Ini Kebutuhan Protein Harian, Setiap Orang Memiliki Kadar Berbeda

Tahukah Anda berapa kebutuhan protein harian yang dibutuhkan tubuh? Masyarakat umum hanya mengetahui protein dibutuhkan untuk meningkatkan kecerdasan otak. Namun, jarang ada yang mengetahui berapa kebutuhan protein harian dan manfaatnya bagi tubuh.

Protein merupakan sumber zat gizi makro yang berfungsi untuk membentuk jaringan di dalam tubuh, membentuk dan memelihara otot hingga membentuk enzim agar perkembangan organ tubuh berfungsi normal.

Ternyata kebutuhan protein per hari setiap orang berbeda-beda. Mari ketahui berapa kebutuhan harian protein, manfaat protein untuk tubuh hingga cara memenuhi kebutuhan protein harian.

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Tubuh?

Meskipun protein termasuk jenis zat gizi yang sangat dibutuhkan tubuh, akan tetapi ada batas kadar pemenuhan gizi protein. Apabila Anda mengoonsumsi protein dalam jumlah lebih, maka dampaknya cukup buruk untuk kesehatan tubuh.

Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes) melalui website resminya menyebutkan kebutuhan protein harian pria dewasa dan wanita dewasa dengan aktivitas sedang (tidak begitu padat tapi tidak begitu lenggang) sebesar 0,75 gram setiap 1 kilogram berat badannya per hari. Adapun bila dirata-ratakan maka pria dewasa membutuhkan sekitar 55 gram protein dan wanita 45 gram.

Sementara itu, berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dirilis Menteri Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019 tertulis kebutuhan harian protein manusia berdasarkan usia dan jenis kelamin.

1. Kebutuhan Harian Protein untuk Bayi dan Anak-anak

Bayi berusia 0 sampai 5 bulan mendapatkan sumber protein melalui ASI eksklusif, sedangkan bayi berusia 6 bulan ke atas mendapatkan gizi protein melalui makanan MPASI (makanan pendamping ASI). Berikut ini kebutuhan protein bagi bayi dan anak-anak, di antaranya:

Bayi dan Anak berusia 0 - 5 bulan : 9 gram per hari
Bayi dan Anak berusia 6 - 11 bulan : 15 gram per hari
Bayi dan Anak berusia 1 - 3 tahun : 20 gram per hari
Bayi dan Anak berusia 4 - 6 tahun : 25 gram per hari
Bayi dan Anak berusia 7 - 9 tahun : 40 gram per hari

2. Kebutuhan Protein Harian Wanita

Adapun kadar kebutuhan protein yang dibutuhkan wanita setiap harinya berdasarkan usia, antara lain:

Wanita berusia 10 - 12 tahun : 55 gram per hari
Wanita berusia 13 - 18 tahun : 65 gram per hari
Wanita berusia 19 - 64 tahun : 60 gram per hari
Wanita berusia 65 tahun ke atas : 58 gram per hari

3. Kebutuhan Protein Harian Pria

Sedangkan batas kebutuhan protein yang dibutuhkan pria berdasarkan usia, di antaranya:

Pria berusia 10 - 12 tahun : 50 gram per hari
Pria berusia 13 - 15 tahun : 70 gram per hari
Pria berusia 16 - 18 tahun : 75 gram per hari
Pria berusia 19 - 64 tahun : 65 gram per hari
Pria berusia 65 tahun ke atas : 64 gram per hari

4. Kebutuhan Protein Harian untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Kebutuhan protein bagi wanita biasa dengan wanita yang sedang hamil atau menyusui berbeda. Hal tersebut lantaran wanita yang sedang hamil membutuhkan ekstra protein untuk membentuk janin dan menjaga janin tetap sehat. Sedangkan ibu menyusui membutuhkan protein untuk menghasilkan ASI berkualitas bagi bayi. Adapun kebutuhan proteinnya, antara lain:

