Protein memiliki peranan penting sebagai zat pembangun untuk memperbaiki sel rusak serta pertumbuhan massa otot. Karenanya, kebutuhan protein harian wajib dipenuhi dengan optimal.
Namun, kebutuhan asupan protein harian pada masing-masing individu akan sangat beragam tergantung dari usia, jenis kelamin, aktivitas harian serta bobot tubuh. Yuk simak penjelasan lengkapnya pada artikel berikut ini!
Anjuran Asupan Protein Harian
Setiap individu memiliki kebutuhan asupan protein harian yang berbeda. Pada manusia dewasa, asupan protein yang dibutuhkan adalah 0,75 gram protein per hari untuk setiap 1 kg berat badan.
Jadi, jika berat badan Anda adalah 60 kg, maka kebutuhan protein harian anda adalah 45 gram.
Selain itu, Anda juga dapat memenuhi kebutuhan protein sekitar 10% hingga 35% dari total kalori harian.
Jadi, jika kebutuhan harian Anda adalah 1.700 kalori, berarti kebutuhan protein yang harus dipenuhi sekitar 300-600 kalori.
Kebutuhan Asupan Protein Harian Berdasarkan Level Aktivitas
Jika Anda memiliki tujuan untuk membentuk massa otot ataupun menurunkan berat badan secara optimal, tentu asupan protein harian yang dibutuhkan juga akan berbeda.
Umumnya, tubuh membutuhkan lebih banyak protein saat aktif berolahraga. Semakin aktif dan berat aktivitasnya, maka protein yang dibutuhkan juga akan semakin besar untuk tujuan pertumbuhan otot sekaligus pemulihannya. Berikut adalah detail lengkapnya:
- Sedentary (orang yang tidak banyak bergerak): 0.8–1.0 gram/ kg berat badan.
- Aktivitas ringan (jalan kaki/ olahraga kardio ringan): 1,0 gram protein/ kg berat badan.
- Aktivitas sedang (moderate activity): 1,2-1,5 gram/ kg berat badan.
- Aktivitas berat (atlet): 1,6-2,0 gram protein/ kg berat badan.
Batas asupan ini digunakan untuk dapat memastikan bahwa konsumsi protein Anda sudah selaras dengan tujuan, baik itu penambahan otot, pengurangan lemak, atau peningkatan kesehatan secara keseluruhan.
Baca Juga: Ternyata Begini Cara Menaikkan Massa Otot Dengan Cepat!
Cara Memenuhi Kebutuhan Protein Harian untuk Pembentukan Otot
Pada dasarnya, protein mengandung asam amino yang merupakan nutrisi penting dalam pembentukan otot serta perbaikan jaringan.
Dikutip dari Journal of the International Society of Sports Nutrition, disebutkan bahwa tubuh membutuhkan sekitar 1,6 - 2,2 gram protein per kg per hari untuk membentuk massa otot tanpa lemak (lean body mass)
Oleh karena itu, jika Anda sedang menjalani proses pembentukan otot, maka berikut adalah cara memenuhi kebutuhan protein hariannya:
1. Konsumsi Protein di Setiap Waktu Makan
Cara paling mudah untuk memenuhi asupan protein harian yaitu dengan menambahkan makanan yang kaya akan nutrisi tersebut dalam setiap waktu makan Anda.
Bisa menjadi lauk pendamping atau makanan utama.
Alternatif bahan pangan tinggi protein yang dapat Anda pilih adalah telur, dada ayam, seafood, ikan hingga daging sapi rendah lemak. Sesuaikan dengan selera Anda.
2. Ganti Cemilan yang Kaya Protein
Alih-alih menikmati kudapan yang tinggi gula atau lemak, Anda dapat menggantinya dengan menikmati cemilan yang kaya akan protein.
Beberapa alternatif cemilan tinggi protein bagi Anda yang tengah menjalani program pembentukan otot yaitu greek yoghurt, kacang-kacangan rebus (edamame, tanah, kedelai), tahu, tempe hingga snack bar protein.
3. Rutin Konsumsi Susu yang Mengandung Protein Tinggi
Susu tinggi protein diklaim sebagai suplemen yang efektif untuk mendukung pembentukan otot tubuh.
Umumnya, susu tinggi protein dapat Anda temukan dalam bentuk whey protein, kasein atau plant protein dari kedelai (soy).
Suplemen ini sering ditambahkan oleh para olahragawan, karena sulit sekali memenuhi asupan protein harian mereka yang tinggi hanya melalui makanan saja. Jadi, tingkat keberhasilan dalam pembentukan otot.
Pilihlah susu tinggi protein yang memiliki kandungan rendah lemak serta hindari penggunaan pemanis untuk meningkatkan massa tubuh tanpa lemak (lean body mass).
Rekomendasi Susu Tinggi Protein untuk Membentuk Otot
Jika Anda memiliki tujuan untuk membentuk otot secara optimal, maka dibutuhkan penambahan suplemen berupa susu tinggi protein yang berkualitas.
Supaya tidak keliru, berikut adalah rekomendasi susu tinggi protein terbaik untuk melengkapi perjalanan diet Anda:
1. ISOPURE Infusions 0.88 LB Mango Lime
Jika sering merasa mual dengan rasa susu protein biasa, maka ISOPURE Infusions 0.88 LB Mango Lime bisa jadi solusi yang tepat.
