Nutrisi dan Makanan untuk Bulking agar Hasilnya Lebih Optimal

Untuk membentuk otot, jenis program yang bisa dilakukan adalah program bulking. Salah satu metode di dalamnya dengan memperhatikan makanan untuk bulking.

Bulking adalah metode olahraga dan latihan fisik yang dilakukan untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot sehingga terjadi pembentukan otot. Untuk membentuk otot tersebut, selain melakukan pelatihan Anda perlu mencukupi kebutuhan jumlah kalori harian.

Nutrisi Penting untuk Bulking

Jumlah kalori hariannya berbeda dengan standar kadar kalori pada umumnya. Rata-rata kalori binaragawan selama program bulking untuk wanita sebesar 3.200 per hari, sedangkan untuk pria sebesar 3.800 per hari.

Namun, selain kalori ada sejumlah gizi dan nutrisi lain yang perlu Anda cukupi juga selama masa bulking. Mengutip dari Fit Hub, berikut ini gizi nutrisi lain yang dibutuhkan.

1. Protein

Protein menjadi nutrisi penting dan krusial untuk meningkatkan massa otot dan membentuk otot. Sumber makanan yang kaya akan protein di antaranya daging dada, daging sapi tanpa lemak, telur, ikan dan produk susu rendah lemak.

2. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat tetap dibutuhkan selama Anda mengikuti program bulking atau diet sekalipun. Sebab karbohidrat menjadi sumber energi untuk membantu optimalkan olahraga dan latihan fisik berat. Makanan yang mengandung karbohidrat sehat di antaranya oatmeal, kentang, nasi merah hingga biji-bijian.

3. Lemak Sehat

Nutrisi lainnya yang dibutuhkan selama program bulking adalah lemak sehat. Lemak sehat berperan untuk menjalankan fungsi hormonal. Salah satu fungsi hormonal yaitu untuk menstimulasi pertumbuhan dan pembentukan otot. Daya sumber lemak sehat di antaranya biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun dan alpukat.

4. Serat

Serat dibutuhkan untuk menyehatkan sistem pencernaan sehingga proses metabolisme di dalam tubuh dapat terserap dengan baik. Sumber makanan yang mengandung serat antara lain buah-buahan, biji-bijian dan sayuran.

Contoh Menu Makanan untuk Bulking

Masih dari sumber yang sama, berikut ini contoh menu makan untuk bulking selama tujuh hari.

Hari Senin

Pukul 07.00 : Menu sarapan terdiri dari granola, susu dan pisang
Pukul 10.00 : Camilan pagi mengonsumsi makanan mengandung protein
Pukul 12.00 : Menu makan siang terdiri dari salad ayam dengan minyak zaitun
Pukul 15.00 : Camilan siang mengonsumsi kacang dan wortel
Pukul 19.00 : Menu makan malam terdiri dari nasi merah, dua ubi dan ikan panggang

Hari Selasa

Pukul 07.00 : Menu sarapan terdiri dari roti gandum panggang dan telur orak arik
Pukul 10.00 : Camilan pagi mengonsumsi yogurt
Pukul 12.00 : Menu makan siang terdiri dari nasi, brokoli dan dua dada ayam
Pukul 15.00 : Camilan siang mengonsumsi kacang-kacangan
Pukul 19.00 : Menu makan malam terdiri dari nasi, sayur kukus dan salmon

Hari Rabu

Pukul 07.00 : Menu sarapan terdiri dari roti gandum, telur dadar, sayur bayam, keju dan jeruk
Pukul 10.00 : Camilan pagi mengonsumsi apel dan selai kacang
Pukul 12.00 : Menu makan siang terdiri dari sandwich ayam panggang, selada, alpukat dan tomat
Pukul 15.00 : Camilan siang mengonsumsi protein shake
Pukul 19.00 : Menu makan malam terdiri dari ubi rebus, daging panggang dan salad

Hari Kamis

Pukul 07.00 : Menu sarapan terdiri dari smoothie whey protein, chia seed, pisang dan susu kedelai
Pukul 10.00 : Camilan pagi mengonsumsi protein shake
Pukul 12.00 : Menu makan siang terdiri dari nasi, ayam tumis, selada, tomat dan almond
Pukul 15.00 : Camilan siang mengonsumsi telur rebus
Pukul 19.00 : Menu makan malam terdiri dari kentang panggang, steak dan tumis sayur

Hari Jumat

Pukul 07.00 : Menu sarapan terdiri dari pancake yang dilumuri madu
Pukul 10.00 : Camilan pagi mengonsumsi makanan mengandung keju
Pukul 12.00 : Menu makan siang terdiri dari sandwich ayam, wortel, dan anggur
Pukul 15.00 : Camilan siang mengonsumsi dendeng
Pukul 19.00 : Menu makan malam terdiri dari nasi merah, brokoli, ikan dan alpukat