Ibu hamil fase trimester 1 : +1 gram sesuai kadar protein harian seusianya
Ibu hamil fase trimester 2 : +10 gram sesuai kadar protein harian seusianya
Ibu hamil fase trimester 3 : +30 gram sesuai kadar protein harian seusianya
Ibu menyusui 6 bulan pertama: +20 gram sesuai kadar protein harian seusianya
Ibu menyusui 6 bulan kedua : +15 gram sesuai kadar protein harian seusianya

Sumber Protein Terbaik

Anda dapat memenuhi kebutuhan protein di dalam tubuh dengan mengonsumsi makanan sehat bergizi. Berikut ini makanan yang mengandung nutrisi protein, antara lain:

Brokoli
Kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang polong
Kacang tanah
Gandum
Bayam
Jambu biji
Kedelai
Biji-bijian
Jamur
Tahu dan tempe
Telur
Daging sapi tanpa lemak
Daging dada ayam
Ikan cakalang
Makanan laut
Susu
Produk olahan susu

Manfaat Mengonsumsi Protein yang Cukup

Agar protein bermanfaat di dalam tubuh, protein akan melalui fase pencernaan dan penyerapan sehingga membentuk asam amino. Asam amino bertugas untuk memproduksi hormon, enzim, neurotransmitter dan antibodi.

Sebagai contoh, jumlah protein yang mencukupi kebutuhan harian, kemudian akan membentuk jaringan neuron di dalam otak sehingga fungsi kognitif otak terjaga dan tetap stabil. Saat fungsi otak ini bekerja sesuai tugasnya, maka sistem kerja seluruh organ di dalam tubuh berjalan lancar.

Manfaat protein selanjutnya untuk menstimulasi pertumbuhan jaringan dan sel di dalam tubuh serta memperbaiki sel yang rusak. Membantu membentuk dan meningkatkan massa otot.

Apa yang Terjadi jika Kekurangan Protein?

Dampak yang akan timbul bila Anda tidak mencukupi kebutuhan protein tubuh harian dalam waktu panjang cukup serius. Mengingat peran protein cukup penting untuk seluruh fungsi organ tubuh dan jaringan sel penting lainnya.

Dampak pertama bila protein kurang, maka produksi sel darah putih akan terganggu. Ketika jumlah sel darah putih di dalam tubuh berkurang, maka daya tahan tubuh ikut menurun sehingga lebih rentan terkena virus ataupun infeksi kuman.

Dampak kedua yakni meningkatkan potensi terjadinya disfungsi kardiovaskular, menurunkan fungsi nutrisi lain di dalam tubuh hingga menurunkan profil metabolik (hiperglikemia dan dislipidemia).

Dampak ketiga adalah ketidakmampuan sel-sel yang rusak di dalam tubuh untuk regenerasi dan proses penyembuhan luka jadi lebih lama. Dampak yang terakhir berkaitan dengan persoalan kuli, rambut, dan kuku. Kuku gampang patah, terjadi perubahan tekstur rambut hingga kulit lebih kusam dan kering.

Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Harian

Setelah mengetahui pentingnya memenuhi kebutuhan protein harian untuk tubuh berdasarkan usia dan jenis kelaminnya serta berapa kadar protein yang dibutuhkan. Selanjutnya informasi cukup penting yakni tips untuk mencukupi kebutuhan protein harian, baik protein nabati maupun hewani, di antaranya:

Mengonsumsi sumber protein dari hewani dan nabati rutin
Selalu menyelipkan makanan yang mengandung kadar protein tinggi pada menu makanan sehari-hari
Menghindari konsumsi daging olahan seperti sosis dan hot dog
Membatasi konsumsi lemak jenuh dengan mengonsumsi daging tanpa lemak atau rendah lemak
Mengonsumsi produk olahan susu seperti keju, kefir atau yogurt
Mengganti camilan dengan makanan ringan yang kaya protein seperti edamame, kuaci, atau yogurt
Jika sedang mengikuti program pembentukan massa otot, disarankan konsumsi protein dalam bentuk shake atau susu tinggi protein

Rekomendasi Suplemen Multivitamin untuk Mencukupi Kebutuhan Protein Harian

Selain mencukupi kebutuhan protein melalui makanan yang sehat bergizi, Anda juga bisa mencukupi kebutuhan protein dengan mengonsumsi suplemen yang aman dengan kandungan protein cukup tinggi. Berikut ini tabel rekomendasi suplemen yang aman untuk meningkatkan protein harian.

