Bagaimana cara menambah massa otot dan mengurangi lemak dalam satu periode secara bersamaan? Sekilas mungkin terdengar cukup mudah karena lemak di dalam tubuh akan dikonversi sebagai energi yang dibutuhkan untuk memberi tambahan energi selama berolahraga.
Mari ketahui konsep dasarnya terlebih dulu bahwa untuk mengurangi kadar lemak di dalam tubuh, Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh serta melakukan olahraga rutin.
Adapun untuk meningkatkan massa otot, Anda akan dianjurkan untuk banyak makan dan mengurangi kegiatan fisik selain berolahraga. Dengan dua perbandingan di atas, maka bagaimana cara menambah massa otot dan mengurangi lemak di satu waktu yang sama? Mari simak penjelasan selengkapnya berikut ini.
Cara Menambah Massa Otot
Untuk menambah dan membentuk massa otot, hormon testosteron, hormon pertumbuhan dan protein menjadi faktor krusial yang mendukung proses tersebut. Karenanya disarankan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi di dalam tubuh.
Namun selain faktor internal tersebut, diperlukan faktor eksternal lainnya untuk membantu meningkatkan dan membentuk massa otot. Cara untuk menambah dan membentuk massa otot antara lain:
- Rutin melakukan latihan angkat beban untuk menstimulasi kerja hormon saat mengembangkan otot
- Konsumsi asupan protein dari berbagai sumber, mulai dari makanan, susu hingga suplemen multivitamin
- Amati keseimbangan nutrisi lainnya seperti vitamin, karbohidrat, lemak, mineral dan serat untuk memberikan tambahan energi dan produksi hormon semakin bertambah untuk meningkatkan massa otot
- Konsumsi air putih dengan cukup setiap harinya
- Hindari mengonsumsi minuman beralkohol
- Jaga rutinitas dan kualitas tidur cukup
- Kontrol stres dengan baik
Cara Mengurangi Lemak
Bersumber dari Health, rahasia untuk mengurangi lemak di dalam tubuh dengan aman dan sehat yakni dengan menjaga defisit kalori di dalam tubuh dan tetap mengonsumsi makanan bergizi. Tujuannya supaya fungsi sel dan organ di dalam tubuh serta energi tetap dapat bekerja dengan optimal. Lebih banyak mengonsumsi makanan atau minuman berkadar protein tinggi ternyata sangat terbukti untuk menghilangkan kadar lemak sekaligus mempertahankan massa otot sehingga badan tampak lebih ramping.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) menyarankan konsumsi protein harian sebesar 3 gram protein per kilogram berat badan untuk menghilangkan lemak sekaligus meningkatkan otot. Tak ketinggalan tetap mengonsumsi sayur, buah, hingga kacang-kacangan dan biji-bijian agar kebutuhan nutrisi lain tetap terpenuhi.
Apakah Bisa Menambah Massa Otot dan Mengurangi Lemak di Waktu Bersamaan?
Untuk menjawab pertanyaan apakah bisa menambah massa otot dan mengurangi lemak bisa dilakukan dalam satu waktu bersamaan? Jawabannya, tentu saja bisa. Tips agar program tersebut bisa dilakukan secara bersamaan di antaranya:
- Fokus melakukan latihan kekuatan sesuai rencana
- Praktikkan prosedur defisit kalori
- Tentukan olahraga yang memiliki interval intensitas tinggi
- Lakukan jenis olahraga berbeda selain latihan fisik bisa dikombinasikan dengan yoga, renang, atau lari
- Variasikan makanan agar kandungan protein yang tinggi seimbang dengan kebutuhan nutrisi, vitamin dan mineral
- Pastikan memiliki waktu istirahat dan tidur yang cukup
Baca juga: Ternyata Begini Cara Menaikkan Massa Otot Dengan Cepat!
Nutrisi yang Dibutuhkan Untuk Menambah Massa Otot dan Mengurangi Lemak
Baik untuk mengurangi lemak maupun meningkatkan massa otot, kedua hal ini membutuhkan protein. Protein memiliki efek untuk membakar lemak sekaligus membantu pertumbuhan dan perkembangan otot.
