Meski tidak berbahaya, penyebab kram otot saat berolahraga merupakan hal yang sangat penting untuk diketahui! Sebab dalam kondisi kram, Anda akan sulit bergerak sehingga menurunkan performa olahraga.
Apabila kram tidak ditangani dengan baik, maka akan membuat proses pemulihannya menjadi semakin lama sehingga berpotensi mengganggu aktivitas harian Anda.
Padahal, kondisi seperti ini dapat dicegah secara optimal selama Anda paham penyebabnya dengan tepat! Memang, apa saja penyebab kram otot saat olahraga? Cek jawabannya di artikel berikut ini!
Penyebab Otot Kram Saat Olahraga
Kram otot merupakan kasus yang kerap terjadi baik pada saat olahraga ataupun setelah berolahraga. Kondisi ini ditandai dengan otot yang berkontraksi secara tiba-tiba dan menimbulkan sensasi rasa sakit dan tidak nyaman.
Supaya tidak merasakan hal tersebut, maka Anda harus menghindari berbagai penyebab kram otot saat olahraga berikut ini:
1. Tidak Melakukan Pemanasan
Sudah bukan rahasia umum lagi jika melewatkan sesi pemanasan menjadi salah satu penyebab kram otot saat olahraga.
Pasalnya, otot jadi tidak memiliki aliran darah yang cukup untuk menangani tarikan dan kontraksi intens selama berolahraga.
Hal inilah yang kerap kali menyebabkan cedera ringan atau robekan kecil pada otot yang mengakibatkan kram dan nyeri saat digerakkan.
2. Olahraga Melebihi Kapasitas Tubuh
Selama olahraga, tubuh memecah glukosa supaya bisa menghasilkan energi. Namun, proses ini akan mengakibatkan penumpukan asam laktat di dalam otot. Hal inilah yang berpotensi untuk menyebabkan kram pada otot.
Semakin berlebihan olahraganya, maka akan semakin tinggi pula penumpukan asam laktat yang akan terjadi.
Oleh karena itu, pertimbangkan aktivitas olahraga yang sesuai dengan kapasitas tubuh supaya otot tidak diforsir berlebihan.
3. Dehidrasi
Saat berolahraga, tubuh akan kehilangan elektrolit penting seperti natrium, kalium, dan kalsium yang keluar bersamaan dengan keringat sehingga menyebabkan dehidrasi.
Padahal, elektrolit sangat penting untuk membentuk otot berkontraksi dengan optimal dan tetap relaks.
Saat tubuh dehidrasi, maka aliran darah ke otot akan berkurang. Ini berarti, otot tidak mendapatkan oksigen dan nutrisi yang cukup sehingga menyebabkannya lebih mudah mengalami kram.
4. Kurang Waktu Istirahat
Waktu istirahat memberikan kesempatan pada otot untuk relaksasi dan melancarkan aliran darah. Saat aliran darah lancar, pasokan oksigen tercukupi sehingga potensi kram dapat dihindari karena tidak terjadi penumpukan asam laktat pada otot.
5. Kurang Energi
Terakhir, kurangnya energi juga dapat menyebabkan munculnya ketidakseimbangan pada pola aktivasi sistem saraf.
Energi yang keluar tidak sebanding dengan tekanan yang Anda lakukan saat olahraga sehingga menyebabkan kram otot lokal secara spontan.
Oleh karena itulah, saat berolahraga dianjurkan untuk makan atau minum suplemen terlebih dahulu supaya tenaga yang dihasilkan jadi lebih optimal.
Cara Mencegah Otot Kram Saat Olahraga
Supaya kram otot tidak menyerang Anda saat berolahraga, maka penting untuk memahami beberapa cara penting untuk mencegahnya.
Lakukan tips berikut ini agar sesi olahraga berjalan dengan lancar tanpa adanya drama kram otot saat olahraga, yakni:
- Jangan lewatkan sesi pemanasan sebelum olahraga dan lakukan dengan benar.
- Sesuaikan jenis olahraga dengan kemampuan tubuh Anda.
- Optimalkan hidrasi tubuh dengan minum air mineral minimal 8 gelas per hari.
- Ambil jeda istirahat antar sesi agar otot dapat berelaksasi dengan baik.
- Konsumsi buah-buahan seperti pisang, mangga atau jeruk untuk memenuhi keseimbangan elektrolit tubuh.
- Penuhi asupan protein untuk mencegah kram dan cedera otot.
- Hindari minuman beralkohol untuk meminimalisir pembentukan asam laktat.
- Kurangi konsumsi kafein yang dapat mengganggu penyerapan magnesium.
