Rekomendasi Suplemen Multivitamin untuk Pembentukan Otot
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya bahwa mengikuti cara cepat membesarkan otot lengan melalui latihan-latihan fisik saja belum cukup tanpa diikuti pemenuhan kebutuhan nutrisi dan gizi harian yang dibutuhkan tubuh.
Optimalkan latihan dan proses pembentukan otot dengan mengonsumsi susu suplemen berikut ini.
1. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer
Optimum Nutrition Pro Complex Gainer mengandung protein sebesar 60 gram dan karbohidrat sebesar 85 gram. Selain itu, terdapat pula kandungan vitamin dan serat untuk menyempurnakannya kandungan nutrisinya sehingga meningkatkan massa otot dan mempercepat proses pemulihan pasca olahraga.
2. BSN NO XPLODE 2.45 lbs
BSN NO XPLODE 2.45 lbs memiliki kandungan kafein, beta-alanine, vitamin D dan B kompleks, kreatin dan mineral. Seluruh nutrisi tersebut melalui proses formulasi khusus menggunakan teknologi Efforsorb sehingga lebih mudah terserap di dalam tubuh. Khasiat lainnya selain pembentukan otot yakni untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan ketika olahraga serta mengurangi rasa lelah.
3. BSN True Mass 1200
Rekomendasi susu suplemen untuk meningkatkan dan membentuk otot selanjutnya yakni BSN True Mass 1200. Di dalam BSN True Mass 1200 terdapat kandungan protein sebesar 50 gram dan karbohidrat 214 gram di setiap takaran sajinya. Selain itu terdapat kadar asam amino esensial sebesar 24 gram dan BCAA 11 gram.
4. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate memiliki kandungan protein isolate 100% sebesar 25 gram protein. Di setiap takaran sajinya memiliki kandungan karbohidrat 1 gram, asam amino esensial 11,4 gram, BCAA 5,5 gram di setiap takaran sajinya dan 4,3 gram glutamine & glutamic acid.
Khasiatnya untuk membentuk otot, meningkatkan kekuatan sekaligus menjaga massa otot, mempertahankan massa tubuh bebas lemak, memulihkan otot pasca latihan fisik berat hingga menurunkan berat badan.
5. Optimum Nutrition Serious Mass 12 lb
Optimum Nutrition Serious Mass 12 lb merupakan suplemen yang dirancang khusus untuk membantu para atlet membentuk dan memiliki penampilan fisik terbaik. Bukan hanya membentuk otot saja, melainkan juga menambah berat badan dengan mengandalkan massa otot serta membantu proses pemulihan pasca olahraga.
Seluruh manfaat tersebut akan Anda dapatkan karena Optimum Nutrition Serious Mass 12 lb memiliki kalori sebesar 1.250 kalori, jenis protein campuran sebesar 50 gram, serta kadar karbohidrat tanpa tambahan gula sebesar 250 gram. Selain nutrisi tersebut, terdapat nutrisi pelengkap di antaranya 25 vitamin dan mineral, kreatin, glutamin dan asam glutamat.
Demikianlah informasi seputar cara membesarkan otot lengan menggunakan latihan-latihan khusus angkat beban dan kebutuhan nutrisi untuk mendukung proses pembentukan otot. Untuk menemukan produk suplemen multivitamin pembentukan otot lainnya bisa Anda temukan di website Natural Farm.
Semoga program pembentukan ototnya berhasil!
Reference:
https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/gerakan-membesarkan-otot-lengan/
https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/pembentukan-otot/
https://www.halodoc.com/artikel/10-makanan-untuk-membesarkan-otot-biceps-dan-triceps-pada-lengan?srsltid=AfmBOopIu8NGl28n-Itgu0VVNXxEfBCl2an8EqyJCLnm29d6j2EBdRuA
https://www.alodokter.com/lima-cara-membesarkan-otot-lengan-dengan-mudah