Masih dari sumber yang sama yakni Health, dianjurkan untuk memenuhi protein dari kalori harian minimal 35%. Adapun menurut ISSN cara paling mudahnya dengan menggunakan perhitungan 3 gram protein per kilogram berat badan.
Terlepas dari itu, kadar protein setiap orang berbeda-beda tergantung dari usianya, berat badan dan asupan kalorinya. Sementara itu, sumber protein berkualitas di antaranya:
- Daging ayam giling, dada dan paha ayam
- Daging tanpa lemak
- Ikan dan kerang
- Telur
- Kacang dan biji-bijian
- Susu
- Produk kedelai
- Bubuk protein seperti nabati dan whey
Baca Lagi: 4 Makanan Sumber Protein Yang Membantu Memperbesar Massa Otot
Rekomendasi Latihan yang Tepat
Selama latihan untuk menghilangkan kadar lemak sekaligus meningkatkan massa otot, konsep latihan Anda hanya akan berfokus pada latihan ketahanan atau resistance training. Latihan kekuatan masih diperbolehkan hanya saja tidak dilakukan setiap hari. Tujuannya agar terjadi keseimbangan antara peningkatan otot dan pengurangan lemak.
Setiap latihan menggunakan mekanisme latihan respons dosis. Artinya, Anda akan berfokus pada jumlah set dan repetisi untuk mengubah otot secara efektif. Sebagai contoh lakukan 5 set dengan jumlah repetisi sebanyak 10 kali pengulangan di setiap latihan.
Tak perlu bingung apakah jenis olahraga multi-joint exercises atau single-joint exercises yang akan dilakukan karena kedua jenis latihan tersebut sama-sama efektif untuk meningkatkan massa otot sekaligus mengurangi kadar lemak. Program latihan ketahanan antara lain:
- Bent over row
- Bicep curl
- Crunch
- Deadlift
- Floor bridge
- Front raise
- Goblet squat
- Kickback
- Lateral raise
- Lunges
- Plank
- Push up
- Tricep extension
Pilih beberapa latihan di atas, misalnya Anda memilih 5 latihan yakni bicep curl, crunch, kickback, push up dan plank. Setiap latihan dilakukan sebanyak 10 kali pengulangan. Bila sudah selesai melakukan 5 program latihan tersebut maka itu baru terhitung satu set. Silakan lakukan gerakan yang sama sesuai urutan yang benar dengan jumlah repetisi 10 kali.
Baca Lagi: Cara Menghitung Massa Otot Yang Ideal
Rekomendasi Suplemen Multivitamin untuk Massa Otot dan Program Mengurangi Lemak
Untuk mendukung proses penurunan lemak dan meningkatkan massa otot, berikut ini rekomendasi suplemen multivitaminnya.
1. Optimum Nutrition Serious Mass
Mengonsumsi Optimum Nutrition Serious Mass efektif untuk menambah jumlah kalori dengan cara yang mudah. Susu suplemen ini memiliki rasa banana yang lezat. Jumlah kalori yang terkandung di dalamnya sebesar 1.250 kalori dan campuran protein sebesar 50 gram.
Di samping itu terdapat pula karbohidrat tanpa gula sebanyak 250 gram, 25 vitamin dan mineral serta glutamic acid, glutamine dan kreatin. Tersedia tiga varian di antaranya susu suplemen berukuran 3 LB, 6 LB, dan 12 LB.
2. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer
Optimum Nutrition Pro Complex Gainer mengandung campuran protein sebanyak 60 gram yang terdiri dari whey protein isolat, whey protein konsentrat, albumin telur, peptida hidrolisa whey dan kalsium kaseinate.
Seluruh protein tersebut tercampur di dalam susu ini. Kemudian kandungan karbohidratnya sebesar 85 gram, kandungan vitamin dan serat untuk penurunan lemak. Rasanya yang lezat yakni double chocolate terdiri dari dua vairan berbeda yakni varian berukuran 5.09 LB dan 10.19 LB.