- Konsumsi suplemen olahraga yang tepat untuk meningkatkan energi tubuh sebelum olahraga.
Rekomendasi Suplemen Olahraga Terbaik untuk Cegah Kram Saat Olahraga
Salah satu penyebab kram otot saat olahraga yang paling utama adalah kurangnya energi, sehingga otot tidak mampu berkontraksi dengan maksimal.
Kemudian terjadi peregangan otot yang tiba-tiba dan membuat bagian tubuh tertentu mengalami kram dan nyeri.
Padahal, masalah ini bisa dicegah dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu dan mengonsumsi suplemen olahraga untuk meningkatkan energi sekaligus mempercepat pemulihan otot setelah latihan. Beberapa rekomendasi suplemen olahraga terbaik untuk mencegah kram tersebut sehingga layak Anda coba adalah:
1. Optimum Nutrition Pre Workout Watermelon
Sesuai namanya, Optimum Nutrition Pre Workout Watermelon ditujukan untuk membantu meningkatkan energi selama olahraga sehingga harus dikonsumsi sebelum latihan.
Energi yang cukup akan membantu mengoptimalkan program olahraga yang dijalankan. Hal ini jelas akan membantu massa otot bisa terbentuk dengan maksimal.
Selain itu, suplemen ini mengandung asam amino sehingga mampu mempercepat pemulihan otot sehingga tidak mudah kram maupun pegal-pegal.
2. Optimum Nutrition Creatine Powder
Selain asam amino, creatine juga mampu untuk mengurangi kram dan masalah otot selama berolahraga dengan intensitas tinggi.
Oleh karena itulah, Optimum Nutrition Creatine Powder hadir dengan kandungan istimewa, yaitu 5 micronized creatine monohydrate sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh dan dapat memperbaiki peradangan otot secara intensif.
Jangan khawatir, suplemen ini tidak mengandung perasa atau pemanis buatan serta rendah kalori, jadi tidak hanya dapat mencegah kram secara optimal selama olahraga, namun juga dapat menemani perjalanan diet Anda.
3. Optimum Nutrition BCAA 1000
Selanjutnya, Anda juga dapat meningkatkan ketahanan otot selama olahraga dengan mengonsumsi suplemen Optimum Nutrition BCAA 1000.
Suplemen ini mengandung BCAA lengkap yaitu L-leucine, L-isoleucine, dan L-valine yang mampu mempercepat proses sintesis protein sehingga dapat meningkatkan massa otot, mempercepat proses pemulihan cedera, sekaligus mencegah kram selama olahraga.
Selain itu, suplemen ini juga berbentuk kapsul sehingga memudahkan Anda saat mengonsumsinya sebelum atau sesudah olahraga.
4. BSN Amino x 2.24 Lb Fruit Punch
Terakhir, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen BSN Amino x 2.24 Lb Fruit Punch yang kaya akan kandungan BCAA serta asam amino esensial, seperti L-alanine, taurin dan L-citrulline.
Oleh sebab itu, suplemen ini sangat efektif untuk memulihkan kerusakan otot selama latihan, termasuk saat mengalami nyeri dan kram, sekaligus meningkatkan ketahanan tubuh sehingga Anda bisa berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi.
Pertanyaan Tentang Penyebab Otot Kram
Apa penyebab kram saat olahraga?
Penyebab kram otot saat olahraga disebabkan karena tidak melakukan pemanasan atau peregangan sebelumnya. Hal ini mengakibatkan otot berkontraksi dan menegang secara tiba-tiba sehingga membuat Anda jadi lebih sulit untuk bergerak.
Sering kram harus minum vitamin apa?
Jika sehari-hari Anda sering mengalami kram, maka cukupi kebutuhan vitamin B, D, kalsium hingga magnesium yang memiliki fungsi utama untuk menjaga kesehatan otot secara keseluruhan.
Apa yang menyebabkan kram otot saat berlari?
Umumnya, kram otot saat berlari disebabkan karena dehidrasi, asupan energi yang tidak tercukupi serta tidak melakukan pemanasan (peregangan tubuh) sebelumnya. Hal ini menyebabkan kram otot paling parah di bagian betis dan kaki.
Reference:
- https://www.msdmanuals.com/home/brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/symptoms-of-brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/muscle-cramps#Causes_v6592945
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-that-muscle-cramps
- https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2022/feb/muscle-cramps-8-things-that-cause-them-4-ways-to-stop-them/
- https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/exercise-muscle-cramps
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- https://www.samitivejhospitals.com/article/detail/warm-up-before-exercise
- https://muschealth.org/medical-services/geriatrics-and-aging/healthy-aging/cramps-and-spasms