Nama Produk	Kandungan pada Produk	Manfaat Konsumsi Produk
ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored	25 gram protein per takaran saji, 100% whey protein isolat, bebas lemak, bebas karbohidrat, bebas gula dan laktosa	Tercukupi kebutuhan protein harian Menstimulasi pembentukan & massa otot Mempertahankan massa tubuh bebas lemak Pemulihan otot pasca latihan Efektif menurunkan berat badan
BSN True Mass 1200	50 gram protein per takaran saji, 11 gram BCAA, 24 gram asam amino esensial, sumber serat dan minyak trigliserida rantai	Berperan sebagai sintesis protein Meningkatkan massa otot Mencegah kerusakan otot Mempercepat pemulihan otot pasca olahraga Meredakan nyeri dan kelelahan setelah olahraga
Optimum Nutrition Casein	24 gram micellar casein protein per serving, enzim khusus pencernaan, dan BCAA serta glutamin	Meningkatkan massa dan kekuatan otot Mempertahankan massa tubuh bebas lemak Memulihkan otot setelah latihan
Optimum Nutrition BCAA 1000	1000 mg BCAA dan asam amino rantai bercabang rasio 2:1:1	Mempertahankan massa otot Mengurangi rasa lelah setelah berolahraga Mempercepat proses pemulihan otot pasca olahraga Meningkatkan daya tahan otot setelah olahraga
Optimum Nutrition Whey Gold Standard	24 gram per takaran saji, whey protein, 5 gram BCAA esensial, 4 gram glutamin	Meningkatkan kekuatan dan massa otot Mempertahankan massa tubuh bebas lemak Membantu proses pemulihan otot pasca olahraga
Optimum Nutrition Serious Mass	50 gram blended protein, 250 gram karbohidrat, 1250 kalori, dan 25 vitamin dan mineral	Membantu menambah berat badan Membantu proses pemulihan otot pasca olahraga
BSN Syntha 6 Isolate	25 gram protein per takaran saji, 11 gram asam amino esensial, rendah kalori, rendah karbohidrat, dan rendah lemak	Mencukupi kebutuhan protein harian Memperbaiki sel otot yang rusak pasca latihan Membantu proses pembentukan otot baru

Nah, itulah kadar kebutuhan protein harian yang dibutuhkan bayi, anak-anak hingga pria dan wanita dewasa. Pastikan Anda telah mencukupi kebutuhan protein diri sendiri dan keluarga agar tidak terkena dampak gangguan kesehatannya.

Untuk menemukan suplemen multivitamin dan produk perawatan lain bagi anak dan orang dewasa, bisa Anda temukan di website Natural Farm.

Semoga informasinya bermanfaat, ya!

Referensi:

https://p2ptm.kemkes.go.id/tag/apakah-diet-protein-tinggi-benar-benar-sehat-jawabannya-mengejutkan#:~:text=Orang%20dewasa%20yang%20tidak%20begitu,tahu%2C%20atau%20kacang%2Dkacangan.
https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/kebutuhan-protein-harian
https://www.halodoc.com/artikel/ini-kebutuhan-protein-harian-berdasarkan-usia-dan-jenis-kelamin#h-hal
https://www.alodokter.com/ketahui-kebutuhan-protein-harian-yang-perlu-dipenuhi-setiap-hari
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/angka-kebutuhan-protein-harian/
https://www.sehataqua.co.id/kebutuhan-protein-harian/
https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/makanan-berprotein-tinggi
https://ciputrahospital.com/sumber-protein-yang-baik-untuk-tubuh/
https://www.alodokter.com/cermat-memilih-makanan-yang-mengandung-protein