Suplemen ini tidak hanya memiliki cita rasa mangga yang menyegarkan namun juga kandungan whey protein yang cukup tinggi yaitu 20 gram.
Selain itu, suplemen protein ini juga rendah lemak, karbohidrat, pewarna buatan dan laktosa serta tidak mengandung gula tambahan.
Jadi jauh lebih sehat, aman untuk lambung dan rendah kalori! Bayangkan saja, Anda bisa mendapatkan asupan tinggi protein hanya dengan 90 kalori per takaran saji!
2. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla
Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Vanilla merupakan pilihan untuk Anda yang sedang mencari suplemen fitness dengan kandungan protein yang lebih tinggi.
Kandungan whey isolate dari suplemen ini paling tinggi dikelasnya, yaitu 30 gram dengan tingkat kemurnian 100%.
Jadi tidak hanya lebih murni, namun juga bebas dari karbohidrat, lemak, serta laktosa melalui teknologi penyaringan yang canggih.
Whey yang lebih murni ini mampu diserap oleh tubuh lebih cepat sehingga dapat mendukung pemulihan otot yang lebih baik.
3. ISOPURE Low Carb
ISOPURE Low Carb merupakan suplemen olahraga yang memiliki kandungan 25 gram 100% whey protein isolate berkualitas tinggi di setiap takaran sajinya. Suplemen ini memiliki kadar lemak, karbohidrat dan laktosa serta diformulasikan tanpa gula tambahan. Jadi cocok untuk Anda yang fokus untuk membentuk masa otot dari protein.
Kandungan karbohidratnya yang lebih rendah juga membuat ISOPURE Low Carb cocok digunakan sebagai suplemen tambahan saat sedang menjalani program penurunan berat badan.
4. BSN Syntha 6
Suplemen lainnya untuk memenuhi kebutuhan protein harian yaitu BSN Syntha 6. Suplemen ini mengandung 22 g protein per takaran saji sekaligus 10 g asam amino yang tidak hanya efektif untuk membantu pembentukan otot namun juga pemulihannya pasca olahraga.
Selain itu, varian rasanya juga beragam mulai dari chocolate, cookies and cream, vanilla dan strawberry. Jadi dapat Anda pilih sesuai dengan kebutuhan dan preferensi.
5. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate
Jika ingin susu whey protein dengan kandungan yang lebih lengkap, maka Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate adalah opsi yang dapat Anda coba.
Suplemen ini mengandung 25 gram protein dan hanya 1 gram karbohidrat di setiap takaran sajinya. Jadi tidak hanya tinggi protein saja, namun juga rendah lemak.
Ditambah, Optimum Nutrition Whey Gold Standard Isolate telah dilengkapi juga dengan 5.5 gram BCAA, 4.3 gram glutamine dan glutamic acid serta 11.4 gram asam amino esensial sehingga efektif untuk mendukung pembentukan otot sekaligus membantu pemulihan setelah latihan.
6. Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein
Terakhir, Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein dapat menjadi opsi untuk Anda yang memiliki lactose intolerant sehingga sulit mengkonsumsi produk dari protein hewani.
Pasalnya, suplemen ini mengandung 24 gram protein yang bersumber dari tumbuhan dan grain organik seperti quinoa, buckwheat, millet, chia dan amaranth.
Ditambah, Optimum Nutrition Gold Standard - Plant Protein juga mengandung 4 gram BCAA dan glutamin yang terbentuk secara alami sehingga efektif untuk menambah massa otot sekaligus mempertahankan tampilan tubuh yang bebas lemak.
Demikianlah informasi mengenai asupan protein harian yang wajib dipenuhi khususnya bagi Anda yang ingin membentuk otot dengan optimal.
Supaya asupan protein harian yang tinggi dapat terpenuhi, maka dibutuhkan penambahan suplemen olahraga yang mengandung protein berkualitas tinggi.
Berbagai susu tinggi protein tersebut sudah bisa Anda dapatkan dengan mudah di website Natural Farm maupun aplikasinya yang dapat diunduh melalui Google Play Store dan Apps Store! Yuk dapatkan pengalaman berbelanja suplemen olahraga online terbaik hanya di Natural Farm!
Pertanyaan Tentang Asupan Protein Harian
1 hari butuh protein berapa?
Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung kondisi tubuhnya. Namun secara umum, orang dewasa membutuhkan 0,75 gram protein per hari untuk setiap 1 kg berat badan.
Berat badan 60 kg butuh protein berapa?
Kebutuhan protein minimal seseorang adalah 0,75 gram/kg berat badan/hari. Oleh karena itu, jika berat badan Anda adalah 60 kg, maka protein yang dibutuhkan setidaknya adalah 45 gram per harinya.
Apa saja makanan yang tinggi protein?
Berikut adalah beberapa makanan yang tinggi protein untuk membantu perkembangan otot secara alami, yaitu dada ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, ikan, susu dan produk olahannya, brokoli, hingga kacang-kacangan.
Reference:
- https://beastlife.in/blogs/protein/how-to-consume-whey-protein
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/kebutuhan-protein-harian
- https://www.halodoc.com/artikel/ini-kebutuhan-protein-harian-berdasarkan-usia-dan-jenis-kelamin
- https://www.alodokter.com/ketahui-kebutuhan-protein-harian-yang-perlu-dipenuhi-setiap-hari