Hari Sabtu

Pukul 07.00 : Menu sarapan terdiri dari roti gandum, telur dadar sayur dan apel
Pukul 10.00 : Camilan pagi mengonsumsi protein shake
Pukul 12.00 : Menu makan siang terdiri dari nasi merah dan dada ayam sambal matah
Pukul 15.00 : Camilan siang mengonsumsi apel dan selai kacang
Pukul 19.00 : Menu makan malam terdiri dari kentang, burger daging tanpa lemak dan kacang hijau

Hari Minggu

Pukul 07.00 : Menu sarapan terdiri dari oatmeal, berry dan susu almond
Pukul 10.00 : Camilan pagi mengonsumsi kacang-kacangan
Pukul 12.00 : Menu makan siang terdiri dari ayam panggang, sayuran panggang dan quinoa
Pukul 15.00 : Camilan siang mengonsumsi telur rebus
Pukul 19.00 : Menu makan malam terdiri dari tuna dan pasta bolognese

Tips Tambahan untuk Bulking

Setelah mengetahui asupan makanan untuk bulking yang tepat berdasarkan kebutuhan nutrisinya. Lengkapi juga program bulking Anda dengan strategi-strategi berikut ini, antara lain:

Menghindari gula dan lemak tidak sehat yang ditambahkan pada makanan yang diolah
Menghindari mengonsumsi makanan kemasan dan minuman bersoda
Program bulking yang terdiri dari latihan fisik dan program makan dilakukan selama 8 sampai 12 minggu
Melakukan olahraga dan latihan fisik lebih optimal dan dilakukan rutin
Memastikan konsumsi air putih cukup
Memastikan waktu tidur cukup selama 8 jam per hari
Mengonsumsi produk suplemen multivitamin atau produk susu berprotein

Rekomendasi Suplemen untuk Program Bulking

Mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh selama program bulking termasuk hal krusial agar latihan fisik yang dilakukan tidak sia-sia. Lengkapi makanan sehat bergizi dengan mengonsumsi susu protein terbaik.

1. Optimum Nutrition Serious Mass

Optimum Nutrition Serious Mass mengandung kalori cukup besar yakni 1.250 kalori. Di samping itu, kandungan protein sebesar 50 gram, karbohidrat tanpa gula 250 gram, 25 vitamin dan mineral serta nutrisi serta kreatin, glutamin dan glutamic acid.

Diproduksi dengan formula khusus formula weight gain yang biasa digunakan untuk membentuk otot para atlet. Mengonsumsi susu protein ini membantu proses pemulihan pasca latihan fisik sekaligus menambah berat badan.

2. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer

Kandungan protein pada susu Optimum Nutrition Pro Complex Gainer sebesar 60 gram, sedangkan kandungan karbohidratnya sebesar 85 gram. Nutrisi lain yang terkandung di dalamnya terdiri dari whey protein isolat, whey protein konsentrat, kalsium kaseinate, albumin telur, peptida hidrolisa whey, vitamin dan serat.

Dengan kandungan nutrisi tersebut, minuman ini memberikan energi lebih untuk melaksanakan olahraga berat, dengan proses pemulihan otot lebih cepat dan seluruh nutrisi terserap dengan baik.

3. BSN True Mass 1200

BSN True Mass 1200 memiliki kandungan protein cukup besar untuk setiap takaran sajinya. Kandungan protein sebesar 50 gram dan karbohidrat 214 gram untuk setiap takaran sajinya. Kandungan nutrisi lainnya terdiri dari BCAA, asam amino esensial, serat dan minyak trigliserida.

Khasiat mengonsumsi susu protein ini cukup lengkap. Mulai dari meningkatkan energi untuk berolahraga, meningkatkan massa otot, mencegah terjadinya kerusakan otot, mempercepat proses pemulihan otot pasca olahraga hingga menambah berat badan.

Nah, itulah daftar nutrisi yang dibutuhkan untuk menyukseskan program bulking serta contoh menu makanan untuk bulking dalam seminggu.

Ingat, untuk menurunkan dan menambah berat badan serta meningkatkan massa otot, Anda tetap perlu memperhatikan kebutuhan nutrisi agar tidak terjadi malnutrisi.

Untuk menemukan suplemen multivitamin dan produk susu protein yang aman yang bisa dikonsumsi selama program kesehatan, silakan temukan di website Natural Farm.

Semoga informasi ini bermanfaat, ya!

Referensi:

https://hellosehat.com/nutrisi/gizi-olahraga/makanan-untuk-bulking/
https://www.sehataqua.co.id/makanan-untuk-program-bulking/
https://www.orami.co.id/magazine/bulking?page=2#google_vignette
https://fithub.id/blog/menu-bulking