Umumnya, cara meningkatkan massa otot dengan melakukan latihan fisik dan olahraga. Misalnya saja dengan melakukan latihan angkat beban leg press atau bench press.
Akan tetapi, latihan fisik tersebut akan sulit dilakukan wanita. Itulah kenapa kebanyakan orang yang meningkatkan massa otot berjenis kelami pria. Meski begitu, bukan berarti wanita tidak bisa memperbesar massa otot.
Baik pria maupun wanita bisa menambah massa otot dengan melakukan berbagai latihan fisik dan memperhatikan makanan serta minuman yang dikonsumsi.
Nutrisi yang Diperlukan untuk Menaikkan Massa Otot
Memperhatikan apa yang Anda konsumsi selama masa peningkatan massa otot menjadi hal krusial yang perlu dilakukan. Pemenuhan nutrisi harian yang dibutuhkan tubuh sama pentingnya dengan melakukan latihan fisik.
Dengan pemenuhan nutrisi harian tubuh, maka akan lebih mudah proses pembentukan dan peningkatan massa otot. Berikut ini nutrisi yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot dengan cepat.
Protein
Sudah bukan rahasia lagi bahwa protein sangat dibutuhkan untuk proses pembentukan dan pengembangan massa otot. Anda dapat mencukupi kebutuhan protein dengan mengonsumsi dada ayam, daging sapi tanpa lemak, tahu, telur, makanan laut, kacang, biji-bijian hingga susu rendah lemak.
Karbohidrat
Karbohidrat tetap dibutuhkan selama proses peningkatan massa otot. Sebab bila tubuh kekurangan karbohidrat, tubuh akan sering lemas. Kondisi ini akan memperlambat proses pembentukan otot.
Oleh karenanya, Anda tetap memperhatikan kebutuhan karbohidrat melalui asupan yang tepat seperti dari sayur, gandum utuh, hingga quinoa.
Lemak Sehat
Biasanya Anda yang akan membentuk massa otot disarankan untuk mengurangi kandungan lemak di dalam tubuh. Namun bukan berarti sama sekali tidak mengonsumsi lemak. Anda tetap membutuhkan lemak sebagai tambahan nutrisi harian.
Sebaiknya konsumsi lemak sehat yang bersumber dari alpukat dan alpukat. Sedangkan minyak sawit bisa Anda ganti dengan minyak kelapa atau minyak zaitun.
Baca Juga: 10 Gerakan Workout di Rumah & Tips Mengoptimalkannya!
Latihan untuk Menaikkan Massa Otot
Setelah memperhatikan makanan yang Anda konsumsi telah mencukupi kebutuhan nutrisi harian tubuh. Berikut ini cara meningkatkan massa otot dengan latihan-latihan fisik dan olahraga.
1. Push Up
Olahraga yang paling direkomendasikan untuk meningkatkan massa otot adalah push up. Olahraga satu ini efektif untuk menambah massa otot di bagian lengan atas. Selain itu, push up juga membantu meningkatkan kekuatan otot dada dan pundak.
Ketika melakukan push up, sebaiknya perhatikan posisi tangan. Kedua telapak tangan yang berada di lantai harus berposisi lebar dari bahu.
2. Squat
Olahraga squat bisa Anda lakukan di mana saja dan kapan saja. Latihan fisik ini fokus meningkatkan massa otot di bagian otot bokong, paha, betis dan pinggul.
3. Bench Press
Cara menaikan massa otot selanjutnya dengan melalui latihan fisik bench press. Latihan fisik ini bisa Anda lakukan sambil tiduran kemudian tangan mengangkat beban seperti barbel. Fokus gerakannya di bagian atas tubuh, khususnya di bagian otot dada, bahu dan otot lengan atas.
4. Pull Up
Latihan fisik pull up merupakan latihan fisik yang berfokus untuk meningkatkan massa sekaligus membentuk otot lengan, dada dan otot bahu. Supaya hasil olahraganya lebih maksimal lagi, disarankan melakukan pull up secara rutin sebanyak 10 sampai 15 kali sehari
Rekomendasi Suplemen untuk Menaikkan Massa Otot
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya bahwa mencukupi kebutuhan nutrisi sama pentingnya dengan latihan fisik untuk meningkatkan massa otot. Dengan mencukupi kebutuhan nutrisi, tubuh memiliki amunisi untuk meningkatkan sekaligus membentuk otot.
Di samping itu, pemenuhan nutrisi juga bermanfaat untuk proses pemulihan pasca latihan fisik dan mempertahankan berat badan ideal. Berikut ini rekomendasi suplemen multivitamin untuk membantu menambah massa otot.
