Ingin tubuh yang lebih kuat dan berotot? Jangan hanya fokus pada latihan berat! Cara meningkatkan massa otot yang efektif butuh kombinasi latihan, nutrisi, dan cukup istirahat. Yuk, simak penjelasan lengkapnya pada artikel berikut ini!
Cara Meningkatkan Massa Otot yang Rendah
Memiliki massa otot yang tinggi membawa banyak manfaat bagi kesehatan, seperti meningkatkan stamina dan mempercepat metabolisme tubuh. Namun, perlu diingat bahwa membangun massa otot bukanlah proses instan.
Dibutuhkan konsistensi, tidak hanya dalam latihan beban, tetapi juga dalam pola hidup secara keseluruhan, termasuk asupan harian dan istirahat yang cukup. Jika Anda sedang menjalani program untuk meningkatkan massa otot maka berikut adalah cara yang wajib dilakukan!
1. Surplus Kalori
Saat meningkatkan massa otot, tubuh membutuhkan energi sebagai bahan bakar tambahan untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot baru setelah latihan intens.
Hal ini hanya bisa dicapai dengan meningkatkan jumlah asupan nutrisi ke dalam tubuh (surplus kalori). Namun untuk bisa membentuk otot, maka makanan yang dikonsumsi sehari-hari haruslah padat nutrisi dan kaya akan protein, bukan hanya sekedar berkalori tinggi.
2. Meningkatkan Intensitas Latihan
Angkat beban adalah olahraga terbaik untuk meningkatkan massa otot, terutama saat intensitasnya ditingkatkan. Semakin intens latihan, maka serat otot akan mengalami tekanan dan mendorongnya untuk tumbuh lebih besar (hipertrofi). Kondisi ini juga menyebabkan jaringan otot mengalami robekan kecil dan akan diperbaiki oleh tubuh dengan membangun jaringan baru yang lebih baik dan besar.
3. Cukupi Kebutuhan Air Harian
Air memegang peran penting dalam berbagai proses tubuh, termasuk sintesis protein yang berfungsi memperbaiki jaringan dan membangun otot. Selain itu, air juga membantu mengantarkan nutrisi seperti asam amino dan glukosa ke otot serta menjaga keseimbangan elektrolit agar kontraksinya tetap optimal. Pastikan untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh setidaknya 8 gelas atau 2 liter air per hari.
4. Istirahat yang Cukup
Tubuh memproduksi hormon HGH seperti testosteron yang penting untuk pertumbuhan serta perbaikan otot saat tidur. Jika Anda istirahat dalam durasi yang ideal 7-8 jam, maka hormon tersebut akan membangun kembali jaringan yang rusak dan merangsang produksi serat otot baru.
5. Meningkatkan Asupan Protein
Surplus kalori memang merupakan salah satu cara meningkatkan massa otot yang optimal, namun kombinasi asupan di dalamnya harus mengandung tinggi protein. Sebab, protein merupakan salah satu bahan pembangun utama jaringan otot, karena menyediakan asam amino yang diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhannya. Jika diimbangi dengan latihan beban, maka dapat meningkatkan massa otot tubuh secara perlahan.
Baca Juga: 6 Gerakan Latihan Kekuatan Otot untuk Tubuh Lebih Bugar!
Tips Latihan untuk Meningkatkan Massa Otot Rendah
Jika Anda ingin meningkatkan massa otot yang rendah, maka berikut adalah tips latihan strength training yang dapat dijadikan panduan, yaitu:
- Latihan 2-3x seminggu untuk memberikan waktu pemulihan yang optimal bagi otot.
- Istirahat cukup 7-8 jam setiap hari.
- Cukupi hidrasi tubuh harian minimal 8 gelas atau 2 liter air per hari.
- Konsumsi minuman asam amino atau BCAA sebelum olahraga, supaya intensitas latihan bisa meningkat.
- Kombinasikan HIIT Cardio dan olahraga angkat beban untuk hasil yang lebih efektif.
- Latihan dalam durasi 10-30 menit dengan intensitas tinggi, sehingga pengembangan otot lebih optimal.
- Beri jeda pendek 30-45 detik untuk tiap set latihan.
- Hindari latihan diluar batas kemampuan agar terhindar dari cedera.
- Imbangi latihan dengan surplus kalori yang berkualitas.
- Tingkatkan asupan protein berkualitas.
- Lakukan dengan Konsisten.
Rekomendasi Suplemen Protein untuk Maksimalkan Peningkatan Massa Otot
Selain angkat beban, mencukupi kebutuhan protein menjadi hal krusial saat pembentukan otot yang tak boleh dipandang sebelah mata. Ada banyak cara untuk mencukupi kebutuhan protein, bisa dengan makanan dan juga suplemen.
Semakin kebutuhan protein meningkat, akan sulit untuk memenuhinya dengan makanan, sehingga penambahan suplemen jadi hal yang harus Anda lakukan. Ada beberapa suplemen protein berkualitas tinggi yang bisa Anda coba konsumsi, yaitu:
1. Optimum Nutrition Serious Mass
Jika berat badan Anda sulit naik, maka menambah massa otot juga jadi hal yang tak mudah untuk dilakukan. Namun, Anda bisa mengatasinya dengan penambahan suplemen dari Optimum Nutrition Serious Mass.
Suplemen ini mengandung 1.250 kalori, 50 gram protein, 250 gram karbohidrat serta 25 jenis vitamin dan mineral esensial yang mampu untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian saat meningkatkan massa otot.
Adanya kandungan protein dan karbohidrat yang tinggi membuatnya dapat digunakan sebagai sumber energi yang optimal, khususnya jika ingin program bulking berjalan dengan optimal.
2. BSN True Mass
Kandungan protein tinggi lainnya juga bisa Anda dapatkan di BSN True Mass. Suplemen ini mengandung 50 gram protein dan 214 gram karbohidrat yang mampu untuk mendukung peningkatan badan sekaligus massa otot secara sehat.
Kandungannya juga telah dilengkapi dengan 11 gram BCAA dan 24 gram asam amino esensial, sehingga juga efektif untuk mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga intens. Saat ini, BSN True Mass juga telah hadir dengan berbagai rasa yang menarik mulai dari chocolate, strawberry, hingga vanilla, sehingga makin nikmat dan nyaman saat dikonsumsi.
3. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Berbeda dengan dua sebelumnya, Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey cocok bagi Anda yang sudah memiliki berat badan ideal dan ingin meningkatkan massa otot, sehingga kandungan kalori di dalamnya masih rendah.
Meski kalorinya tidak besar, tapi kandungan protein di dalamnya mencapai 30 gram per sajian dengan 9 gram BCAA, sehingga efektif untuk pembentukan otot, menjaga tubuh selalu lean, sekaligus mengoptimalkan pemulihan setelah olahraga.