Creatine menjadi senyawa yang berperan krusial terhadap peningkatan dan pembentukan otot. Namun ternyata, bila cara minum creatine keliru akan berdampak terhadap penyerapan senyawa asam amino yang dibutuhkan otot.
Creatine ini merupakan senyawa yang tergolong ke dalam asam amino, salah satu senyawa pembentuk protein yang dibutuhkan otot untuk meningkatkan massa otot sekaligus pertumbuhan dan pembentukan otot.
Salah satu aturan minum creatine yang benar dengan menggunakan fase loading creatine. Namun beberapa orang menggunakan mekanisme cara minum creatine tanpa fase loading. Untuk penjelasan selengkapnya, mari simak uraiannya berikut ini.
Sekilas Tentang Creatine
Secara umum, Creatine adalah jenis senyawa asam amino yang bermanfaat untuk proses peningkatan dan pembentukan otot.
Manfaat creatine cukup lengkap. Mulai dari menstimulus energi sehingga performa olahraga dalam intensitas tinggi semakin baik.
Kemudian proses sintesis protein untuk mendorong pertumbuhan otot serta menghidrasi sel-sel pada otot untuk membantu proses pemulihan dan perbaikan otot pasca olahraga berat.
Merujuk dari manfaat creatine tersebut, maka tak heran bila cukup banyak produk suplemen creatine yang dianjurkan untuk dikonsumsi Anda yang sedang mengikuti program peningkatan massa otot dan pembentukan otot.
Hanya saja, seluruh manfaat tersebut bisa secara optimal Anda rasakan bila cara minum creatine tepat di waktu yang dianjurkan.
Kenapa Konsumsi Creatine Harus dengan Cara yang Benar?
Bersumber dari situs Muscle First, ada penelitian dengan judul Caffeine and Creatine Use in Sport menyebutkan bahwa konsumsi ikan dan daging hanya mencukupi kebutuhan creatine di dalam otot sekitar 60 sampai 80 persen saja. Lain halnya bila Anda mengonsumsi suplemen khusus yang mengandung kadar creatine.
Pernyataan ini dipertegas dengan hasil penelitian tentang fase loading creatine di dalam Journal of The International Societyof Sports Nutrition.
Di dalam jurnal tersebut tertulis bahwa cara minum creatine fase loading dalam bentuk suplemen dapat memaksimalkan penyimpanan creatine di dalam otot.
Penelitian tersebut menggunakan metode konsumsi suplemen creatine 20 gram creatine per hari dengan durasi waktu 5 sampai 7 hari bersama dengan pemenuhan kadar creatine 5 gram per hari.
Untuk memilih metode mana yang Anda pilih untuk memenuhi kebutuhan creatine tersebut perlu mempertimbangkan bahwa apakah cara tersebut dapat memaksimalkan kadar creatine sehingga memberikan manfaat untuk otot. Manfaat yang dimaksud di antaranya:
- Meningkatkan massa otot bila dibarengi dengan olahraga dan latihan fisik
- Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot sekitar 5 sampai 15 persen
- Meningkatkan energi sehingga latihan berat atau olahraga lebih intens lagi sekitar 10 sampai 20 persen
- Menurunkan risiko cedera karena kandungan senyawa ini membantu proses pemulihan pecah otot selama berolahraga
Baca Juga: Manfaat dan Rekomendasi Susu Penambah Berat Badan Terbaik
Waktu Minum Creatine yang Tepat
Jika Anda menerapkan metode pemenuhan creatine dengan mengonsumsi suplemen, terdapat dua cara minum creatine yang bisa dipilih.
Di antaranya melakukan loading phase kemudian maintenance phase atau menggunakan cara tanpa loading phase.
1. Saat Loading Phase
Fase pemuatan atau loading phase merupakan metode mengonsumsi banyak creatine dalam periode tertentu dengan tujuan mencukupi kebutuhan protein dan creatine dengan cepat di dalam otot. Adapun cara mengonsumsinya antara lain:
- Mengonsumsi kadar creatine sebanyak 20 gram per hari selama 5 sampai 7 hari
- Membagi dosis harian ke dalam 4 kali konsumsi, itu artinya sekali minum dosisnya sebanyak 5 gram, pembagian dosis ini cukup krusial untuk menekan efek samping creatine sehingga proses penyerapannya lebih optimal
- Mengonsumsi suplemen creatine setelah sarapan, setelah makan siang, sebelum atau setelah latihan
2. Maintenance Phase
Selanjutnya Anda memasuka fase menjaga atau maintenance phase kadar creatine yang sudah tersimpan di dalam otot. Adapun cara mengonsumsi suplemen creatine pada maintenance phase, di antaranya:
- Mengonsumsi creatine dengan dosis 3 sampai 5 gram per hari, keterbatasan dosis tersebut bertujuan untuk menjaga kadar creatine agar mencapai tingkat saturasi selama loading phase
- Mengonsumsi suplemen creatine lebih ideal sebelum latihan
- Memahami bahwa efek suplemen creatine membutuhkan beberapa hari hingga Anda merasakan manfaatnya karena Anda disarankan untuk melakukan loading phase
- Memilih waktu yang tepat untuk mengonsumsi creatine sesuai kondisi masing-masing, bisa sebelum atau setelah latihan ataupun ketika waktu makan
3. Tanpa Fase Loading
Cara minum creatine selanjutnya yakni menggunakan metode tanpa fase loading. Bedanya metode ini dengan metode fase loading terletak pada efek sampingnya. Dengan menggunakan metode tanpa fase loading ini, Anda bisa menekan risiko gangguan pencernaan karena dosis creatine yang tinggi pada fase loading.