3. BSN True Mass 1200
BSN True Mass 1200 diformulasi khusus dengan kandungan protein sebanyak 50 gram di setiap takaran sajinya serta kandungan karbohidrat sebesar 214 gram di setiap takaran sajinya. Kandungan karbohidrat bersifat unik dan kompleks, termasuk di dalamnya terdapat tepung gandum utuh.
Susu suplemen ini bisa menjadi teman Anda selama berolahraga. Varian rasanya beragam dan lezat di antaranya ada rasa cokelat, vanila dan strawberry.
4. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Kandungan protein di dalam Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate cukup besar yakni sekitar 80% di setiap takaran sajinya. Sedangkan kadar karbohidratnya hanya 1 gram di setiap takaran sajinya. Kadar BCAA sebesar 5,5 gram, kadar asam amino esensial 11,4 gram, kadar glutamine glutamic acid sebesar 4,3 gram, serta bebas gluten dan rendah lemak. Berikut ini varian susu suplemen dari Optimum Nutrition, di antaranya:
- Rasa Cokelat - 31 gram
- Rasa Cokelat - 1.64 LB
- Rasa Cokelat - 2,36 kilogram
- Rasa Vanila - 1.58 LB
- Rasa Vanila - 2,28 kilogram
5. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey merupakan susu suplemen yang mengandung ultra-pure protein sebesar 30 gram per porsinya. Jenis proteinnya yakni hydrolyzed whey protein isolates yang cepat terserap di dalam tubuh. Ukuran susu suplemennya 3.5 LB dengan pilihan rasa vanila dan cokelat.
6. BSN Syntha 6 Isolate
Rekomendasi susu suplemen selanjutnya yakni BSN Syntha 6 Isolate. BSN Syntha 6 Isolate memiliki kandungan protein sebanyak 22 gram dan kadar asam amino esensial sebesar 10 gram di setiap takaran sajinya. Sementara itu, kandungan karbohidrat, lemak dan kalorinya rendah. Adapun varian rasa dan ukuran BSN Syntha 6, di antaranya:
7. ISOPURE Zero Carb
ISOPURE Zero Carb merupakan susu suplemen yang mengandung 100% whey protein isolate sebesar 25 gram di setiap takaran sajinya. Selain itu terdapat kandungan vitamin dan mineral di dalamnya. Menariknya susu ini bebas karbohidrat, gula, laktosa dan gluten. Berikut ini varian susu ISOPURE Zero Carb, antara lain:
8. ISOPURE Whey Protein Isolate
ISOPURE Whey Protein Isolate memiliki kandungan whey protein isolate 100% dengan kadar 25 gram di setiap takaran sajinya. Kadar protein dan asam aminonya lebih besar dibandingkan kadar karbohidrat, lemak dan laktosanya. Susu ini terbuat tidak menggunakan pemanis, perasa atau pewarna tambahan. Jadi jangan heran bila rasanya unflavored.
Nah, itulah cara menambah massa otot dan mengurangi lemak yang efektif dan efisien. Seluruh program di atas akan berhasil sukses bila Anda melakukannya konsisten dan disiplin.
Jika tertarik, Anda dapat menemukan produk tersebut sekaligus susu suplemen dan multivitamin lainnya untuk kesehatan, khusus meningkatkan massa otot dan mengurangi berat badan hanya di website Natural Farm.
Semoga bermanfaat, ya!
Reference:
https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/cara-menghilangkan-lemak-membentuk-otot/
https://www.alodokter.com/7-cara-menaikkan-massa-otot-yang-mudah-dilakukan
https://www.astronauts.id/blog/begini-cara-menambah-massa-otot-dan-mengurangi-lemak-pada-tubuh/#2_Lakukan_sistem_defisit_kalori
https://www.health.com/how-to-lose-fat-and-gain-muscle-at-the-same-time-8583914