1. BSN True Mass 1200
BSN True Mass 1200 diproduksi melalui formula khusus dengan perbandingan ratio protein karbohidrat 4:1. Kandungan karbohidratnya sebesar 214 gram dan nutrisi protein sebesar 50 gram.
Kandungan karbohidrat di dalamnya berasal dari jenis karbohidrat kompleks sehingga dengan mengonsumsi susu protein ini dapat memenuhi kebutuhan makronutrien sekaligus menambah berat badan dengan jumlah kalori yang sesuai. Di setiap takaran sajinya terkandung 1220 kalori.
Selain itu, terdapat kandungan Branched Chain Amino Acid Chelate (BCAAA). Kandungan tersebut merupakan asam amino esensial yang dikawinkan dengan minyak trigliserida rantai.
Susu protein ini cocok dijadikan minuman pelengkap saat berolahraga karena salah satu manfaatnya dapat mempercepat proses pemulihan tubuh khususnya setelah melakukan latihan intensif. Terdapat varian rasa menyegarkan di antaranya rasa vanila, cokelat dan strawberry.
2. Optimum Nutrition Serious Mass
Dengan mengonsumsi Optimum Nutrition Serious Mass, kebutuhan kalori Anda dapat bertambah sesuai kebutuhan pembentukan otot. Di setiap takaran sajinya mengandung kalori sebesar 1.250 kalori.
Kemudian terdapat kandungan blended protein sebesar 50 gram, kandungan karbohidrat bebas gula sebesar 250 gram, kreatin, glutamin, asam glutamat, serta 25 vitamin dan mineral.
Diproduksi melalui formula khusus formula weight gain. Formula weight gain biasanya diperuntukkan untuk atlet yang ingin membentuk penampilan fisiknya. Jadi, bila Anda memiliki tujuan untuk membentuk penampilan fisik maka sebaiknya mengonsumsi susu protein ini.
Bagaimana rasanya? Apakah hambar seperti produk susu protein pada umumnya? Ternyata ada berbagai varian rasa yang bisa Anda pilih sesuai kesukaan, di antaranya vanila, banana, cokelat, dan strawberry.
3. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer
Cara menambah masa otot melalui pemenuhan nutrisi tubuh dengan mengonsumsi Optimum Nutrition Pro Complex Gainer. Susu protein ini mengandung 60 gram protein dan 85 gram karbohidrat. Selain itu, terdapat pula kandungan whey protein isolat, whey protein konsentrat, kalsium kaseinate, albumin telur, dan peptida hidrolisa whey.
Susu protein dari Optimum Nutrition cocok dijadikan minuman pasca olahraga sebab dapat mempercepat proses pemulihan otot setelah melakukan latihan fisik. Rasanya pun cukup lezat bila dibandingkan susu protein lain. Pro Complex Gainer ini memiliki rasa double chocolate.
Proses penyerapan nutrisinya lebih gampang, sehingga khasiatnya untuk mempercepat proses pemulihan otot dan meningkatkan massa otot lebih optimal.
4. Optimum Nutrition Creatine Powder
Produk susu lainnya dari Optimum Nutrition yang bisa dijadikan minuman pelengkap nutrisi sekaligus teman berolahraga yakni Optimum Nutrition Creatine Powder. Tersedia pilihan Optimum Nutrition Creatine Powder dan Optimum Nutrition Creatine Capsule.
Nutrisi yang terkandung di dalamnya yaitu creatine monohydrate sebesar 5 gram, bebas bahan pemanis tambahan dan bahan aditif. Mengonsumsi susu protein ini meningkatkan daya tahan dan kemampuan tubuh saat melakukan latihan fisik intensitas tinggi sehingga menghasilkan perbaikan otot lebih maksimal.
Manfaat lainnya untuk meningkatkan daya kekuatan dan massa otot serta memperbaiki kerusakan dan peradangan pada sel otot yang terjadi selama latihan.
Demikianlah cara menaikkan massa otot dan informasi nutrisi apa saja yang dibutuhkan untuk meningkatkan sekaligus membentuk otot. Untuk menemukan produk kesehatan dan perawatan tubuh lainnya, bisa Anda temukan di website Natural Farm.
Semoga informasi ini bermanfaat, ya!
Referensi:
- https://www.anlene.com/id/ms/cara-menaikkan-massa-otot.html
- https://www.fwd.co.id/id/fwdmax/passionstory-sport/cara-efektif-untuk-menaikkan-massa-otot/
- https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/cara-membentuk-otot-dalam-seminggu