Sekalipun cukup efektif untuk memenuhi kadar creatine yang dibutuhkan otot, akan tetapi proses pengisiannya akan berlangsung lebih lambat. Kadar creatine yang Anda konsumsi hanya sebatas 3 sampai 5 gram creatine per hari. Itu artinya, menggunakan metode ini Anda membutuhkan waktu lebih lama.
Baca Juga: 4 Jenis Makanan Sehat Yang Dilarang Saat Kreatinin Tinggi
Bagaimana Cara Minum Creatine yang Benar?
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya bahwa waktu ideal mengonsumsi creatine di antara waktu sebelum latihan atau setelah latihan. Berikut ini penjelasan selengkapnya.
1. Sebelum Olahraga
Apabila Anda mengonsumsi creatine sebelum olahraga, kadar creatine yang masuk ke dalam otot dapat menstimulus pasokan energi yang dibutuhkan otot sehingga latihan fisik atau olahraga bisa dilakukan dengan intensitas tinggi. Hal tersebut terjadi karena jumlah fosfat creatine di dalam otot meningkat sehingga sumber energi lebih cepat untuk membantu kontraksi otot selama olahraga.
Supaya kadar creatine bekerja lebih optimal, sebaiknya konsumsi suplemen creatine sekitar 30 sampai 60 menit sebelum latihan. Di waktu-waktu tersebut creatine akan terserap dan bekerja lebih optimal ketika proses latihan fisik atau olahraga nanti.
2. Setelah Olahraga
Sementara itu, mengonsumsi suplemen creatine setelah latihan juga tak kalah bermanfaatnya untuk otot. Sebab selama proses latihan fisik atau olahraga, otot-otot akan pecah.
Supaya bisa memperbaikinya dibutuhkan proses sintesis protein di dalam otot. Pada masa-masa seperti ini, ternyata otot lebih sensitif sehingga mudah menyerap nutrisi, khususnya creatine.
Selain memenuhi kebutuhan creatine, setelah olahraga disarankan mengonsumsi sumber karbohidrat dan protein untuk membantu proses pemulihan dan perbaikan otot serta mendorong pengoptimalan manfaat suplemen creatine.
Optimum Nutrition Creatine Powder, Solusi untuk Kebutuhan Creatine Terbaik Anda
Optimum Nutrition Creatine Powder menjadi solusi terbaik untuk mencukupi kebutuhan creatine Anda. Baik menggunakan metode loading phase atau tanpa loading phase, suplemen ini tetap bisa mencukupi kebutuhan creatine otot.
Kandungan creatine monohydrate murni di dalamnya sebesar 5 gram creatine di setiap takaran sajinya. Penting diketahui bahwa creatine monohydrate bersifat unflavored, tidak berbau dan dapat dicampur dengan minuman lainnya. Walaupun Anda mengonsumsinya dengan larutan minuman laiinya akan tetapi kandungan creatine-nya akan terserap dengan sempurna di dalam tubuh.
Cara Minum Creatine Optimum Powder
Bila Anda dalam kondisi hamil atau menyusui, atau berusia di bawah 18 tahun serta mengidap penyakit tertentu sehingga diharuskan mengonsumsi obat-obatan tertentu, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dulu kepada dokter.
Adapun cara minum creatine Optimum Nutrition Powder cukup dengan menambah 1 sendok teh creatine powder dengan air dingin atau minuman favorit lainnya dengan kandungan air sekitar 240 sampai 360 ml. Di samping itu, Anda juga harus mengonsumsi air minimal 8 gelas per hari.
Untuk hasil yang lebih optimal, lakukan setiap program pembentukan otot mulai dari mengonsumsi suplemen creatine, olahraga intens, hingga menjaga gaya hidup dan pola hidup sehat. Setiap prosedur dilakukan dengan benar dan disiplin agar bukan hanya tercapai pembentukan otot saja melainkan juga meningkatkan kebugaran dan kesehatan tubuh.
Untuk menemukan produk suplemen multivitamin lainnya untuk meningkatkan kesehatan atau mendukung proses latihan fisik, bisa ditemukan di website Natural Farm.
Yuk, investasikan kesehatan diri sendiri selagi masih muda!
Reference:
https://musclefirst.co.id/blog/cara-minum-dengan-fase-loading-creatine
https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/waktu-yang-tepat-untuk-mengonsumsi-suplemen-creatine?srsltid=AfmBOoq9SrV7p2ZpnNzVjfwwZiGLpZAgACYlITTD1XVSzgtT8_pUfWTN
https://www.sfidn.com/article/post/cara-minum-creatine-yang-tepat-untuk-pemula#google_vignette
